Lo sviluppo della psicoterapia cognitivo-comportamentale

Una brutta fama accompagna gli psicologi comportamentisti: forse per il nome della loro teoria oppure a causa dei primi studi scientifici (che includevano ratti o altri piccoli animali), ancora oggi sono ritenuti terapeuti che considerano l’essere umano come un animale da addomesticare o al massimo come un computer in cui inserire dati e attendersi una risposta; questo nonostante i numerosi protocolli confermati da studi rigorosi per la psicopatologia. Ma che cos’è la psicologia cognitivo-comportamentale e com’è cambiata dagli inizi al giorno d’oggi?

Prima ondata del cognitivismo: conta ciò che è osservabile e misurabile

Tra gli anni ‘50 e ’60 del Novecento una serie di psicologi (tra i quali Watson e Skinner) cercarono di proporre un’alternativa clinica all’unica terapia che allora si conosceva, quella psicodinamica. Questo esordio viene chiamato prima ondata della teoria cognitivo-comportamentale e si basava soprattutto sul comportamento osservabile del soggetto, tralasciando quello privato (pensieri, opinioni, emozioni). Nonostante questa lacuna, essa ha portato alla scoperta di modalità terapeutiche che ancora oggi sono largamente utilizzate in clinica e in psicologia sociale: per esempio la tecnica del rinforzo, il condizionamento operante, l’estinzione. Ma la caratteristica principale di questa corrente sta proprio nella priorità che essa dà alla validazione scientifica dei propri protocolli di intervento.
immagine: cognitivismo - comportamenti osservabili / Photo by Matthew Henry on Unsplash

Seconda ondata: stati interiori e pensiero irrazionale

Continuando a studiare la mente dell’uomo e la sua risposta alla psicoterapia comportamentale, intorno agli anni ‘60 si è giunti alla seconda ondata, chiamata cognitivismo standard: in questa fase si distinguono particolarmente Neisser (considerato il fondatore del movimento cognitivista) e Beck (il primo terapeuta a mettere a punto le basi della terapia cognitiva).
Nel cognitivismo standard l’attenzione non è più centrata solo sul comportamento osservabile, ma anche sui moti interiori del soggetto: diventa sempre più importante il concetto di pensiero irrazionale, ossia una credenza molto rigida sulla quale il paziente e lo psicologo si confrontano in terapia per confutare la convinzione distorta del primo, attraverso tecniche come il disputing e il dialogo socratico.

Negli anni seguenti all’elaborazione di Beck, anche Ellis fondò la sua nuova terapia, chiamata Rational Emotive Behavioral Therapy (REBT), anche questa non centrata unicamente sul comportamento esterno, ma focalizzata sulle emozioni come motori del comportamento.
immagine: cognitivismo - emozioni motore comportamento / Photo by Camilo jimenez on Unsplash

La situazione oggi: terza ondata e ACT

Attualmente la psicologia cognitivo-comportamentale sta vivendo la sua terza ondata; essa comprende:
  • la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
  • la Dialectical Behavior Therapy (DBT)
  • l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
La grande innovazione di questa terza generazione è che l’obiettivo non è modificare le emozioni dolorose o i pensieri, ma imparare a gestirli in maniera più funzionale.
L’ACT, sviluppata alla fine degli anni ‘70 da Hayes, è basata sull’idea che la psicopatologia deriva dal tentativo controproducente di evitare o sopprimere stati interni (pensieri, emozioni, sensazioni corporee). Essa si fonda su sei processi-chiave, che delineano due aree:

1° - ACCETTAZIONE e MINDFULNESS
  • Accettazione
  • Defusione
  • Contatto con il momento presente
2° - AZIONE
  • Valori
  • Impegno
  • Consapevolezza
Particolarmente importante tra questi processi è quello della defusione, che consiste nell’imparare a notare i nostri pensieri, immagini o ricordi dolorosi o ansiogeni riconoscendoli per quello che sono, ovvero prodotti della mente e non verità assolute. Guardando le nostre esperienze interne da una posizione decentrata, acquisiamo una maggiore consapevolezza di ciò che è reale e ciò che invece è mentale.
immagine: cognitivismo: gestione dolore / Photo by Lizzie on Unsplash;

Dall’eliminazione alla gestione di sofferenze e pensieri

L’obiettivo dell’ACT è quello di:
  • promuovere la flessibilità psicologica del soggetto, ossia la sua capacità di essere in contatto con il momento presente fermando il continuo movimento della mente che oscilla fra scenari catastrofici futuri e perdite inguaribili del passato;
  • incrementare l’abilità di problem solving, quella cioè di trovare diverse risposte ad un problema, sapendo desistere se inefficaci, ma anche resistendo nei comportamenti orientati dai propri valori.
L’ACT si propone di raggiungere queste competenze psicologiche in due modi:
  1. Riducendo l’investimento su scopi non ottenibili
  2. Promuovendo l’azione orientata verso i propri valori e scopi
Secondo la teoria dell’ACT, un grande generatore di sofferenza per l’uomo è l’evitamento esperienziale, ossia l’insieme di strategie che mettiamo in atto per controllare le nostre esperienze interne (pensieri, emozioni, sensazioni o ricordi). Lo scopo è allontanare con tutte le forze ciò che per noi è doloroso e che riteniamo insopportabile. L’alternativa è l’accettazione, ossia provare ad accogliere l’emozione di sofferenza, ansia o frustrazione impegnando le nostre energie nel comprendere cosa possiamo fare in questa situazione per raggiungere i nostri scopi, piuttosto che disperderle cercando di fuggire da noi stessi.
La seconda parte di una terapia fondata sull’ACT prevede la capacità di pianificare e mettere in atto azioni orientate verso uno scopo e dai valori personali; valori che, per l’ACT, sono «qualità della vita desiderate a lungo termine» (Hayes et al., 2006).

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Il dolore per quello che non è stato: faccia a faccia con il rimpianto

Il rimpianto è un’esperienza molto comune: a chi non è capitato di non fare qualcosa e poi pentirsene, oppure di rendersi conto di aver scelto l’alternativa sbagliata di fronte a un bivio della nostra vita? Evitare questa condizione è impossibile, ma possiamo fare in modo che quello che non è stato non diventi automaticamente quello che doveva essere, impedendoci di vivere al meglio il presente.

Il rimpianto viene definito come una sensazione di amarezza legata a un’occasione perduta. È importante distinguere il rimpianto dal rimorso, due stati d’animo che spesso vengono accomunati: nonostante entrambi siano accompagnati da un umore depresso, il rimpianto riguarda spesso qualcosa di non agito ed è rivolto a noi stessi, mentre il senso di colpa (o rimorso), al contrario, spesso attiene a un’azione commessa che vorremmo non aver compiuto ed è una sofferenza provocata ad altri - e a noi stessi come conseguenza - dal punto di vista emotivo.

Il rimpianto è uno stato conosciuto universalmente che ci spaventa prima di fare una scelta e ci devasta quando lo proviamo. In realtà fa parte dell’umana esperienza e, come ci viene insegnato dalla mindfulness e dall’ACT (un nuovo approccio psicoterapeutico che punta all’accettazione e alla consapevolezza del dolore come parte della nostra vita interiore), è destinato a passare al pari degli altri stati mentali e a lasciarci di nuovo nella possibilità di vivere il presente. Ma questo stato ha una caratteristica che complica ulteriormente questo passaggio mentale: è legato a un’occasione perduta nel passato, che non avremo più l’opportunità di vivere. Molto spesso questa occasione (che in realtà non abbiamo vissuto, pertanto non possiamo essere certi fino in fondo che sia migliore del nostro presente) viene idealizzata e ci appare meravigliosa e irraggiungibile. Il senso di perdita genera un dolore che può apparire incolmabile e che, se si protrae a lungo, può paralizzarci nelle scelte successive, impedendoci di agire.
immagine: rimpianto - senso di perdita / Photo by ian dooley on Unsplash

Vivere senza rimpianti è un falso mito

Cerca di vivere senza dover rimpiangere nulla” è uno dei motti assolutamente irrealistici che sono proposti a gran voce nella nostra società. Dovremmo sempre cercare di ricordare che nella vita siamo continuamente sottoposti a scelte e qualche volta può succedere di pentirsi di non aver scelto l’altra opzione. Possiamo trattenerci in questo umore doloroso per qualche ora o per qualche giorno, a patto che poi torniamo alla realtà per capire come aggiustare le cose così come stanno (problem solving), piuttosto che pensare a come le avremmo volute. Ma potremmo anche restare impigliati in amare riflessioni sul passato, condizione che genera una ricaduta anche molto grave sulla nostra vita, portando con sé bassa autostima, sfiducia nelle proprie capacità di prendere decisioni e nel futuro, impedendoci in questo modo di vivere la nostra vita a pieno, sfruttando le possibilità reali che essa offre e che, se il nostro sguardo è rivolto al passato, non riusciamo a vedere.
Questa condizione esistenziale, che può portare fino a un disturbo depressivo, affligge soprattutto coloro che si trovano spesso a rimuginare: il rimuginìo è caratteristico di diversi disturbi, fra i quali emergono in particolare il Disturbo d’Ansia Generalizzato, il Disturbo da Attacchi di Panico ed il Disturbo Ossessivo Compulsivo; i primi due caratterizzati da timori catastrofici, l’ultimo dalla paura di una catastrofe interiore (come una grave colpa).

Accettiamo la possibilità di sbagliare

Realisticamente, per scegliere un’opzione, bisogna aspettare il momento in cui si hanno a disposizione tutti i dati necessari per decidere, attesa che spesso per l’ansioso risulta intollerabile. Ma certe volte non si tratta solo di una questione di tempo: potremmo anche non disporre mai di tutte le informazioni in grado di sciogliere la nostra incertezza. Che fare in questi casi?
Dobbiamo prendere atto del fatto che non è tutto sempre controllabile e imparare ad accettare la nostra vulnerabilità. Sarebbe bello liberarci definitivamente da ogni genere di incertezza; purtroppo però il mondo non sarà mai un luogo completamente sicuro. Prima ce ne rendiamo conto, prima raggiungeremo un livello apprezzabile di fiducia interiore che ci aiuterà a modificare o accettare la situazione che ci si presenta davanti, contando sulle nostre capacità di problem solving.
Teniamo presente che il rimpianto, ossia il rimuginio focalizzato sul passato (ruminazione) è caratterizzato da uno scarso livello di concretezza e da strategie piuttosto vaghe che rifiutiamo continuamente, in quanto ritenute sempre non all’altezza rispetto al passato idealizzato.
immagine: rimpianto - accettare la vulnerabilità / Photo by Tyler Lastovich on Unsplash

Evitiamo le sabbie mobili dell’attesa

Viviamo nel rimpianto anche perché percepiamo un vantaggio nel restare fermi in un preciso momento della nostra esistenza senza riuscire a distaccarcene: continuando a rimuginare, speriamo di essere pronti di fronte a una nuova scelta simile; in realtà questa rigidità del pensiero immobilizza ancora di più l’azione, bloccandoci in un comportamento di difesa verso eventuali scelte sbagliate e impedendoci di fatto di fare nuove esperienze, alcune delle quali potrebbero rivelarsi gratificanti.
immagine: rimpianto - blocco / Photo by Wicked Sheila on Unsplash
Rispetto a questo pericoloso blocco, bisogna imparare ad accettare il nostro passato così come è andato: in questo senso la mindfulness ci invita ad accogliere tutte le situazioni ed emozioni in maniera avalutativa, cioè senza giudizi. Solo in questo modo potremo guardare il nostro presente con uno sguardo limpido e realista e attivarci per viverlo con gioia anche se non è perfetto, compiendo tutte le azioni necessarie affinché sia lui la scelta giusta, senza paragonarlo continuamente ad altri mondi irreali. Solo con un atteggiamento di accoglienza riusciremo a riconoscere il bello che c’è intorno a noi e a goderne qui e ora con gratitudine e soddisfazione.

Tra vent’anni sarai più dispiaciuto per le cose che non hai fatto che per quelle che hai fatto. Quindi sciogli gli ormeggi, naviga lontano dal porto sicuro. Cattura i venti dell’opportunità nelle tue vele. Esplora. Sogna. Scopri.
(Mark Twain)

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I disturbi della coscienza

La coscienza è consapevolezza di noi stessi e del mondo che ci circonda. Quando la coscienza è minata, possono affiorare tanti disturbi in grado di allontanarci dal mondo esterno e di alterare il significato che noi stessi diamo a ciò che facciamo o proviamo. Ecco perché è importante saper riconoscere eventuali campanelli di allarme e guardare in faccia la realtà; solo così si può provare a invertire la rotta.

Coscienza, vigilanza, attenzione

Nelle discipline sanitarie, si indica con il termine campo della coscienza il complesso dei fenomeni esperienziali in un dato momento. Lo stato di coscienza, invece, è il grado di consapevolezza con il quale vengono vissute le esperienze: compito della coscienza, infatti, è organizzare il campo dell’esperienza integrando correttamente gli stimoli interni ed esterni.

La vigilanza è una condizione di veglia attenta che permette di essere presenti a se stessi e all’ambiente, ed è indice del grado di lucidità della coscienza. Leggermente differente è il significato di attenzione, che è la capacità di disporsi in maniera attiva verso determinati contenuti di coscienza (esterni o interni).
immagine: coscienza - attenzione / Photo by chuttersnap on Unsplash

Abbassamento della lucidità mentale e delirium

Abbiamo un disturbo della vigilanza (cioè del grado di lucidità della coscienza) quando essa è alterata per traumi, intossicazioni, disturbi metabolici, malattie cerebrali, ecc. In questi casi possiamo osservare, a seconda del grado di compromissione:
  • ottundimento: elevata difficoltà a cogliere gli stimoli esterni
  • obnubilamento: reattività grossolana agli stimoli; allentamento delle percezioni e dell’ideazione, deficit della concentrazione
  • torpore: grave indebolimento dell’attività psichica; risposte lente, imprecise e disorientate
  • coma: perdita dell’attività psichica cosciente
Quando viene meno la funzione integrativa della coscienza, le diverse attività psichiche risultano gravemente disorganizzate e si assiste a una commistione tra stimoli e mondi interni ed esterni, tra sogno e veglia. Questo stato, chiamato delirium, è caratterizzato da disorientamento spazio-temporale, disturbi delle percezioni e del pensiero. Il paziente può presentare comportamenti disorganizzati o più strutturati (delirio professionale) e cadere vittima di una sorta di stato sognante.
Le principali cause di delirium sono da ricercare in processi degenerativi cerebrali, infezioni e traumi del sistema nervoso centrale, intossicazioni cerebrali.
Si parla in questo caso di stato crepuscolare, ovvero di un restringimento dello stato di coscienza limitato a pochi contenuti che condizionano il comportamento dell’individuo. Gli stati crepuscolari possono essere conseguenza di shock emotivi, traumi, intossicazioni o correlati a particolari forme di epilessia del lobo temporale.
immagine: disturbi di coscienza - delirium / Photo by Bethany Szentesi on Unsplash

Coscienza dell’Io e relativi disturbi: sentirsi (o meno) se stessi

La coscienza dell’Io è alla base di tutto quello che concerne la vita psichica: è al di sotto di ogni altra esperienza, la determina e le dà significato.
Essa è caratterizzata da quattro esperienze fondamentali:
  1. coscienza dell’unità: il soggetto percepisce di essere se stesso nello stesso istante;
  2. coscienza dell’identità o continuità e esperienza: il soggetto percepisce continuità nelle proprie esperienze;
  3. coscienza della delimitazione: il soggetto si percepisce distinto dagli altri;
  4. coscienza dell’esserci: il soggetto esprime con la propria presenza il proprio esserci nel mondo.
Le alterazioni di queste componenti possono portare a diversi tipi di disturbi:
  • Disturbi dei confini dell’Io: il disturbo riguarda il livello fondamentale dell’esperienza di sé, cioè la capacità di distinguere tra sé e l’ambiente esterno. Una volta compromessa tale capacità, la persona perde la consapevolezza di sé come essere individuale.
  • Disturbi della coscienza di attività dell’Io: l’individuo è conscio di essere un’entità discreta (cioè con discernimento), senza però riconoscere come proprie idee e azioni che gli appartengono; è portato ad attribuire alcuni dei suoi pensieri, immagini, atti, a cause diverse da se stesso, come nel caso della schizofrenia. I pazienti psicotici spesso si lamentano del fatto che i loro pensieri non siano effettivamente tali, ma derivino da qualche fonte esterna. Credono che le loro azioni o i loro impulsi siano influenzati da agenti esterni oppure condivisi da altri individui. Si può quindi parlare di perdita dell’attribuzione personale. Il termine psicotico è anche sinonimo di grave distorsione del funzionamento personale e sociale, ritiro sociale e incapacità a svolgere gli abituali ruoli familiari e lavorativi.
  • Disturbi dell’esperienza di unità dell’Io: anomalie dell’esperienza dell’unità del sé. La persona è consapevole di sé come essere individuale e riconosce se stessa come fonte dei propri atti, ma esperisce fratture e divisioni dell’unità del sé. Può avere l’impressione di essere separato da se stesso.
  • Disturbi dell’esperienza di realtà: anomalie dell’esperienza della realtà del sé e dell’ambiente esterno. Anche se pienamente consapevole di sé, delle proprie azioni e in grado di esperire sé stesso come unità, l’individuo non ha nessuna convinzione della realtà di sé e/o dell’ambiente che lo circonda. Avverte una spiacevole sensazione di mutevolezza e di estraneità. Un soggetto con una grave alterazione del giudizio di realtà valuta in modo errato l’accuratezza delle proprie percezioni e dei propri pensieri e trae errate conclusioni sulla realtà esterna, anche di fronte a prove contrarie. Qualche volta questo tipo di confusione dell’esame di realtà dipende da gravi traumi subiti dalla persona, la quale fatica a superare l’evento accaduto e continua a ritrovarlo nelle esperienze del suo presente, anche se cronologicamente fa parte del passato.
immagine: disturbi dell’Io / Photo by Alejandro Alvarez on Unsplash

Insight o consapevolezza di malattia, il primo passo verso il cambiamento

In casi come quello appena citato, può aiutare moltissimo il soggetto l’insight, ossia il grado di consapevolezza e di comprensione che il soggetto ha di essere ammalato. Esistono diversi livelli di insight:
  • Completa negazione di malattia
  • Scarsa consapevolezza di essere ammalati e di aver bisogno di aiuto unita a negazione
  • Consapevolezza di essere ammalato con tendenza a colpevolizzare gli altri (fattori esterni o fattori organici)
  • Consapevolezza che la malattia è dovuta a qualcosa di sconosciuto al paziente
  • Insight intellettivo: il soggetto ammette di essere ammalato e che i sintomi o insuccessi nell’adattamento sociale sono dovuti ai propri sentimenti irrazionali o ai propri disturbi, ma non riesce ad applicare questa consapevolezza alle esperienze future
  • Insight emozionale vero: consapevolezza emozionale dei motivi e sentimenti nel paziente e nelle persone importanti della sua vita, che può condurre a modificazioni di base del comportamento
Un insight vero raramente deriva da una profonda riflessione con se stessi, oppure da un rapporto con un’altra persona che gode di stima e fiducia (amico, parente o partner) attraverso un sincero confronto. Ma si può raggiungere con l’aiuto di uno specialista: rendersi conto di essere direttamente responsabile della propria vita e di poter modificare la situazione attuale può portare alla persona i cambiamenti che desiderava e che possono renderla felice.
immagine: consapevolezza di malattia - cambiamento / Photo by Franck V. on Unsplash


Parla con me - come discutere per preservare la salute della coppia


Discutere con la persona amata è un’esperienza che può generare emozioni difficili da gestire. Evitare lo scontro non migliora la situazione, al contrario rischia di far allontanare i due sempre di più, fino a raggiungere distanze incolmabili. Meglio fare un bel respiro, armarsi di pazienza (più qualche regola di buona condotta) e affrontare la questione con la necessaria apertura mentale.

Negli ultimi anni si è sviluppato un interessante dibattito su quanto i pensieri influenzino le emozioni all’interno delle coppie o, viceversa, le emozioni distorcano le valutazioni cognitive, generando in entrambi i casi possibili situazioni di conflitto.
Nelle prime teorie cognitiviste gli autori consideravano il pensiero superiore rispetto all’emozione (Beck et al., 1979): infatti il significato che il soggetto dava all’evento causava l’emozione seguente. Oggi si ritiene maggiormente che ci sia reciprocità fra pensiero ed emozione (Le Doux, 1996; Damasio, 2001), poiché, se è vero che il modo in cui interpretiamo l’accaduto genera in noi specifiche emozioni, è vero anche il contrario e cioè che una particolare emozione richiama un significato ad essa congruente:
se siamo arrabbiati ci verrà spontaneo attribuire intenzionalità al gesto di qualcuno che potrebbe essere scortese senza accorgersene, mentre lo stesso gesto può essere facilmente giustificato se l’umore è positivo. Allo stesso modo, però, se siamo abituati a considerare con diffidenza le persone, quel gesto avrà di nuovo un significato intenzionale, volontario; se invece siamo più ottimisti nei confronti degli altri ad un’azione o una parola ambivalente saremo portati a dare l’interpretazione migliore.
Questa ricorsività oggi è stata osservata anche attraverso la risonanza magnetica per immagini, dalla quale risultano un gran numero di connessioni all’interno del cervello fra la parte razionale (la corteccia frontale) e quella limbica, chiamata anche corteccia emotiva (Atkinson, 2005).
immagine: discussioni di coppia - reciprocità tra pensiero ed emozione/ Photo by Randy Fath on Unsplash

I segnali di una relazione che sta per finire

Per questa ragione gli psicologi contemporanei con una lunga esperienza nel trattamento delle coppie (J. Gottman, Sue Johnson) tendono a dare una sempre maggiore importanza alla circolarità fra pensieri ed emozioni e sottolineano l’importanza del saper gestire la comunicazione per evitare da un lato fraintendimenti ed esplosioni emotive, dall’altro silenzi prolungati e ritiri; due comportamenti che rischiano di portare la coppia alla deriva.
Gottman, autore di numerosi studi sulle coppie, ha individuato quattro comportamenti predittivi di crisi importanti che, a lungo andare, possono portare a una rottura definitiva del rapporto:
  1. Atteggiamento di critica costante
  2. Atteggiamento difensivo: il partner che si sente attaccato si chiude in se stesso ritirandosi dalla relazione o trovando nuovi interessi che lo tengano lontano; oppure a sua volta reagisce con rabbia; in entrambi i casi il suo atteggiamento impedisce di risolvere il conflitto
  3. Disprezzo: spesso in un litigio il motivo della discussione si sposta dal comportamento specifico alla svalutazione dell’intera persona e uno dei due membri della coppia può far sentire l’altro inferiore o umiliato (per esempio si può passare da “Perché non mi dai mai una mano in casa?” a “Ti comporti come se fossi un principe, ma non hai mai combinato niente nella vita”)
  4. Ostruzionismo: rappresenta l’impossibilità di chiarire i motivi di un conflitto; se una delle parti della coppia tenta di aprire il dialogo, dall’altra parte trova chiusura, disinteresse, indifferenza.
immagine: discussioni di coppia - comportamenti predittivi di crisi / Photo by Nicholas Gercken on Unsplash
Per reagire a queste quattro modalità, che Gottman chiama i cavalieri dell’Apocalisse, gli psicologi concordano sull’importanza della comunicazione. Già, ma come si fa a restare sui giusti binari quando c’è tanta tensione in ballo?

Suggerimenti per gestire i conflitti e le comunicazioni difficili

Prima di tutto è necessario iniziare la discussione con la mente aperta, cioè consapevoli della propria parte di responsabilità nella situazione che si è venuta a creare: se c’è un disaccordo, le responsabilità vanno ricercate da entrambe le parti.
Inoltre è importante che ognuno dei due partner sia a contatto con le proprie emozioni e i propri bisogni di vicinanza, sicurezza e attaccamento. Il bisogno di attaccamento nei mammiferi è universale; etologi e psicologi hanno largamente dimostrato la spontaneità di questo comportamento (Harlow, 1958). Conoscere ed esprimere liberamente i propri desideri e le aspettative nei confronti del rapporto aiuta la coppia a essere più consapevole delle motivazioni e dello stato mentale dell’altro.
Un altro consiglio che viene caldamente proposto è quello di discutere con empatia, ovvero comprendendo le motivazioni dell’interlocutore anche se non si condividono, senza giudicarle e senza svalutarle.
immagine: discussioni di coppia - discutere con empatia / Photo by Etienne Boulanger on Unsplash

Come parlare, come ascoltare

Infine ci sono anche comportamenti specifici che si possono adottare, a seconda del nostro ruolo durante la discussione.
Quando parliamo:
  • focalizziamoci sull’argomento, senza allargare il discorso ad altri temi;
  • evitiamo le generalizzazioni (sempre, mai, ogni volta…) e limitiamoci a discutere dell’evento specifico;
  • cerchiamo di usare frasi brevi e non cediamo al desiderio di fare un’orazione: perderemmo l’attenzione dell’altro.
Se invece ci troviamo dalla parte dell’ascoltatore, sarà necessario evitare di fare altre cose:
  • evitiamo di interrompere il partner; piuttosto, stiamo attenti e teniamo a mente i punti su cui tornare quando sarà il nostro turno per esprimere il nostro disaccordo;
  • quando saremo pronti a rispondere, non cerchiamo immediatamente scuse e non attacchiamo l’altro partendo dal presupposto che la miglior difesa sia l’attacco: non faremo altro che convincere la nostra metà di avere ragione. Esprimiamo, invece, le ragioni che ci hanno spinto a un certo comportamento, eventualmente scusandoci.
Per evitare di parlarsi sopra senza ascoltarsi, infine, un suggerimento semplice ma molto efficace: teniamo un oggetto morbido in mano (un peluche, un pacchetto di fazzolettini e così via). La regola è che parla solo colui che tiene in mano questo oggetto: questa modalità, oltre a permettere a tutti e due di esprimersi e farsi ascoltare, costituisce un primo contratto su cui la coppia potrebbe accordarsi.

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Gentili si diventa: applicare la gentilezza con sé e con gli altri per vivere meglio

Da secoli i filosofi, gli scrittori, gli studiosi e i pensatori di vari ambiti si chiedono che cosa sia la gentilezza e se faccia parte a livello innato dell’essere umano. In questo articolo proveremo a darne una definizione e scopriremo come questo atteggiamento abbia molte ricadute positive, su chi entra in contatto con esso e su chi lo mette in pratica.

Essere in relazione con gli altri non è una scelta, ma un bisogno

Dal IV sec. a.C. fino agli autori più recenti, come per esempio Giovanni Liotti nel suo libro La dimensione interpersonale della coscienza, la psicologia, la biologia e le neuroscienze sottolineano come l’uomo sia un essere vivente bisognoso di relazioni con i suoi simili. Tanto è vero che anche nelle prigioni “Il CPT [Comitato europeo per la Prevenzione della Tortura] ha sempre accordato particolare attenzione ai detenuti posti in isolamento, poiché tale misura può avere effetti estremamente dannosi per la salute psichica, somatica e per il benessere sociale delle persone che vi sono sottoposte” (Estratto dal 21° Rapporto Generale del CPT, pubblicato il 2011)

Se siamo davvero così strettamente legati l’uno all’altro - a dispetto dell’illusoria autosufficienza sulla quale insistono molti messaggi contemporanei -, dovremo trovare un modo per relazionarci uno con l’altro, per vivere su questo pianeta con gioia insieme a tutti gli altri esseri viventi che lo popolano (perché la Terra non è di nostra proprietà). Questo messaggio, che trova traccia già in antichi testi filosofici occidentali ed orientali, ci suggerisce un atteggiamento di rispetto e accoglienza dell’altro: la gentilezza.
immagine: gentilezza - bisogno di relazioni / Photo by Adam Griffith on Unsplash

Una definizione di gentilezza

Fanno parte della gentilezza l’attenzione verso i bisogni dell’altro, l’ascolto, il rispetto dei suoi spazi e il desiderio di farlo sentire bene fisicamente ed emotivamente. I rischi legati a un atteggiamento simile sono:
  • essere confuso con una forma di debolezza
  • portare il soggetto che lo manifesta verso la sottomissione
Come ci si può difendere da queste derive? “Quando la misura e la gentilezza si aggiungono alla forza, quest'ultima diventa irresistibile”, ci insegna Gandhi. La misura è a fondamento di tutto, anche della gentilezza. Un atteggiamento misurato ci impedirà di scivolare in una dolcezza stucchevole, così come in sincere prove d’amore che possono portarci alla dipendenza dall’altro.

Questo equilibrio comprende anche l’essere gentili con noi stessi, in tanti modi. Basta imparare:
  • ad ascoltarci, a sentire i nostri bisogni, a prenderci cura di noi;
  • a rispettare e far rispettare i nostri spazi;
  • a dire no quando qualcosa ci offende o è al di sopra delle nostre forze.
Solo così saremo pronti per dare e potremo essere assertivi, cioè né aggressivi né sottomessi, semplicemente forti: capaci di difenderci dai soprusi, ma pronti a dare sinceramente il nostro contributo per vivere insieme.
immagine: gentilezza - saper dire di no/ Photo by Kai Pilger on Unsplash

Essere gentili fa bene alla salute

La gentilezza è circolare: il dare ci restituisce sempre uno stato di benessere psicofisico che forse tutti conosciamo soggettivamente, ma su cui ora ci sono anche diversi studi che ne confermano l’efficacia. Quello realizzato dalle psicologhe sociali Jennifer L. Trew e Lynn E. Alden dimostra come essere gentili con il prossimo riduca l’ansia, in particolar modo abbia un effetto benefico sulla fobia sociale. Lo stesso risultato è stato raggiunto da uno studio condotto dall’Università di Stanford.

Barbara Fredrickson, psicologa dell’Università della Carolina del Nord, ha compiuto una ricerca pubblicata sulla rivista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences): attraverso una serie di interviste, questionari e campioni di sangue giunge ad affermare che occuparsi degli altri influisce positivamente sulla nostra salute e longevità - dati dimostrabili, secondo la scienziata, a livello genetico e molecolare.
immagine: gentilezza - benefici per la salute / Photo by Alev Takil on Unsplash
Questi vantaggi derivanti dal mettere in atto genuinamente gesti gentili con gli altri sono stati chiaramente illustrati nella famosa teoria di Daniel Goleman sull’intelligenza emotiva, che sottolinea come la capacità di essere empatici e disponibili con l’altro sia la base per il raggiungimento di una felice convivenza nei diversi ambiti: in famiglia, nel lavoro, con i figli, con le amicizie.

La forza che ci sembra di percepire quando prevarichiamo gli altri alzando la voce o assumendo modalità arroganti è illusoria e ci lascia spesso senso di colpa e di debolezza per non aver saputo gestire la situazione. La persona veramente forte non ha bisogno di imporsi: la determinazione, la misura e le risorse interiori (non le caratteristiche esibite) le permetteranno di farsi rispettare, proprio attraverso la gentilezza.

Vuoi imparare a essere più gentile? La tua gentilezza viene fraintesa? Parliamone insieme.

L’attaccamento in psicologia: sentirci protetti o meno da piccoli ci condiziona per tutta la vita

John Bowlby, lo psicologo che per primo studiò l’attaccamento, lo definisce così: “Insieme di comportamenti tesi a conseguire la prossimità fisica con una figura che può proteggere e confortare”. Lo scopo dell’attaccamento è quello di ottenere che qualcuno protegga il bambino se prova sentimenti di paura, dolore, sconforto. Di fronte a tali sentimenti si attiva in maniera spontanea il sistema motivazionale dell’attaccamento (SMI), cioè tutti quei comportamenti di ricerca della prossimità. Lo SMI dell’attaccamento si disattiva quando il bambino trova conforto, cure e prova gioia; in questo modo si sentirà protetto e pronto per provare nuove esperienze.

Un aspetto importante del sistema dell’attaccamento è che esso non è legato al concetto di dipendenza, anzi, è l’esatto contrario: la qualità dell’attaccamento è legata alla capacità di esplorare, all’autonomia, all’indipendenza. Infatti, se la relazione che si è instaurata con la figura di attaccamento (di solito la madre, ma più in generale la persona che ha passato più tempo con il bambino entro i primi 3 anni di vita) è sicura, il bambino diventando adulto avrà sviluppato una sana fiducia negli altri (un insegnante, un partner, un amico), nei quali vedrà una base sicura a cui poter ricorrere nei momenti di vulnerabilità senza sentire minacciata la propria autonomia e indipendenza.
immagine: attaccamento - prossimità fisica e conforto / Photo by Jenna Christina on Unsplash

Gli stili di attaccamento

Esistono 4 stili di attaccamento:
  • sicuro
  • ambivalente-resistente
  • evitante
  • disorganizzato
I primi tre sono organizzati, cioè prevedono la messa in atto di strategie coerenti per raggiungere la meta. L’attaccamento disorganizzato, invece, non ha una strategia coerente: il bambino è portato a cercare la vicinanza se prova sentimenti di paura, sconforto, dolore, ma fa cose incongrue con il raggiungimento della meta. La definizione di disorganizzazione è stata codificata molto più tardi rispetto ai primi studi sull’attaccamento; la sua relazione con la psicopatologia è molto recente. Nel 1999, Lyons-Ruth e Jacobvitz spiegano questo stile di attaccamento attraverso il concetto di disorientamento: il bambino sembra non sapere qual è lo scopo, anche a causa dell’oscillazione dell’attenzione della figura di attaccamento. Questa, infatti, non riconosce i segnali del figlio; a volte coglie i suoi bisogni, altre volte no.

Le esperienze relazionali precoci modellano le nostre strutture mentali

Dalle esperienze di attaccamento precoce derivano degli schemi riguardanti il sé e il sé con gli altri, detti modelli operativi interni. Le esperienze che si fanno nelle prime fasi della vita vengono memorizzate e generalizzate:
- per trovare delle regolarità che diano una prevedibilità su quale possa essere il comportamento migliore per il raggiungimento dello scopo prefissato
 - per diventare elementi primari di conoscenza di sé e degli altri.

Questi schemi rappresentano la dimensione emotiva e cognitiva, spesso implicita e inconscia, che modulerà il modo in cui il soggetto nel corso della sua vita costruirà, manterrà, romperà, riparerà i propri rapporti affettivi: tendenzialmente il nostro modo di instaurare o rompere le relazioni si ripete simile con persone diverse e in ambiti diversi. L’inconscio è una dimensione non immediatamente consapevole, che però può diventare consapevole con una terapia o una profonda riflessione personale.
immagine: attaccamento - costruzione delle relazioni / Photo by Will O on Unsplash
È possibile individuare quattro tipi di modelli operativi interni (MOI) a partire da quattro tipi di risposte dei genitori alle richieste del bambino, le quali producono quattro tipi di attaccamento:

  1. MOI Sicuro: aspettative positive sulle risposte degli altri alle proprie richieste di aiuto e di conforto. Questo ha un riflesso sullo schema di sé (immagine positiva e schema “degno di essere amato”) e dell’altro (“sono persone da cui aspettarsi conforto”).
  2. MOI Evitante: aspettative di rifiuto e acritico tentativo di autosufficienza anche in situazioni di difficoltà. Lo schema di sé è “indegno di essere amato, debole, inadeguato”.
  3. MOI Ambivalente: aspettative incerte e oscillanti tra accettazione rifiuto, ostilità e risentimento verso l’altro.
  4. MOI Disorganizzato: aspettative drammatiche e catastrofiche come conseguenza del chiedere aiuto.
Lo studio di Baltimora su persone di 18 anni ha dimostrato corrispondenza tra stili di attaccamento da bambino e da adulto.

 STILI DI ATTACAMENTO
 del bambino (valutabile tra 18 e 36 mesi con la Strange Situation*)  dell’adulto (valutabile attraverso la AAI**)
 Evitante - A  Rifiutante – Ds (Dismissing)
 Sicuro - B  Libero – F (Free)
 Ambivalente - C  Invischiato – E (Entangled)
 Disorganizzato - D  Irrisolto rispetto a un trauma – U (Unresolved)

*La Strange Situation è un test che consiste nell’allontanare il bambino dalla madre per poi far ricongiungere i due, a cui partecipa anche una terza persona a loro estranea.
**L’AAI è un questionario basato su delle interviste riguardanti la propria infanzia.

Gli schemi di sé e gli schemi interpersonali, quindi, sono relativamente stabili e operano al di fuori della consapevolezza immediata ed esplicita; producono una modalità di interazione quasi automatica, in quanto appresa in età precoce: il bambino, nelle prime fasi dello sviluppo, fa ricorso alle strategie comportamentali più funzionali alla vicinanza e incorpora, a livello mentale, quelle più efficaci.
Ma se l’attaccamento è insicuro, il bambino può diventare rigido nel modo di relazionarsi, dato che avrà sviluppato un’unica strategia di comportamento che poi verrà generalizzata: opererà in automatico in un ambiente prevedibile, ma di fronte a contesti sociali e fisici diversi si troverà in difficoltà.
immagine: attaccamento insicuro - rigidità nel relazionarsi / Photo by Kyle Glenn on Unsplash
Le persone con attaccamento sicuro integrano le nuove informazioni sull’andamento della relazione (anche contrastanti) in rappresentazioni flessibili, così che le informazioni discrepanti con le proprie aspettative di essere protetto vengono collocate tra le eccezioni e non scardinano la sicurezza di base.
Le persone insicure, poiché hanno schemi più rigidi, non riescono a integrare le informazioni discordanti e tendono a escludere le informazioni che smentiscono le loro idee. Questa rigidità ha a che fare con il modo in cui funzionano i processi di elaborazione delle informazioni e come queste vengono immagazzinate in memoria.

Vuoi riflettere a fondo sul modo in cui gestisci i rapporti affettivi? Possiamo farlo insieme.