Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: emozioni

emozioni

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Anche nello sport, apparentemente molto lontano dal pensiero, la mente gioca un ruolo importante. Lo psicologo dello sport aiuta l’atleta a migliorare le sue prestazioni attraverso un mental training (o allenamento mentale) personalizzato che coinvolge obiettivi, gestione delle emozioni, relazioni con allenatori e compagni di squadra e la prevenzione di situazioni a rischio, come il sovrallenamento.

Lo sport agonistico: un’esperienza fisica ed emotiva molto intensa

La maggior parte di noi pratica sport a livello amatoriale, per liberare la mente, tenersi in forma, trascorrere del tempo all’aperto. Possiamo darci o meno degli obiettivi e raggiungerli grazie ad allenamenti più o meno costanti.

Per chi fa dell’attività fisica la propria professione, il discorso si complica. Praticare sport a livello agonistico significa:

allenarsi costantemente, a volte anche molte ore ogni giorno (è il caso dei nuotatori);
dover centrare degli obiettivi precisi e importanti (battere un record, qualificarsi per competizioni nazionali o internazionali);
affrontare sfide anche temporalmente ravvicinate tra loro (pensiamo al numero di partite da giocare in un campionato di pallavolo o di calcio);
mettere il proprio fisico a dura prova per dare sempre il massimo (guidare un’auto di Formula 1 a 200km/h per una o due ore di seguito, affrontare una gara di triathlon olimpico, correre una maratona).

Psicologo dello sport – sport agonistico / foto di Gentrit Sylejmani - Unsplash

Nell’attività agonistica, un atleta si trova a gestire quotidianamente fattori come stress, ansia, sicurezza, concentrazione e deve farlo nel modo più funzionale al raggiungimento dei suoi obiettivi. La mente deve aiutare il suo corpo nell’impresa, non essergli d’ostacolo. Per questo, nel corso del tempo, ai preparatori atletici si sono affiancate nuove figure professionali con lo scopo di fornire agli sportivi il giusto supporto mentale, attraverso strategie differenti:

il motivatore, come suggerito dal nome, si concentra sul sollecitare la motivazione dell’atleta rispetto al raggiungimento di un obiettivo;
il mental trainer aiuta l’atleta a mettere a fuoco punti di forza e margini di miglioramento e può aiutarlo con tecniche specifiche a gestire le sue emozioni.

La psicologia dello sport, un nuovo approccio all’attività fisica

La psicologia dello sport è una disciplina orientata allo studio dei fattori psicologici in grado di migliorare la resa nell’attività agonistica, ma anche alla promozione dell’attività motoria come fonte di benessere psicologico, sociale e strumento di prevenzione di patologie, soprattutto nell’età evolutiva e nella terza età.

Lo psicologo dello sport è un professionista che aiuta l’atleta a migliorare le sue prestazioni, ma lo fa con uno sguardo più ampio rispetto alle altre figure. Affianca alle tecniche di mental training un’analisi della persona in termini di vissuti emotivi, pensieri e personalità. Questo approccio personalizzato, che tiene conto di variabili individuali e conoscenza dei processi cognitivi, deriva dalla sua formazione accademica psicologica (non necessariamente presente nel caso di motivatori e mental trainer) e permette una comprensione più profonda del soggetto, come sportivo e come persona.

Immagine raffigurante racchetta da tennis e pallina

Psicologo dello sport – approccio personalizzato / foto di Cherry Bueza - Unsplash

Le competenze dello psicologo dello sport riguardano:

l’allenamento mentale dell’atleta: formazione degli obiettivi, gestione delle emozioni, visualizzazione di percorsi e gesti, miglioramento di attenzione, autostima e concentrazione
il lavoro di squadra: costruire un buon clima tra compagni e un gruppo unito, supportare l’allenatore nelle relazioni con gli atleti, aiutare a sviluppare leadership e fair play
la gestione di situazioni a rischio: intervento e consulenza in caso di uso di sostanze dopanti, aggressività durante l’attività sportiva, depressione, sovrallenamento
l’individuazione di disturbi: alimentari o strettamente legati al mondo dello sport (paura di vincere, ansia da prestazione, sindrome del campione)
l’affiancamento dello sportivo in momenti delicati: infortuni, riabilitazioni, passaggi di categoria, cambiamenti nella vita privata

In Italia la figura dello psicologo dello sport è ancora poco conosciuta, mentre all’estero partecipa già da molto tempo al processo di preparazione atletica. La prima collaborazione risale agli anni ’30 del Novecento e ha coinvolto una squadra di baseball statunitense. Nel 1962 un intero team di psicologi affiancò gli atleti giapponesi alle Olimpiadi.

Il modo migliore per capire come uno psicologo dello sport può concretamente aiutare singoli atleti e squadre è parlare con uno di loro. Contattami per saperne di più.

Vista dall'alto di una pista di atletica con corridori

psicologo dello sport – lavoro di squadra / foto di Steven Lelham - Unsplash

Fonti: societaitalianapsicologiasport.it, studicognitivi.it, mental-training.it, muscolab.net, wikipedia.it

Discutere con la persona amata è un’esperienza che può generare emozioni difficili da gestire. Evitare lo scontro non migliora la situazione, al contrario rischia di far allontanare i due sempre di più, fino a raggiungere distanze incolmabili. Meglio fare un bel respiro, armarsi di pazienza (più qualche regola di buona condotta) e affrontare la questione con la necessaria apertura mentale.

Negli ultimi anni si è sviluppato un interessante dibattito su quanto i pensieri influenzino le emozioni all’interno delle coppie o, viceversa, le emozioni distorcano le valutazioni cognitive, generando in entrambi i casi possibili situazioni di conflitto.
Nelle prime teorie cognitiviste gli autori consideravano il pensiero superiore rispetto all’emozione (Beck et al., 1979): infatti il significato che il soggetto dava all’evento causava l’emozione seguente. Oggi si ritiene maggiormente che ci sia reciprocità fra pensiero ed emozione (Le Doux, 1996; Damasio, 2001), poiché, se è vero che il modo in cui interpretiamo l’accaduto genera in noi specifiche emozioni, è vero anche il contrario e cioè che una particolare emozione richiama un significato ad essa congruente:

se siamo arrabbiati ci verrà spontaneo attribuire intenzionalità al gesto di qualcuno che potrebbe essere scortese senza accorgersene, mentre lo stesso gesto può essere facilmente giustificato se l’umore è positivo. Allo stesso modo, però, se siamo abituati a considerare con diffidenza le persone, quel gesto avrà di nuovo un significato intenzionale, volontario; se invece siamo più ottimisti nei confronti degli altri ad un’azione o una parola ambivalente saremo portati a dare l’interpretazione migliore.

Questa ricorsività oggi è stata osservata anche attraverso la risonanza magnetica per immagini, dalla quale risultano un gran numero di connessioni all’interno del cervello fra la parte razionale (la corteccia frontale) e quella limbica, chiamata anche corteccia emotiva (Atkinson, 2005).

immagine: discussioni di coppia - reciprocità tra pensiero ed emozione/ Photo by Randy Fath on Unsplash

I segnali di una relazione che sta per finire

Per questa ragione gli psicologi contemporanei con una lunga esperienza nel trattamento delle coppie (J. Gottman, Sue Johnson) tendono a dare una sempre maggiore importanza alla circolarità fra pensieri ed emozioni e sottolineano l’importanza del saper gestire la comunicazione per evitare da un lato fraintendimenti ed esplosioni emotive, dall’altro silenzi prolungati e ritiri; due comportamenti che rischiano di portare la coppia alla deriva.
Gottman, autore di numerosi studi sulle coppie, ha individuato quattro comportamenti predittivi di crisi importanti che, a lungo andare, possono portare a una rottura definitiva del rapporto:

Atteggiamento di critica costante
Atteggiamento difensivo: il partner che si sente attaccato si chiude in se stesso ritirandosi dalla relazione o trovando nuovi interessi che lo tengano lontano; oppure a sua volta reagisce con rabbia; in entrambi i casi il suo atteggiamento impedisce di risolvere il conflitto
Disprezzo: spesso in un litigio il motivo della discussione si sposta dal comportamento specifico alla svalutazione dell’intera persona e uno dei due membri della coppia può far sentire l’altro inferiore o umiliato (per esempio si può passare da “Perché non mi dai mai una mano in casa?” a “Ti comporti come se fossi un principe, ma non hai mai combinato niente nella vita”)
Ostruzionismo: rappresenta l’impossibilità di chiarire i motivi di un conflitto; se una delle parti della coppia tenta di aprire il dialogo, dall’altra parte trova chiusura, disinteresse, indifferenza.

immagine: discussioni di coppia - comportamenti predittivi di crisi / Photo by Nicholas Gercken on Unsplash

Per reagire a queste quattro modalità, che Gottman chiama i cavalieri dell’Apocalisse, gli psicologi concordano sull’importanza della comunicazione. Già, ma come si fa a restare sui giusti binari quando c’è tanta tensione in ballo?

Suggerimenti per gestire i conflitti e le comunicazioni difficili

Prima di tutto è necessario iniziare la discussione con la mente aperta, cioè consapevoli della propria parte di responsabilità nella situazione che si è venuta a creare: se c’è un disaccordo, le responsabilità vanno ricercate da entrambe le parti.
Inoltre è importante che ognuno dei due partner sia a contatto con le proprie emozioni e i propri bisogni di vicinanza, sicurezza e attaccamento. Il bisogno di attaccamento nei mammiferi è universale; etologi e psicologi hanno largamente dimostrato la spontaneità di questo comportamento (Harlow, 1958). Conoscere ed esprimere liberamente i propri desideri e le aspettative nei confronti del rapporto aiuta la coppia a essere più consapevole delle motivazioni e dello stato mentale dell’altro.
Un altro consiglio che viene caldamente proposto è quello di discutere con empatia, ovvero comprendendo le motivazioni dell’interlocutore anche se non si condividono, senza giudicarle e senza svalutarle.

immagine: discussioni di coppia - discutere con empatia / Photo by Etienne Boulanger on Unsplash

Come parlare, come ascoltare

Infine ci sono anche comportamenti specifici che si possono adottare, a seconda del nostro ruolo durante la discussione.
Quando parliamo:

focalizziamoci sull’argomento, senza allargare il discorso ad altri temi;
evitiamo le generalizzazioni (sempre, mai, ogni volta…) e limitiamoci a discutere dell’evento specifico;
cerchiamo di usare frasi brevi e non cediamo al desiderio di fare un’orazione: perderemmo l’attenzione dell’altro.

Se invece ci troviamo dalla parte dell’ascoltatore, sarà necessario evitare di fare altre cose:

evitiamo di interrompere il partner; piuttosto, stiamo attenti e teniamo a mente i punti su cui tornare quando sarà il nostro turno per esprimere il nostro disaccordo;
quando saremo pronti a rispondere, non cerchiamo immediatamente scuse e non attacchiamo l’altro partendo dal presupposto che la miglior difesa sia l’attacco: non faremo altro che convincere la nostra metà di avere ragione. Esprimiamo, invece, le ragioni che ci hanno spinto a un certo comportamento, eventualmente scusandoci.

Per evitare di parlarsi sopra senza ascoltarsi, infine, un suggerimento semplice ma molto efficace: teniamo un oggetto morbido in mano (un peluche, un pacchetto di fazzolettini e così via). La regola è che parla solo colui che tiene in mano questo oggetto: questa modalità, oltre a permettere a tutti e due di esprimersi e farsi ascoltare, costituisce un primo contratto su cui la coppia potrebbe accordarsi.

Vuoi migliorare la comunicazione all’interno della tua coppia? Contattami, individueremo il percorso migliore per te e la tua metà.

John Bowlby, lo psicologo che per primo studiò l’attaccamento, lo definisce così: “Insieme di comportamenti tesi a conseguire la prossimità fisica con una figura che può proteggere e confortare”. Lo scopo dell’attaccamento è quello di ottenere che qualcuno protegga il bambino se prova sentimenti di paura, dolore, sconforto. Di fronte a tali sentimenti si attiva in maniera spontanea il sistema motivazionale dell’attaccamento (SMI), cioè tutti quei comportamenti di ricerca della prossimità. Lo SMI dell’attaccamento si disattiva quando il bambino trova conforto, cure e prova gioia; in questo modo si sentirà protetto e pronto per provare nuove esperienze.

Un aspetto importante del sistema dell’attaccamento è che esso non è legato al concetto di dipendenza, anzi, è l’esatto contrario: la qualità dell’attaccamento è legata alla capacità di esplorare, all’autonomia, all’indipendenza. Infatti, se la relazione che si è instaurata con la figura di attaccamento (di solito la madre, ma più in generale la persona che ha passato più tempo con il bambino entro i primi 3 anni di vita) è sicura, il bambino diventando adulto avrà sviluppato una sana fiducia negli altri (un insegnante, un partner, un amico), nei quali vedrà una base sicura a cui poter ricorrere nei momenti di vulnerabilità senza sentire minacciata la propria autonomia e indipendenza.

immagine: attaccamento - prossimità fisica e conforto / Photo by Jenna Christina on Unsplash

Gli stili di attaccamento

Esistono 4 stili di attaccamento:

sicuro
ambivalente-resistente
evitante
disorganizzato

I primi tre sono organizzati, cioè prevedono la messa in atto di strategie coerenti per raggiungere la meta. L’attaccamento disorganizzato, invece, non ha una strategia coerente: il bambino è portato a cercare la vicinanza se prova sentimenti di paura, sconforto, dolore, ma fa cose incongrue con il raggiungimento della meta. La definizione di disorganizzazione è stata codificata molto più tardi rispetto ai primi studi sull’attaccamento; la sua relazione con la psicopatologia è molto recente. Nel 1999, Lyons-Ruth e Jacobvitz spiegano questo stile di attaccamento attraverso il concetto di disorientamento: il bambino sembra non sapere qual è lo scopo, anche a causa dell’oscillazione dell’attenzione della figura di attaccamento. Questa, infatti, non riconosce i segnali del figlio; a volte coglie i suoi bisogni, altre volte no.

Le esperienze relazionali precoci modellano le nostre strutture mentali

Dalle esperienze di attaccamento precoce derivano degli schemi riguardanti il sé e il sé con gli altri, detti modelli operativi interni. Le esperienze che si fanno nelle prime fasi della vita vengono memorizzate e generalizzate:
- per trovare delle regolarità che diano una prevedibilità su quale possa essere il comportamento migliore per il raggiungimento dello scopo prefissato
- per diventare elementi primari di conoscenza di sé e degli altri.

Questi schemi rappresentano la dimensione emotiva e cognitiva, spesso implicita e inconscia, che modulerà il modo in cui il soggetto nel corso della sua vita costruirà, manterrà, romperà, riparerà i propri rapporti affettivi: tendenzialmente il nostro modo di instaurare o rompere le relazioni si ripete simile con persone diverse e in ambiti diversi. L’inconscio è una dimensione non immediatamente consapevole, che però può diventare consapevole con una terapia o una profonda riflessione personale.

immagine: attaccamento - costruzione delle relazioni / Photo by Will O on Unsplash

È possibile individuare quattro tipi di modelli operativi interni (MOI) a partire da quattro tipi di risposte dei genitori alle richieste del bambino, le quali producono quattro tipi di attaccamento:

MOI Sicuro: aspettative positive sulle risposte degli altri alle proprie richieste di aiuto e di conforto. Questo ha un riflesso sullo schema di sé (immagine positiva e schema “degno di essere amato”) e dell’altro (“sono persone da cui aspettarsi conforto”).
MOI Evitante: aspettative di rifiuto e acritico tentativo di autosufficienza anche in situazioni di difficoltà. Lo schema di sé è “indegno di essere amato, debole, inadeguato”.
MOI Ambivalente: aspettative incerte e oscillanti tra accettazione rifiuto, ostilità e risentimento verso l’altro.
MOI Disorganizzato: aspettative drammatiche e catastrofiche come conseguenza del chiedere aiuto.

Lo studio di Baltimora su persone di 18 anni ha dimostrato corrispondenza tra stili di attaccamento da bambino e da adulto.

STILI DI ATTACAMENTO
del bambino (valutabile tra 18 e 36 mesi con la Strange Situation*)	dell’adulto (valutabile attraverso la AAI**)
Evitante - A	Rifiutante – Ds (Dismissing)
Sicuro - B	Libero – F (Free)
Ambivalente - C	Invischiato – E (Entangled)
Disorganizzato - D	Irrisolto rispetto a un trauma – U (Unresolved)

*La Strange Situation è un test che consiste nell’allontanare il bambino dalla madre per poi far ricongiungere i due, a cui partecipa anche una terza persona a loro estranea.
**L’AAI è un questionario basato su delle interviste riguardanti la propria infanzia.

Gli schemi di sé e gli schemi interpersonali, quindi, sono relativamente stabili e operano al di fuori della consapevolezza immediata ed esplicita; producono una modalità di interazione quasi automatica, in quanto appresa in età precoce: il bambino, nelle prime fasi dello sviluppo, fa ricorso alle strategie comportamentali più funzionali alla vicinanza e incorpora, a livello mentale, quelle più efficaci.
Ma se l’attaccamento è insicuro, il bambino può diventare rigido nel modo di relazionarsi, dato che avrà sviluppato un’unica strategia di comportamento che poi verrà generalizzata: opererà in automatico in un ambiente prevedibile, ma di fronte a contesti sociali e fisici diversi si troverà in difficoltà.

immagine: attaccamento insicuro - rigidità nel relazionarsi / Photo by Kyle Glenn on Unsplash

Le persone con attaccamento sicuro integrano le nuove informazioni sull’andamento della relazione (anche contrastanti) in rappresentazioni flessibili, così che le informazioni discrepanti con le proprie aspettative di essere protetto vengono collocate tra le eccezioni e non scardinano la sicurezza di base.
Le persone insicure, poiché hanno schemi più rigidi, non riescono a integrare le informazioni discordanti e tendono a escludere le informazioni che smentiscono le loro idee. Questa rigidità ha a che fare con il modo in cui funzionano i processi di elaborazione delle informazioni e come queste vengono immagazzinate in memoria.

Vuoi riflettere a fondo sul modo in cui gestisci i rapporti affettivi? Possiamo farlo insieme.

Prosegue il viaggio nelle motivazioni più frequenti per cui le persone non si rivolgono a uno psicologo anche se si trovano ad affrontare momenti difficili. Dopo la pretesa di farcela da soli e il non voler ricevere consigli da un estraneo, oggi esploriamo altre due posizioni critiche che possono nascondere una forma di pregiudizio nei confronti di questa figura professionale.

Motivazione #3: Sono fatto/a così, non posso cambiare

Molte persone pensano di essere nate con un particolare carattere e che questo sia immodificabile. Oggi sappiamo che il modo migliore di considerare la personalità è il riferimento bio-psico-sociale. Infatti la personalità di qualunque individuo è composta da tre parti: biologica, psicologica e sociale.

immagine: motivi per non andare da uno psicologo - sono fatto così / Photo by Thomas Griesbeck on Unsplash

È stato appurato che una parte è sicuramente genetica (quindi ereditata), ma questo non vuol dire che sia immutabile. Da tempo le ricerche mostrano come l’ambiente circostante possa esercitare influenze anche sui geni che compongono il DNA; quelle più recenti (Psychoterapy and Psychosomatics, agosto 2014) evidenziano la capacità della psicoterapia di influire sull’aspetto genetico di un soggetto.

L’apprendimento di comportamenti che proviene dall’ambiente in cui vive un individuo si innesta sulla parte genetica e corrisponde all’apprendimento sociale. Le due parti insieme formano una combinazione unica per ogni persona definita personalità, cioè l’insieme di credenze, di comportamenti, di obiettivi e di valori che caratterizzano ogni individuo. Sembrerebbe quindi che, di aspetti immutabili, la personalità umana non ne abbia.

immagine: motivi per non andare da uno psicologo - personalità / Photo by Andrew Seaman on Unsplash

Naturalmente modificare i propri comportamenti richiede tempo e allenamento; in presenza di credenze disfunzionali (quelle convinzioni che non ci permettono di raggiungere i nostri obiettivi, per esempio “Sono fatto così e non posso cambiare”), il lavoro psicoterapeutico dovrà prima affrontare questo limite che, altrimenti, saboterà qualsiasi tentativo di cambiamento. Ma attenzione: la psicoterapia non ha la pretesa di stravolgere una persona, cerca di aiutarla a modificare quei pensieri o comportamenti che gli impediscono di raggiungere i propri scopi.

Motivazione #4: Siamo sicuri che parlarne serva a qualcosa?

Prima di tutto, una precisazione: non esiste un unico modo di fare psicoterapia. Dai primi casi di Freud a oggi, gli studi sono proseguiti con sempre maggiore rigore scientifico e hanno portato alla scoperta di molte tecniche e strumenti oltre al classico colloquio clinico (il biofeedback, il neurofeedback, la tecnica EMDR, la Mindfulness, ecc.) attraverso cui il soggetto stesso può valutare il miglioramento: osservando le proprie reazioni interne su schermi, notando la diminuzione del proprio disagio usando scale di autovalutazione, vivendo il miglioramento negli aspetti della sua vita per cui aveva chiesto aiuto al di fuori della stanza del terapeuta.

Volendo rispondere alla domanda iniziale, la psicoterapia poggia su evidenze e ricerche scientifiche: le Linee Guida dell’American Psychiatric Association sono stilate su una rigorosa revisione di tecniche e protocolli utilizzati dai diversi orientamenti terapeutici.
A proposito di evidenze, varie ricerche confermano l’efficacia della talking cure (cioè la cura attraverso la parola) sulla plasticità del cervello (Michielin P. & Bettinardi O., 2004, Prove di efficacia e linee guida per i trattamenti psicologici e le psicoterapie. Link Rivista Scientifica di Psicologia, No. 05 giugno 2004, pp. 6-26).

immagine: motivi per non andare da uno psicologo - parlare serve / Photo by Nick Fewings on Unsplash

È vero che una semplice chiacchierata non è sufficiente ad aiutare una persona che affronta una difficoltà, servono studi e ricerche che strutturino il colloquio psicologico; ma è altrettanto vero che, se lo specialista usasse un approccio puramente scientifico, probabilmente risulterebbe molto distante dai bisogni e dalle richieste dei suoi pazienti. Uno degli aspetti più interessanti del lavoro dello psicologo è proprio l’equilibrio implicito fra la scienza e l’emozione; anche la medicina sta rivalutando sempre di più l’approccio umano nel contatto con il paziente. Questa vicinanza empatica è ciò che più caratterizza la formazione dello psicologo e le aspettative delle persone che si rivolgono a lui.

A riprova di quanto sia importante l’empatia, alcuni clienti si preoccupano quando incontrano una psicologa giovane, oppure se sentono che la loro esperienza è stata talmente dolorosa da non poter essere condivisa con nessuno. In realtà, spesso lo psicoterapeuta ha una naturale capacità di avvicinarsi all’emozione dell’altro, anche se non l’ha vissuta in prima persona; forse sceglie il suo lavoro proprio per questo motivo. In ogni caso, che sia predisposto o meno, viene appositamente formato per riuscire a entrare in risonanza con ciò che gli viene raccontato (McWilliams N., La diagnosi Psicoanalitica, 2012).

immagine: motivi per non andare da uno psicologo - dolore troppo grande da raccontare/ Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

Infine, molto spesso il racconto partecipato di chi soffre è in grado di generare nell’ascoltatore emozioni simili a quelle che lui sta provando. Lo dimostra il fatto che, dopo l’ascolto, il terapeuta riesce a descrivere quelle stesse emozioni grazie a metafore o racconti, restituendo al paziente l’esperienza che sta vivendo e facendolo sentire compreso.

Ora che ne sai di più sulla figura dello psicologo (e dello psicoterapeuta), sta a te decidere se rivolgerti a uno di loro per superare le tue difficoltà.

I soggetti ansiosi passano anche più di metà giornata preoccupandosi, anche se si rendono conto che il loro comportamento non porta ad alcuna soluzione. Sentono di non riuscire a controllare i propri pensieri (e i conseguenti sintomi) riguardo a minacce che solitamente coinvolgono aree tematiche ricorrenti: la famiglia, il denaro, il lavoro, la salute personale. La preoccupazione si presenta sproporzionata rispetto all’evento temuto e pervasiva.
Quando l’ansia è caratterizzata da fastidiosi sintomi persistenti indotti dalla preoccupazione - spesso anche somatici - possiamo parlare di disturbo d’ansia generalizzato.

Il tratto psichico distintivo dell’ansia generalizzata: il rimuginìo

Caratteristica centrale del disturbo è l’attesa apprensiva, una sorta di tensione psichica, con anticipazione pessimistica di esiti negativi per sé o per i propri familiari in assenza di realistiche motivazioni. A questa componente del disturbo d’ansia generalizzato si accompagna, dal punto di vista cognitivo, il rimuginìo. Secondo Borkovec et al. (1983), il rimuginìo è un incessante susseguirsi di immagini e pensieri di eventi con finali catastrofici apparentemente incontrollabili; il ritorno ripetitivo ai pensieri ansiogeni è dato dal fatto che la preoccupazione nasce dal tentativo di eseguire un problem solving mentale su una questione dall’esito incerto, ma di grande importanza per il soggetto. Wells (1999) sottolinea il carattere prevalentemente verbale del rimuginìo, a differenza delle immagini che colpiscono più in profondità la parte emotiva. Il linguaggio interiore si appoggia alla parte logica, creando un certo distacco dall’intensità dell’emozione; infatti i pensieri verbali stimolano una scarsa risposta cardiovascolare, mentre immagini dello stesso materiale evocano una risposta più forte.

immagine: disturbo ansia generalizzato - rimuginìo / Photo by Jad Limcaco on Unsplash

Come tutte le potenzialità dell’uomo, anche la preoccupazione di per sé non è patologica, ma anzi può essere una modalità funzionale di risoluzione di un problema: essa consiste nella contemplazione di situazioni potenzialmente pericolose e di strategie personali di fronteggiamento. È associata a una motivazione a prevenire o evitare un potenziale pericolo e, pur essendo spesso intrusiva (cioè non ricercata, ma spontanea), è controllabile, benché spesso ci sembri il contrario. Secondo Barlow et at. (1998) ciò che rende la preoccupazione patologica non è il contenuto dei pensieri in sé, ma la percezione che sia eccessiva e incontrollabile. Il rimuginìo ansiogeno è caratterizzato da:

una significativa diminuzione delle asserzioni orientate al presente, con prevalenza del futuro;
aumento dell’affettività ansiosa e depressiva (la sensazione di non riuscire più ad uscire da questi pensieri ricorrenti);
minore capacità di spostare la propria attenzione da un argomento all’altro o di focalizzarla;
prevalenza di parole che implicano un’interpretazione catastrofica (es. sempre, mai, tremendo, terribile).

Poiché i soggetti ansiosi vivono male l’incertezza, il rimuginìo è il loro modo per prepararsi al peggio, cercando di controllare gli eventi futuri per evitare le delusioni e proteggere le persone care, qualche volta anche in senso un po’ superstizioso.

Come si riconosce un ansioso patologico? Dalla tensione fisica e dalle sue convinzioni

Ancora Borkovec sottolinea, inoltre, come la preoccupazione per problemi quotidiani relativamente poco importanti possa servire da distrazione per tematiche di maggiore carica emotiva. Per Stober (1998) i concetti astratti che caratterizzano le preoccupazioni possono contribuire a diminuire l’immaginazione mentale e ridurre la capacità di iniziare passi concreti per la soluzione dei problemi. Quindi la preoccupazione diventa forma di evitamento per timore dell’errore, perfezionismo o allontanamento delle emozioni. All’inibizione dell’elaborazione emotiva si accompagnano segni di tensione fisica, come:

irrigidimento muscolare soprattutto al capo, al collo e al dorso,
dolori diffusi e cefalee, tremori e contrazioni;
iperattività neurovegetativa (respiro affannoso, palpitazione, sudorazione, secchezza delle fauci, sensazione di nodo alla gola o di testa vuota e leggera, vampate di caldo, disturbi gastroenterici);
disturbi cognitivi, rappresentati principalmente dal rimuginìo, scarsa concentrazione e facile distraibilità, disturbi della memoria;
disturbi della vigilanza (irrequietezza, irritabilità, nervosismo, stato di allarme);
disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, oppure sonno inquieto e insoddisfacente).

immagine: ansia generalizzata - disturbi del sonno / Photo by Bekah Russom on Unsplash

L’ansia patologica ha un decorso cronico e fluttuante e tende a peggiorare durante i periodi di stress. Spesso i soggetti che ne soffrono ricorrono ad autoterapie disfunzionali (come l’abuso di alcol o sostanze) e per questa ragione il disturbo si presenta frequentemente associato ad altri, come la depressione che insorge secondaria quando il paziente sente che sta perdendo il controllo della propria vita. Compare spesso in adolescenza, tuttavia è difficile da definire con esattezza, in quanto i pazienti hanno spesso la sensazione di soffrirne da sempre.

Il disturbo d’ansia generalizzato colpisce prevalentemente le donne (circa il 60% dei pazienti ansiosi), soprattutto se separate, vedove, divorziate, disoccupate o casalinghe.

In pochi si rivolgono allo psicologo, probabilmente perché la componente somatica dell’ansia spinge le persone a consultare altri specialisti e solo dopo il colloquio con loro si valuta la possibilità di un percorso psicologico.

Le persone che soffrono di un disturbo d’ansia generalizzato hanno alcune convinzioni che caratterizzano questo disagio:

il mondo è considerato sempre minaccioso (anche dietro a eventi neutri possono nascondersi pericoli che vanno scoperti);
le emozioni fanno paura ed è presente il circolo vizioso per cui lo stato di allerta viene scambiato per pericolo in sé;
la tranquillità intimorisce, perché viene scambiata per impreparazione al pericolo incombente; se la mente è sgombra ci si concentra sui pericoli potenziali;
l’esito catastrofico atteso si basa su un senso di inadeguatezza personale (in parole povere i soggetti ansiosi ritengono di non avere le capacità necessarie ad affrontare i problemi);
ci si giudica negativamente, facendo riferimento a una teoria costruita autonomamente su come non si debba essere psicologicamente deboli.

immagine: disturbo ansia generalizzato - convinzioni catastrofiche / Photo by Mario Azzi on Unsplash

Gestire l’ansia è meglio (e più realistico) che evitarla

Per contrastare questa situazione così difficile da sopportare e alcune volte con pesanti ricadute sulla propria vita, il punto di partenza è assumersi la responsabilità del controllo dei propri pensieri, sentimenti e comportamenti: l’ansia non deve essere evitata, può essere gestita; i pensieri non sono fuori dal controllo, possiamo utilizzare adeguate strategie che ci permettono di riportare nella sfera della tolleranza le emozioni e in quella intenzionale i comportamenti. Bisogna quindi cercare di distinguere le preoccupazioni irrealistiche da quelle ragionevoli, ma eccessive. In seguito, possiamo:

tenere un diario degli eventi e delle reazioni che suscitano in noi per affrontare i pensieri catastrofici ogni volta che si presentano stimoli in grado di scatenarli: infatti la scrittura rende possibile un certo distanziamento che permette di riprendere il controllo sui pensieri.
imparare a osservare i nostri pensieri riconoscendoli come tali (e quindi diversi da ciò che realmente sta accadendo) usando alcune tecniche volte all’acquisizione di consapevolezza (mindfulness): in questo modo non rimaniamo agganciati all’immagine, ma lasciamo andare, allenandoci a gestire la nostra mente, portandola a focalizzarsi su altri aspetti oltre il pensiero dominante.
per completare il nostro percorso verso la calma, in alcuni casi si possono utilizzare gli esercizi di rilassamento (per esempio il training autogeno).

Infine dobbiamo ricordare che non è realistico credere che anni di paure abituali e pensieri negativi possano essere del tutto superati in poche settimane; la modulazione dell’ansia richiede allenamento continuo, anche quando l’intensità dell’emozione e dei sintomi si sarà ridotta. Contattami se vuoi iniziare un percorso guidato e personalizzato per imparare a gestire emozioni e preoccupazioni.

È da diverso tempo ormai che gli studiosi, come Robert Emmons o Randy Kamen, hanno notato una correlazione fra la gratitudine e la felicità, intesa come una vita ricca di significato e soddisfacente. Il sentimento di gratitudine, quel senso di riconoscenza che ci riempie di una felicità condivisa con chi si mostra gentile nei nostri confronti, è un’emozione che abbiamo provato tutti qualche volta nella vita. Quand’è che questa sensazione così profonda si manifesta in noi? E come influisce sul nostro benessere?

Quando proviamo gratitudine e perché

La gratitudine è quella sensazione che dovremmo provare di fronte ad un dono. Dovremmo, perché in realtà non è una reazione così scontata: molte volte tendiamo a non riconoscere un regalo vero, scambiando invece come tale una ricompensa (cioè quanto riceviamo per aver fatto qualcosa di utile, come un lavoro o un favore). Un dono è per definizione assolutamente gratis: non è dovuto, aspettato, meritato, guadagnato o pagato. Viene fatto in nome dell’affetto e del piacere di offrire qualcosa per generare gioia nell’altro e, proprio per questo, la gratitudine è un sentimento che fa provare una felicità condivisa.

immagine: gratitudine - dono / photo by rawpixel.com

Un dono vero genera in noi un piacere antico, fondamentale dal punto biologico ed essenziale per lo sviluppo psicologico: la consapevolezza di meritare amore. Questo bisogno basico, il bisogno di sentirsi amati gratuitamente, possiamo ritrovarlo in almeno due specifiche fasi dello sviluppo umano:

nella fiduciosa richiesta di cure da piccoli (che ci permettono di sopravvivere, non essendo ancora autosufficienti);
nel processo di costruzione della sicurezza in noi stessi per affrontare le sfide complesse di fronte a cui ci mette la vita, sapendo che la nostra esistenza ha un significato.

La gratitudine è l’emozione che proviamo quando un dono vero ci ricorda che siamo importanti. Il sentimento che proviamo di fronte a questa dichiarazione sottintesa, di fronte alla fortuna di poter vivere questo momento, è simile a uno stato di fusione che fa vibrare dentro di noi la bellezza della vita, di appartenere a lei e alla natura. E un dono su cui ci soffermiamo poco è proprio quello spontaneo offerto dalla vita: il fatto di essere qui, di avere occhi per vedere quanto c’è di bello nel mondo, di avere i sensi per odorare, ascoltare, toccare, esplorare; di avere questo preciso momento per poter agire o pensare. Nella sua Critica della Ragion Pratica il filosofo Immauel Kant affermava:
“Due cose riempiono l’animo di ammirazione e venerazione sempre nuova e crescente, quanto più spesso e più a lungo la riflessione si occupa di esse: il cielo stellato sopra di me, e la legge morale dentro di me.”
Ma per apprezzare questi momenti è necessario concedersi un po’ di tempo: riuscire a fermare il flusso dei doveri e delle incombenze per poter godere un momento della gioia di sorprenderci. Ritrovare quella sorpresa antica davanti agli eventi che ormai sono diventati conosciuti e quindi non suscitano più emozioni: nel caso di Kant, il cielo stellato sopra di me. Si tratta di provare a vivere in una nuova dimensione della coscienza: quella della consapevolezza (o mindfulness), attraverso la quale possiamo riconoscere e vivere ogni istante senza trascurarlo e ricavandone un profondo senso di gratitudine.

immagine: gratitudine - gioia di sorprenderci / Photo by Luca Upper on Unsplash

Perché il sentimento di gratitudine è così importante?

Perché saper provare gratitudine è un tratto del carattere di cui sembrano dotate le persone che si percepiscono serene e realizzate. Si potrebbe pensare che sia la loro fortunata situazione a sviluppare in esse questo senso di riconoscenza; in realtà questo meccanismo non si innesca sempre in modo automatico. Tutti conosciamo individui che avrebbero ogni possibilità per godersi la loro felicità, eppure ci capita di vederli scontenti, qualche volta addirittura in crisi. La capacità di saper vedere doni intorno a noi - doni ricevuti in maniera totalmente gratuita - ci mette nella posizione di notare il meglio in quanto abbiamo già, predisponendoci alla felicità. La gratitudine genera in noi un senso di appagamento e di pienezza che rende inutili emozioni difficili da gestire come ansia, rabbia e rancore, che pertanto si dileguano. I livelli di stress si riducono, mentre aumenta un senso di fiducia in noi stessi che rafforza la resilienza nei momenti difficili della vita; infine, sostiene Robert Emmons, questa emozione facilita l’integrazione sociale: questo significa che, se sappiamo praticare la gratitudine, potremo contare su una rete di solidarietà intorno a noi quando saremo in difficoltà.

immagine: gratitudine - integrazione sociale / Photo by rawpixel.com on Unsplash

Riconoscenti si nasce… E si diventa

La nostra capacità di provare o meno gratitudine può dipendere dal tipo di famiglia in cui siamo cresciuti, a seconda che ci siamo sentiti amati gratuitamente oppure ci siamo percepiti come individui performanti, cioè bimbi che l’amore lo devono meritare. Nel primo caso saremo naturalmente più propensi a dimostrare questa abilità. Ma niente paura, anche nel secondo caso il senso di riconoscenza verso gli altri e la gioia che ne consegue possono essere imparati e allenati, fino a farne la modalità con cui affrontiamo spontaneamente le nostre giornate. Come?

Possiamo scrivere in un diario ogni giorno qualche cosa per cui siamo stati felici; bastano anche piccole cose. La gioia che proviamo nel farlo piano piano crescerà, fino a diventare un nuovo modo di vedere la realtà.
Possiamo imparare a ringraziare, anche procedendo per piccoli passi: cominciare a farlo per iscritto, poi a voce (anche per telefono), per arrivare infine a guardare negli occhi la persona a cui ci stiamo rivolgendo; in qualunque modo decidiamo di esprimerci, il piccolo atto del ringraziare genererà immediatamente un momento di condivisione e gioia che resterà a lungo.

Provare gratitudine può davvero migliorare la qualità percepita della tua vita. Vuoi sviluppare questa capacità? Parliamone insieme.