Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: scopi

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Una brutta fama accompagna gli psicologi comportamentisti: forse per il nome della loro teoria oppure a causa dei primi studi scientifici (che includevano ratti o altri piccoli animali), ancora oggi sono ritenuti terapeuti che considerano l’essere umano come un animale da addomesticare o al massimo come un computer in cui inserire dati e attendersi una risposta; questo nonostante i numerosi protocolli confermati da studi rigorosi per la psicopatologia. Ma che cos’è la psicologia cognitivo-comportamentale e com’è cambiata dagli inizi al giorno d’oggi?

Prima ondata del cognitivismo: conta ciò che è osservabile e misurabile

Tra gli anni ‘50 e ’60 del Novecento una serie di psicologi (tra i quali Watson e Skinner) cercarono di proporre un’alternativa clinica all’unica terapia che allora si conosceva, quella psicodinamica. Questo esordio viene chiamato prima ondata della teoria cognitivo-comportamentale e si basava soprattutto sul comportamento osservabile del soggetto, tralasciando quello privato (pensieri, opinioni, emozioni). Nonostante questa lacuna, essa ha portato alla scoperta di modalità terapeutiche che ancora oggi sono largamente utilizzate in clinica e in psicologia sociale: per esempio la tecnica del rinforzo, il condizionamento operante, l’estinzione. Ma la caratteristica principale di questa corrente sta proprio nella priorità che essa dà alla validazione scientifica dei propri protocolli di intervento.

immagine: cognitivismo - comportamenti osservabili / Photo by Matthew Henry on Unsplash

Seconda ondata: stati interiori e pensiero irrazionale

Continuando a studiare la mente dell’uomo e la sua risposta alla psicoterapia comportamentale, intorno agli anni ‘60 si è giunti alla seconda ondata, chiamata cognitivismo standard: in questa fase si distinguono particolarmente Neisser (considerato il fondatore del movimento cognitivista) e Beck (il primo terapeuta a mettere a punto le basi della terapia cognitiva).
Nel cognitivismo standard l’attenzione non è più centrata solo sul comportamento osservabile, ma anche sui moti interiori del soggetto: diventa sempre più importante il concetto di pensiero irrazionale, ossia una credenza molto rigida sulla quale il paziente e lo psicologo si confrontano in terapia per confutare la convinzione distorta del primo, attraverso tecniche come il disputing e il dialogo socratico.

Negli anni seguenti all’elaborazione di Beck, anche Ellis fondò la sua nuova terapia, chiamata Rational Emotive Behavioral Therapy (REBT), anche questa non centrata unicamente sul comportamento esterno, ma focalizzata sulle emozioni come motori del comportamento.

immagine: cognitivismo - emozioni motore comportamento / Photo by Camilo jimenez on Unsplash

La situazione oggi: terza ondata e ACT

Attualmente la psicologia cognitivo-comportamentale sta vivendo la sua terza ondata; essa comprende:

la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
la Dialectical Behavior Therapy (DBT)
l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

La grande innovazione di questa terza generazione è che l’obiettivo non è modificare le emozioni dolorose o i pensieri, ma imparare a gestirli in maniera più funzionale.
L’ACT, sviluppata alla fine degli anni ‘70 da Hayes, è basata sull’idea che la psicopatologia deriva dal tentativo controproducente di evitare o sopprimere stati interni (pensieri, emozioni, sensazioni corporee). Essa si fonda su sei processi-chiave, che delineano due aree:

1° - ACCETTAZIONE e MINDFULNESS

Accettazione
Defusione
Contatto con il momento presente

2° - AZIONE

Valori
Impegno
Consapevolezza

Particolarmente importante tra questi processi è quello della defusione, che consiste nell’imparare a notare i nostri pensieri, immagini o ricordi dolorosi o ansiogeni riconoscendoli per quello che sono, ovvero prodotti della mente e non verità assolute. Guardando le nostre esperienze interne da una posizione decentrata, acquisiamo una maggiore consapevolezza di ciò che è reale e ciò che invece è mentale.

immagine: cognitivismo: gestione dolore / Photo by Lizzie on Unsplash;

Dall’eliminazione alla gestione di sofferenze e pensieri

L’obiettivo dell’ACT è quello di:

promuovere la flessibilità psicologica del soggetto, ossia la sua capacità di essere in contatto con il momento presente fermando il continuo movimento della mente che oscilla fra scenari catastrofici futuri e perdite inguaribili del passato;
incrementare l’abilità di problem solving, quella cioè di trovare diverse risposte ad un problema, sapendo desistere se inefficaci, ma anche resistendo nei comportamenti orientati dai propri valori.

L’ACT si propone di raggiungere queste competenze psicologiche in due modi:

Riducendo l’investimento su scopi non ottenibili
Promuovendo l’azione orientata verso i propri valori e scopi

Secondo la teoria dell’ACT, un grande generatore di sofferenza per l’uomo è l’evitamento esperienziale, ossia l’insieme di strategie che mettiamo in atto per controllare le nostre esperienze interne (pensieri, emozioni, sensazioni o ricordi). Lo scopo è allontanare con tutte le forze ciò che per noi è doloroso e che riteniamo insopportabile. L’alternativa è l’accettazione, ossia provare ad accogliere l’emozione di sofferenza, ansia o frustrazione impegnando le nostre energie nel comprendere cosa possiamo fare in questa situazione per raggiungere i nostri scopi, piuttosto che disperderle cercando di fuggire da noi stessi.
La seconda parte di una terapia fondata sull’ACT prevede la capacità di pianificare e mettere in atto azioni orientate verso uno scopo e dai valori personali; valori che, per l’ACT, sono «qualità della vita desiderate a lungo termine» (Hayes et al., 2006).

Ti incuriosisce capire come funziona una terapia di questo tipo? Sentiti libero/a di contattarmi.

Stando a quanto emerso da numerose ricerche, il raggiungimento dei nostri scopi è legato più al modo in cui ci relazioniamo con essi che alle nostre attitudini personali. Tutti abbiamo sentito parlare della forza di volontà e dell’impegno e ci siamo sentiti ripetere che, con la giusta costanza, avremmo potuto raggiungere qualsiasi obiettivo; in alcuni casi abbiamo pensato che fosse possibile e così abbiamo deciso di agire. Eppure, quando la strada si è fatta più complicata del previsto, ci siamo immediatamente demotivati e abbiamo rinunciato. Perché?

Il significato che diamo al talento influenza il nostro futuro

La dottoressa Carol Dweck, docente di psicologia presso la Stanford University, ha recentemente portato alla ribalta il concetto di mindset, traducibile con forma mentis o mentalità. Dweck parla di due tipi di mindset: statico e dinamico.
La mentalità statica vede i talenti come una dote naturale immutabile, mentre secondo la mentalità dinamica qualsiasi abilità può essere imparata, ma i talenti devono essere costantemente allenati o possono peggiorare.
La riflessione su questi due tipi di mindset è di fondamentale importanza in tutte le relazioni educative: tra preparatori atletici e sportivi, genitori e figli, insegnanti e allievi; capiamo insieme perché.

Molte persone che nel corso della vita non hanno allenato le loro abilità innate raccontano di non aver sviluppato appieno la loro carriera. Il motivo? Pensavano bastasse possedere una certa dote per avere successo, senza un ulteriore impegno da parte loro. Questo atteggiamento è tipico della forma mentis statica, secondo cui nasciamo con un certo livello di competenze e tutte le nostre scelte sono volte a confermare il possesso di quelle capacità:

agli altri, per essere accettati;
a noi stessi, per non sentirci dei falliti.

È una mentalità drastica, non prevede la possibilità di poter imparare per gradi attraverso la perseveranza e l’errore: o siamo capaci, o siamo incapaci.

Per chi ha una forma mentis dinamica, al contrario, le caratteristiche sono competenze che si possono apprendere e migliorare. Un cambio di prospettiva evidente, se pensiamo a quanto il mindset statico condizioni le nostre idee su doti come quelle artistiche o sportive. Tutti, infatti, tendiamo a considerarle dei doni di natura che possediamo dalla nascita, oppure che non averemo mai. Il mindset dinamico ci dice l’esatto opposto: ciascuno di noi può essere particolarmente dotato in alcuni campi, ma ciò non impedisce a persone apparentemente meno portate di riuscire a imparare quell’arte e a conseguire un successo anche maggiore. La leggenda metropolitana di Einstein rimandato in fisica vuole insegnarci proprio questo: la storia del sapere umano è ricca di talenti precoci, così come di persone inizialmente rifiutate proprio negli ambiti in cui più tardi hanno avuto successo. Grazie alle ricerche scientifiche della neuropsicologia, inoltre, oggi sappiamo per certo che l'intelligenza e l'apprendimento di nuove abilità generano nuovi collegamenti neuronali all'interno del nostro cervello e lo mantengono plastico (cioè in grado di cambiare in continuazione); essere propensi a imparare cose nuove ci fa bene a ogni età.

Bisogno di dimostrare o voglia di imparare? Due strade (opposte) per arrivare al traguardo

Il nostro mindset influisce su come agiamo in vista di uno scopo:

il mindset statico, che ritiene le caratteristiche innate e immutabili, ci spinge alla fuga dalle preoccupazioni più che al raggiungimento di una meta, facendoci oscillare tra due poli opposti: successo e fallimento. Il suo tratto distintivo è la rigidità delle strategie usate per dimostrare le proprie capacità. Gli scopi di una mentalità statica derivano quasi sempre dalle aspettative imposte da qualcun altro, spesso troppo pesanti. Cercare di dimostrare che queste sono ben riposte può generare in noi una forte ansia da prestazione. Nel peggiore dei casi, se non riusciamo a mantenere gli standard che ci vengono richiesti, rischiamo di sentirci falliti in senso assoluto rispetto all'obiettivo e non semplicemente in difficoltà rispetto a una fase che porta al suo raggiungimento.
il mindset dinamico, che considera qualsiasi attività come un insieme di passi da imparare, non si arrende di fronte alle difficoltà e agli insuccessi, perché li mette in conto nel percorso verso la propria meta e li usa per riflettere su ciò che è accaduto e trovare altre strategie per raggiungerla. Chi ha questa mentalità non sente la necessità di dimostrare qualcosa a qualcuno, ma è spinto dalla curiosità di imparare; poiché qualsiasi apprendimento richiede perseveranza e allenamento, l'impegno riveste in questo assetto mentale un ruolo fondamentale. La forma mentis dinamica, dunque, porta al raggiungimento dei propri scopi attraverso l'impegno e la soddisfazione derivante dall'apprendimento.

immagine: mindset dinamico - impegno e apprendimento / Credits: rawpixel.com

Come si coltiva il mindset dinamico?

Riceviamo i primi giudizi sulle nostre capacità in famiglia e a scuola, poi in ambienti come quello sportivo. In qualità di genitori, educatori o allenatori, gli elogi o le correzioni che diamo possono determinare nei bambini lo sviluppo di un mindset statico o dinamico. Questo vuol dire che, in caso di successo, possiamo complimentarci con loro (è così bello vederli felici per aver centrato un obiettivo!), ricordandoci però di lodare il processo più che il risultato:

se per esempio il nostro bambino torna da scuola con un buon voto, dovremmo concentrarci sull'impegno profuso più che sul voto ottenuto; nello sport e nei giochi di squadra bisognerebbe sottolineare l'altruismo all'interno del gruppo che ha permesso la vittoria, più che l’atto individuale del giocatore.

Questo porterà i ragazzi ad accontentarsi e abbassare gli standard? No, piuttosto a credere in se stessi per poter raggiungere livelli elevati (nel rispetto delle possibilità di ciascuno), con la consapevolezza che non sarà una passeggiata e che, se inizialmente potranno aiutarli, i talenti personali innati non basteranno; per arrivare in alto serviranno allenamento e costanza. Crescere in un contesto che fin dalla tenera età incoraggia il tentativo e riconosce l’impegno e i progressi che ne derivano può apportare grandi benefici a livello personale, relazionale e professionale, come spiegato dalla stessa Carol Dweck nell’intervento per TEDxNorrkoping del 2014 intitolato “La forza del credere di poter migliorare”.

immagine: mindset - importanza del processo / Photo by Caleb Woods on Unsplash

E se va male? Come comportarsi di fronte al fallimento di un figlio

Davanti a un insuccesso è inutile e dannoso negare l'evidenza; non cerchiamo di far sentire meglio nostro figlio mentendo sulle sue prestazioni o addossando la colpa agli altri (per esempio ai compagni, oppure all’adulto che ha svolto la valutazione): se noi per primi non accettiamo un suo passo falso e pensiamo che da quello dipenderà la definizione della sua persona, gli trasmetteremo il messaggio che la sconfitta è inaccettabile, contribuendo alla formazione di una mentalità di tipo statico. Ma se consideriamo l’evento come una battuta di arresto da non drammatizzare, su cui potrà riflettere per ricavarne una lezione, la sconfitta non sarà più così catastrofica ai suoi occhi. Si sentirà ugualmente frustrato, ma attraverso queste piccole crisi il ragazzo imparerà a piccoli passi a reagire anche a eventi di maggiore impatto, coltivando così una risorsa interiore importante: la resilienza. La cosa migliore che possiamo fare come genitori è imparare a lasciargli vivere queste esperienze. Quando avrà bisogno di noi, utilizziamo la cosiddetta critica costruttiva mostrandogli come rialzarsi, ad accogliere le sfide con entusiasmo e come gestire le situazioni in modo da potersi aspettare un risultato migliore la volta successiva. Cerchiamo di non trasmettere messaggi che investono integralmente la sua personalità in formazione, piuttosto insegniamogli a usare diverse strategie in modo flessibile, a lavorare e a perseverare per raggiungere i suoi fini, a considerare l’impegno come una possibilità concreta di aumento delle sue competenze attraverso la formazione di nuovi legami neuronali all'interno del suo cervello.

immagine: mindset - sviluppo bambini / Credits: Credits: rawpixel.com

Con la giusta dose di impegno e perseveranza, possiamo cambiare mentalità e guardare con occhi nuovi alle opportunità che ci offre il presente in ogni fase della nostra vita. Vuoi capire come passare da un mindset statico a uno dinamico? Parliamone insieme.

Una delle emozioni più intollerabili è l'ansia: uno stato d’angoscia nel quale non vorremmo trovarci mai, emblema dell'incertezza nonché causa di reazioni fisiche che ci appaiono insopportabili (tachicardia, arrossamento del volto e sudorazione, per citarne alcune). Generando quell'incessante - e generalmente inutile - rimuginìo sugli esiti futuri del problema che ci affligge, ci impedisce di concentrarci e ci toglie energie per affrontare il presente.
In realtà, però, anche questa emozione, come tutte le altre, può essere funzionale al raggiungimento dei nostri scopi: infatti, se riusciamo a mantenere l’ansia entro una certa soglia, può anche rivelarsi vantaggiosa.
Quando dobbiamo affrontare un colloquio o sostenere un esame, la reazione d'allarme che genera ci aiuta a concentrarci di più e focalizza la nostra attenzione evitandone la dispersione; sempre l’ansia, nei giorni precedenti a eventi importanti, mette in circolo specifici ormoni in maniera tale da farci preparare al massimo.

immagine: gestione ansia - vantaggi / credits: rawpixel

Se però l'ansia supera una certa soglia e non riusciamo a modularne l’intensità, allora diventa improvvisamente un limite: tutti gli aspetti positivi che potevano aiutarci a raggiungere un risultato si manifestano in maniera amplificata e diventano veri e propri ostacoli.
L'attenzione, al posto di essere focalizzata, si disperde distraendosi continuamente, la concentrazione non riesce a mantenersi a lungo su un compito; i pensieri disfunzionali entrano e sostano nella nostra mente, impedendoci di acquisire dati e informazioni per l’evento che ci preoccupa.
Insomma, un’ansia eccessiva può anche diventare la causa del nostro fallimento. È quindi fondamentale mantenerla sempre a un livello ottimale e farne un’emozione utile al raggiungimento dei nostri fini, anziché un ostacolo. Per fortuna esistono diverse modalità con cui poter gestire questa emozione così complessa e così frequente nella vita di molti di noi.

Primo metodo di gestione dell’ansia: l’equazione dell’ansia

Questa equazione è stata ideata dallo psicologo Paul Salkovskis, grande studioso dei disturbi d’ansia. Essa ci dice che l'ansia è determinata dall'influenza di quattro fattori: la gravità dell'evento, cioè quella che noi, soggettivamente, attribuiamo all'evento, moltiplicata per la probabilità stimata che l'evento stesso si verifichi, in rapporto con la capacità di tollerare l'evento temuto per la possibilità percepita di rimediare. Lavorare sull’intensità di uno o più fattori è l’elemento chiave per riportare l’ansia sotto i livelli di guardia.

immagine: gestione ansia - equazione

Secondo quest'equazione, se riusciamo a togliere importanza all'evento temuto (gravità dell’evento nell’equazione), senza catastrofizzarne le conseguenze, l'ansia diminuirà proporzionalmente; così pure se riusciamo a razionalizzare in maniera più oggettiva la probabilità che quell'evento accada (possibilità del suo verificarsi), per esempio ricorrendo a statistiche o raccogliendo informazioni da fonti accertate, sapremo gestirla meglio. Si tratta di semplici operazioni di contenimento dell’emozione; quando non è possibile compierle, possiamo prendere in considerazione le altre due variabili dell’equazione, quelle al denominatore della frazione. Per quanto riguarda la tolleranza dell’evento, dobbiamo mobilitare la cosiddetta resilienza, ossia la fiducia nel fatto di possedere le risorse necessarie a sopportare un eventuale esito negativo; inoltre possiamo sempre mettere in campo la possibilità di rimediare a quanto accaduto: se riusciamo a trovare un modo per ottenere ugualmente il risultato sperato nonostante le cose siano andate nel peggiore dei modi, non considereremo più l’evento temuto insormontabile, ma ci sembrerà affrontabile; anche in questo modo l’ansia diventerà più gestibile.

Secondo metodo di gestione dell’ansia: affrontare le emozioni che genera

Un altro modo per gestire l'ansia è quello di usare le emozioni, anziché evitarle. Molti studi dimostrano come lo stato di inquietudine che avvertiamo di fronte a un evento temuto sia in realtà una strategia per evitare di provare emozioni, una su tutte la paura: in poche parole, ci impegniamo di più a pensare verbalmente ai nostri timori che a sentire l'emozione. Tuttavia solo ascoltando ed immergendoci nelle nostre emozioni possiamo superarle e magari scoprire di essere più bravi nel gestirle di quanto non credessimo.
L’evitamento dell’emozione può essere immaginato come un individuo che non si decide a saltare da un trampolino: è lì sulla punta, impaurito, non riesce a muoversi, quando al trampolino vicino arriva una persona, che con una rincorsa si tuffa. Questa persona ha scoperto immediatamente che tuffarsi da un trampolino di media altezza di una piscina non è pericoloso; l’individuo che resta immobile sulla punta del trampolino continua a pensare che sia spaventoso e non riesce né a tornare indietro, né a compiere quel salto.

immagine: gestione ansia - evitamento emozioni / Photo by Jay Wennington on Unsplash

Nei suoi studi Tom Borkovec, professore di psicologia e ricercatore sui disturbi legati all’ansia, ha fatto emergere come, nella maggioranza dei casi, la paura più temuta sia verbalizzata piuttosto che immaginata visivamente; questo perché, attraverso il linguaggio, razionalizziamo la nostra paura ed evitiamo di provarla.
Se la mia paura più grande è che io possa avere un incidente e ritrovarmi su una sedia a rotelle, parlarne mi attiverà una leggera paura, ma sicuramente avrà un impatto più forte vedermi in un filmato su quella sedia a rotelle.
L’attivazione emotiva è molto più forte attraverso l’immagine che non attraverso la parola e la descrizione. Attraverso la razionalizzazione si raffredda l'emozione, cioè viene temporaneamente repressa. Infatti, gli inquieti sono dei rimuginatori e preferiscono pensare molto invece di provare emotivamente l'impatto di un evento negativo.

Mettere per iscritto le paure aiuta a ridimensionarle: l’esperimento di Pennebaker

Per testare i benefici dell’attivazione emotiva sullo stato ansioso delle persone, lo psicologo James Pennebaker ha svolto uno studio su dei giovani universitari, suddividendoli in un gruppo sperimentale e uno di controllo. Al primo ha fatto descrivere in un tema alcune esperienze personali di sofferenza vissute; al secondo, invece, è stato chiesto di scrivere un tema su argomenti privi di rilevanza personale. Immediatamente dopo aver scritto le proprie esperienze traumatiche, il gruppo sperimentale effettivamente riferiva di stare peggio di come si sentiva prima dell'esperimento. A qualche settimana di distanza, però, lo stesso gruppo si sentiva più positivo, più carico di energia, più ottimista all’idea di affrontare gli esami imminenti rispetto al gruppo di controllo. Come spiegare i risultati ottenuti? Secondo Pennebaker, mettere per iscritto le proprie emozioni:

ci costringe a sostare in esse senza reprimerle, dimostrandoci che non ne saremo sopraffatti (gli studenti del gruppo sperimentale hanno sofferto, si sono portati dentro questo senso di dolore, ma sono riusciti comunque a superarlo);
ci aiuta a capire che non ci sono eventi assolutamente catastrofici, soltanto alcuni loro aspetti ci intimoriscono davvero. Basta maturare questa consapevolezza perché quegli stessi eventi ci appaiano più facilmente gestibili;
ci porta a ricollocare le emozioni nella giusta prospettiva, quella di risorse alle quali attingere per superare eventi traumatici. Spesso sono risorse che non sappiamo nemmeno di possedere, perché davanti all’idea di provare dolore e/o paura tendiamo a fuggire e, di conseguenza, non le tiriamo mai fuori.

Queste considerazioni ci suggeriscono un trucco per una migliore gestione dell’ansia. Per le persone che ne soffrono può essere utile tenere un diario delle emozioni, in cui riportare:

la situazione attivante;
le emozioni e i pensieri a essa collegati.

In questo modo possiamo usarle in modo proficuo, per esempio per conoscere meglio i nostri bisogni: le emozioni, infatti, contengono sempre delle informazioni su di noi; nello specifico, l'ansia ci avvisa dell'esistenza di un problema a cui noi diamo una certa rilevanza. Chiedendoci perché per noi quel problema sia così importante potremmo capire qualche cosa in più della nostra personalità, del nostro io e delle nostre convinzioni personali. Non perdiamo la possibilità di scoprirci in grado di affrontare le nostre paure e di conoscere noi stessi in profondità attraverso le emozioni, anche quelle che ci spaventano.