Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: conoscere se stessi

conoscere se stessi

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Nell’attività agonistica il gesto atletico è influenzato dalla mente dello sportivo, da quello che pensa e prova. Le neuroscienze dello sport indagano questo nesso, con l’obiettivo di insegnare agli atleti a conoscere e modulare le attività del proprio sistema nervoso centrale. Il sistema nervoso centrale è l’insieme di cervello e midollo spinale, che raccoglie le informazioni dagli altri organi e dall’ambiente elaborando risposte per l’intero organismo.

In questo articolo analizziamo due tecniche per raggiungere la sincronia tra mente e corpo, il biofeedback e il neurofeedback. Nate per trattare condizioni di disturbo fisiologico e mentale, sono state successivamente applicate con successo al mental training nello sport agonistico.

Biofeedback per controllare le attività fisiologiche

Studi condotti negli Stati Uniti negli anni ’60 dallo psicologo comportamentista Miller evidenziano il collegamento tra emozioni e processi fisiologici del sistema cardiovascolare.

Nel 1970 i ricercatori Green e Walters perfezionano il concetto, stabilendo che, a ogni cambiamento fisiologico, ne corrisponde uno emotivo (principio psicofisiologico). Perché non applicare quanto scoperto alla preparazione atletica? È il passaggio che segna l’ingresso dello sport nei campi di ricerca delle neuroscienze e apre la strada al biofeedback nei primi anni ‘80.

Il biofeedback è una tecnica che:

misura specifiche attività fisiologiche (frequenza cardiaca, respirazione, tensione muscolare, temperatura e conduttanza della pelle);
oggettiva quanto rilevato attraverso feedback visivi e acustici che l’atleta può comprendere con facilità.

In questo modo, lo sportivo imparerà a conoscersi e ad autoregolarsi, controllando il suo corpo anche in situazioni di stress.

bio e neurofeedback – attività fisiologiche / foto di Hans Reniers - Unsplash

Neurofeedback per restare concentrati in momenti di tensione

Il neurofeedback è una tecnica derivante dal biofeedback. Consiste nell’allenamento di alcuni parametri del sistema nervoso e ha l’obiettivo di modificare le onde cerebrali per migliorare le prestazioni nella pratica agonistica. Con questo tipo di mental training, l’atleta può capire come raggiungere uno stato di concentrazione rilassata in momenti di tensione (pensiamo per esempio a una battuta nel volley o nel baseball, al prendere la mira nel tiro con l’arco, al tiro in buca nel golf).

È una terapia sicura e non invasiva: è stata usata per trattare il disturbo da deficit dell’attenzione e iperattività, l’epilessia e la demenza ancor prima di essere impiegata nello sport. Si basa sulla neuroplasticità, cioè sulla capacità del cervello di creare sempre nuove reti neurali sollecitato dall’esperienza.

Nel neurofeedback:

si effettua una mappatura cerebrale tramite elettrodi, che stabilisce il tipo di allenamento e le aree specifiche su cui concentrarsi;

gli elettrodi misurano le onde cerebrali dello sportivo, mentre questo cerca di controllare i segnali di distrazione o di ricordi di situazioni stressanti;

feedback visivi e acustici aiutano l’atleta ad afferrare questi processi invisibili: se raggiunge i progressi pianificati, riceve delle ricompense visive e auditive che consolideranno nuovi pattern di funzionamento da sfruttare in reali situazioni di ansia.

bio e neurofeedback – concentrazione rilassata / foto di Mitchell Griest - Unsplash

Bio e neurofeedback funzionano davvero?

Un caso di successo è la Nazionale italiana di calcio ai Mondiali del 2006. Alcuni suoi giocatori hanno fatto ricorso a bio e neurofeedback durante il torneo, che si è concluso con la vittoria dell’Italia sulla Francia ai rigori (ben oltre il tempo regolamentare). I calci di rigore rientrano nelle situazioni altamente stressanti, in cui il controllo di mente e corpo è fondamentale. Inoltre, nello stesso anno, il campionato italiano di calcio era stato scosso dallo scandalo Calciopoli, che aveva coinvolto le squadre di molti atleti convocati. Gli Azzurri hanno quindi gestito una competizione internazionale e una pressione ben al di sopra della media, riuscendo egregiamente nell’impresa.

bio e neurofeedback – stress sportivo / foto di Dominik Kuhn - Unsplash

In conclusione, bio e neurofeedback possono essere procedure molto efficaci, ma non da sole. È necessario un lavoro di ascolto e analisi preliminare della persona

che prenda in considerazione i suoi vissuti emotivi e relazionali
che consenta l’instaurarsi di un rapporto di fiducia e collaborazione con il terapeuta. Rapporto su cui si getteranno le basi per il cambiamento dell’atleta.

fonti: humanitas.it, treccani.it, neurofeedbackmilano.it, bskilled.it, psychiatryonline.it, federginnastica.it, cppa.it, thebrainlabgroup.it

La coscienza è consapevolezza di noi stessi e del mondo che ci circonda. Quando la coscienza è minata, possono affiorare tanti disturbi in grado di allontanarci dal mondo esterno e di alterare il significato che noi stessi diamo a ciò che facciamo o proviamo. Ecco perché è importante saper riconoscere eventuali campanelli di allarme e guardare in faccia la realtà; solo così si può provare a invertire la rotta.

Coscienza, vigilanza, attenzione

Nelle discipline sanitarie, si indica con il termine campo della coscienza il complesso dei fenomeni esperienziali in un dato momento. Lo stato di coscienza, invece, è il grado di consapevolezza con il quale vengono vissute le esperienze: compito della coscienza, infatti, è organizzare il campo dell’esperienza integrando correttamente gli stimoli interni ed esterni.

La vigilanza è una condizione di veglia attenta che permette di essere presenti a se stessi e all’ambiente, ed è indice del grado di lucidità della coscienza. Leggermente differente è il significato di attenzione, che è la capacità di disporsi in maniera attiva verso determinati contenuti di coscienza (esterni o interni).

immagine: coscienza - attenzione / Photo by chuttersnap on Unsplash

Abbassamento della lucidità mentale e delirium

Abbiamo un disturbo della vigilanza (cioè del grado di lucidità della coscienza) quando essa è alterata per traumi, intossicazioni, disturbi metabolici, malattie cerebrali, ecc. In questi casi possiamo osservare, a seconda del grado di compromissione:

ottundimento: elevata difficoltà a cogliere gli stimoli esterni
obnubilamento: reattività grossolana agli stimoli; allentamento delle percezioni e dell’ideazione, deficit della concentrazione
torpore: grave indebolimento dell’attività psichica; risposte lente, imprecise e disorientate
coma: perdita dell’attività psichica cosciente

Quando viene meno la funzione integrativa della coscienza, le diverse attività psichiche risultano gravemente disorganizzate e si assiste a una commistione tra stimoli e mondi interni ed esterni, tra sogno e veglia. Questo stato, chiamato delirium, è caratterizzato da disorientamento spazio-temporale, disturbi delle percezioni e del pensiero. Il paziente può presentare comportamenti disorganizzati o più strutturati (delirio professionale) e cadere vittima di una sorta di stato sognante.
Le principali cause di delirium sono da ricercare in processi degenerativi cerebrali, infezioni e traumi del sistema nervoso centrale, intossicazioni cerebrali.
Si parla in questo caso di stato crepuscolare, ovvero di un restringimento dello stato di coscienza limitato a pochi contenuti che condizionano il comportamento dell’individuo. Gli stati crepuscolari possono essere conseguenza di shock emotivi, traumi, intossicazioni o correlati a particolari forme di epilessia del lobo temporale.

immagine: disturbi di coscienza - delirium / Photo by Bethany Szentesi on Unsplash

Coscienza dell’Io e relativi disturbi: sentirsi (o meno) se stessi

La coscienza dell’Io è alla base di tutto quello che concerne la vita psichica: è al di sotto di ogni altra esperienza, la determina e le dà significato.
Essa è caratterizzata da quattro esperienze fondamentali:

coscienza dell’unità: il soggetto percepisce di essere se stesso nello stesso istante;
coscienza dell’identità o continuità e esperienza: il soggetto percepisce continuità nelle proprie esperienze;
coscienza della delimitazione: il soggetto si percepisce distinto dagli altri;
coscienza dell’esserci: il soggetto esprime con la propria presenza il proprio esserci nel mondo.

Le alterazioni di queste componenti possono portare a diversi tipi di disturbi:

Disturbi dei confini dell’Io: il disturbo riguarda il livello fondamentale dell’esperienza di sé, cioè la capacità di distinguere tra sé e l’ambiente esterno. Una volta compromessa tale capacità, la persona perde la consapevolezza di sé come essere individuale.
Disturbi della coscienza di attività dell’Io: l’individuo è conscio di essere un’entità discreta (cioè con discernimento), senza però riconoscere come proprie idee e azioni che gli appartengono; è portato ad attribuire alcuni dei suoi pensieri, immagini, atti, a cause diverse da se stesso, come nel caso della schizofrenia. I pazienti psicotici spesso si lamentano del fatto che i loro pensieri non siano effettivamente tali, ma derivino da qualche fonte esterna. Credono che le loro azioni o i loro impulsi siano influenzati da agenti esterni oppure condivisi da altri individui. Si può quindi parlare di perdita dell’attribuzione personale. Il termine psicotico è anche sinonimo di grave distorsione del funzionamento personale e sociale, ritiro sociale e incapacità a svolgere gli abituali ruoli familiari e lavorativi.
Disturbi dell’esperienza di unità dell’Io: anomalie dell’esperienza dell’unità del sé. La persona è consapevole di sé come essere individuale e riconosce se stessa come fonte dei propri atti, ma esperisce fratture e divisioni dell’unità del sé. Può avere l’impressione di essere separato da se stesso.
Disturbi dell’esperienza di realtà: anomalie dell’esperienza della realtà del sé e dell’ambiente esterno. Anche se pienamente consapevole di sé, delle proprie azioni e in grado di esperire sé stesso come unità, l’individuo non ha nessuna convinzione della realtà di sé e/o dell’ambiente che lo circonda. Avverte una spiacevole sensazione di mutevolezza e di estraneità. Un soggetto con una grave alterazione del giudizio di realtà valuta in modo errato l’accuratezza delle proprie percezioni e dei propri pensieri e trae errate conclusioni sulla realtà esterna, anche di fronte a prove contrarie. Qualche volta questo tipo di confusione dell’esame di realtà dipende da gravi traumi subiti dalla persona, la quale fatica a superare l’evento accaduto e continua a ritrovarlo nelle esperienze del suo presente, anche se cronologicamente fa parte del passato.

immagine: disturbi dell’Io / Photo by Alejandro Alvarez on Unsplash

Insight o consapevolezza di malattia, il primo passo verso il cambiamento

In casi come quello appena citato, può aiutare moltissimo il soggetto l’insight, ossia il grado di consapevolezza e di comprensione che il soggetto ha di essere ammalato. Esistono diversi livelli di insight:

Completa negazione di malattia
Scarsa consapevolezza di essere ammalati e di aver bisogno di aiuto unita a negazione
Consapevolezza di essere ammalato con tendenza a colpevolizzare gli altri (fattori esterni o fattori organici)
Consapevolezza che la malattia è dovuta a qualcosa di sconosciuto al paziente
Insight intellettivo: il soggetto ammette di essere ammalato e che i sintomi o insuccessi nell’adattamento sociale sono dovuti ai propri sentimenti irrazionali o ai propri disturbi, ma non riesce ad applicare questa consapevolezza alle esperienze future
Insight emozionale vero: consapevolezza emozionale dei motivi e sentimenti nel paziente e nelle persone importanti della sua vita, che può condurre a modificazioni di base del comportamento

Un insight vero raramente deriva da una profonda riflessione con se stessi, oppure da un rapporto con un’altra persona che gode di stima e fiducia (amico, parente o partner) attraverso un sincero confronto. Ma si può raggiungere con l’aiuto di uno specialista: rendersi conto di essere direttamente responsabile della propria vita e di poter modificare la situazione attuale può portare alla persona i cambiamenti che desiderava e che possono renderla felice.

immagine: consapevolezza di malattia - cambiamento / Photo by Franck V. on Unsplash

Discutere con la persona amata è un’esperienza che può generare emozioni difficili da gestire. Evitare lo scontro non migliora la situazione, al contrario rischia di far allontanare i due sempre di più, fino a raggiungere distanze incolmabili. Meglio fare un bel respiro, armarsi di pazienza (più qualche regola di buona condotta) e affrontare la questione con la necessaria apertura mentale.

Negli ultimi anni si è sviluppato un interessante dibattito su quanto i pensieri influenzino le emozioni all’interno delle coppie o, viceversa, le emozioni distorcano le valutazioni cognitive, generando in entrambi i casi possibili situazioni di conflitto.
Nelle prime teorie cognitiviste gli autori consideravano il pensiero superiore rispetto all’emozione (Beck et al., 1979): infatti il significato che il soggetto dava all’evento causava l’emozione seguente. Oggi si ritiene maggiormente che ci sia reciprocità fra pensiero ed emozione (Le Doux, 1996; Damasio, 2001), poiché, se è vero che il modo in cui interpretiamo l’accaduto genera in noi specifiche emozioni, è vero anche il contrario e cioè che una particolare emozione richiama un significato ad essa congruente:

se siamo arrabbiati ci verrà spontaneo attribuire intenzionalità al gesto di qualcuno che potrebbe essere scortese senza accorgersene, mentre lo stesso gesto può essere facilmente giustificato se l’umore è positivo. Allo stesso modo, però, se siamo abituati a considerare con diffidenza le persone, quel gesto avrà di nuovo un significato intenzionale, volontario; se invece siamo più ottimisti nei confronti degli altri ad un’azione o una parola ambivalente saremo portati a dare l’interpretazione migliore.

Questa ricorsività oggi è stata osservata anche attraverso la risonanza magnetica per immagini, dalla quale risultano un gran numero di connessioni all’interno del cervello fra la parte razionale (la corteccia frontale) e quella limbica, chiamata anche corteccia emotiva (Atkinson, 2005).

immagine: discussioni di coppia - reciprocità tra pensiero ed emozione/ Photo by Randy Fath on Unsplash

I segnali di una relazione che sta per finire

Per questa ragione gli psicologi contemporanei con una lunga esperienza nel trattamento delle coppie (J. Gottman, Sue Johnson) tendono a dare una sempre maggiore importanza alla circolarità fra pensieri ed emozioni e sottolineano l’importanza del saper gestire la comunicazione per evitare da un lato fraintendimenti ed esplosioni emotive, dall’altro silenzi prolungati e ritiri; due comportamenti che rischiano di portare la coppia alla deriva.
Gottman, autore di numerosi studi sulle coppie, ha individuato quattro comportamenti predittivi di crisi importanti che, a lungo andare, possono portare a una rottura definitiva del rapporto:

Atteggiamento di critica costante
Atteggiamento difensivo: il partner che si sente attaccato si chiude in se stesso ritirandosi dalla relazione o trovando nuovi interessi che lo tengano lontano; oppure a sua volta reagisce con rabbia; in entrambi i casi il suo atteggiamento impedisce di risolvere il conflitto
Disprezzo: spesso in un litigio il motivo della discussione si sposta dal comportamento specifico alla svalutazione dell’intera persona e uno dei due membri della coppia può far sentire l’altro inferiore o umiliato (per esempio si può passare da “Perché non mi dai mai una mano in casa?” a “Ti comporti come se fossi un principe, ma non hai mai combinato niente nella vita”)
Ostruzionismo: rappresenta l’impossibilità di chiarire i motivi di un conflitto; se una delle parti della coppia tenta di aprire il dialogo, dall’altra parte trova chiusura, disinteresse, indifferenza.

immagine: discussioni di coppia - comportamenti predittivi di crisi / Photo by Nicholas Gercken on Unsplash

Per reagire a queste quattro modalità, che Gottman chiama i cavalieri dell’Apocalisse, gli psicologi concordano sull’importanza della comunicazione. Già, ma come si fa a restare sui giusti binari quando c’è tanta tensione in ballo?

Suggerimenti per gestire i conflitti e le comunicazioni difficili

Prima di tutto è necessario iniziare la discussione con la mente aperta, cioè consapevoli della propria parte di responsabilità nella situazione che si è venuta a creare: se c’è un disaccordo, le responsabilità vanno ricercate da entrambe le parti.
Inoltre è importante che ognuno dei due partner sia a contatto con le proprie emozioni e i propri bisogni di vicinanza, sicurezza e attaccamento. Il bisogno di attaccamento nei mammiferi è universale; etologi e psicologi hanno largamente dimostrato la spontaneità di questo comportamento (Harlow, 1958). Conoscere ed esprimere liberamente i propri desideri e le aspettative nei confronti del rapporto aiuta la coppia a essere più consapevole delle motivazioni e dello stato mentale dell’altro.
Un altro consiglio che viene caldamente proposto è quello di discutere con empatia, ovvero comprendendo le motivazioni dell’interlocutore anche se non si condividono, senza giudicarle e senza svalutarle.

immagine: discussioni di coppia - discutere con empatia / Photo by Etienne Boulanger on Unsplash

Come parlare, come ascoltare

Infine ci sono anche comportamenti specifici che si possono adottare, a seconda del nostro ruolo durante la discussione.
Quando parliamo:

focalizziamoci sull’argomento, senza allargare il discorso ad altri temi;
evitiamo le generalizzazioni (sempre, mai, ogni volta…) e limitiamoci a discutere dell’evento specifico;
cerchiamo di usare frasi brevi e non cediamo al desiderio di fare un’orazione: perderemmo l’attenzione dell’altro.

Se invece ci troviamo dalla parte dell’ascoltatore, sarà necessario evitare di fare altre cose:

evitiamo di interrompere il partner; piuttosto, stiamo attenti e teniamo a mente i punti su cui tornare quando sarà il nostro turno per esprimere il nostro disaccordo;
quando saremo pronti a rispondere, non cerchiamo immediatamente scuse e non attacchiamo l’altro partendo dal presupposto che la miglior difesa sia l’attacco: non faremo altro che convincere la nostra metà di avere ragione. Esprimiamo, invece, le ragioni che ci hanno spinto a un certo comportamento, eventualmente scusandoci.

Per evitare di parlarsi sopra senza ascoltarsi, infine, un suggerimento semplice ma molto efficace: teniamo un oggetto morbido in mano (un peluche, un pacchetto di fazzolettini e così via). La regola è che parla solo colui che tiene in mano questo oggetto: questa modalità, oltre a permettere a tutti e due di esprimersi e farsi ascoltare, costituisce un primo contratto su cui la coppia potrebbe accordarsi.

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John Bowlby, lo psicologo che per primo studiò l’attaccamento, lo definisce così: “Insieme di comportamenti tesi a conseguire la prossimità fisica con una figura che può proteggere e confortare”. Lo scopo dell’attaccamento è quello di ottenere che qualcuno protegga il bambino se prova sentimenti di paura, dolore, sconforto. Di fronte a tali sentimenti si attiva in maniera spontanea il sistema motivazionale dell’attaccamento (SMI), cioè tutti quei comportamenti di ricerca della prossimità. Lo SMI dell’attaccamento si disattiva quando il bambino trova conforto, cure e prova gioia; in questo modo si sentirà protetto e pronto per provare nuove esperienze.

Un aspetto importante del sistema dell’attaccamento è che esso non è legato al concetto di dipendenza, anzi, è l’esatto contrario: la qualità dell’attaccamento è legata alla capacità di esplorare, all’autonomia, all’indipendenza. Infatti, se la relazione che si è instaurata con la figura di attaccamento (di solito la madre, ma più in generale la persona che ha passato più tempo con il bambino entro i primi 3 anni di vita) è sicura, il bambino diventando adulto avrà sviluppato una sana fiducia negli altri (un insegnante, un partner, un amico), nei quali vedrà una base sicura a cui poter ricorrere nei momenti di vulnerabilità senza sentire minacciata la propria autonomia e indipendenza.

immagine: attaccamento - prossimità fisica e conforto / Photo by Jenna Christina on Unsplash

Gli stili di attaccamento

Esistono 4 stili di attaccamento:

sicuro
ambivalente-resistente
evitante
disorganizzato

I primi tre sono organizzati, cioè prevedono la messa in atto di strategie coerenti per raggiungere la meta. L’attaccamento disorganizzato, invece, non ha una strategia coerente: il bambino è portato a cercare la vicinanza se prova sentimenti di paura, sconforto, dolore, ma fa cose incongrue con il raggiungimento della meta. La definizione di disorganizzazione è stata codificata molto più tardi rispetto ai primi studi sull’attaccamento; la sua relazione con la psicopatologia è molto recente. Nel 1999, Lyons-Ruth e Jacobvitz spiegano questo stile di attaccamento attraverso il concetto di disorientamento: il bambino sembra non sapere qual è lo scopo, anche a causa dell’oscillazione dell’attenzione della figura di attaccamento. Questa, infatti, non riconosce i segnali del figlio; a volte coglie i suoi bisogni, altre volte no.

Le esperienze relazionali precoci modellano le nostre strutture mentali

Dalle esperienze di attaccamento precoce derivano degli schemi riguardanti il sé e il sé con gli altri, detti modelli operativi interni. Le esperienze che si fanno nelle prime fasi della vita vengono memorizzate e generalizzate:
- per trovare delle regolarità che diano una prevedibilità su quale possa essere il comportamento migliore per il raggiungimento dello scopo prefissato
- per diventare elementi primari di conoscenza di sé e degli altri.

Questi schemi rappresentano la dimensione emotiva e cognitiva, spesso implicita e inconscia, che modulerà il modo in cui il soggetto nel corso della sua vita costruirà, manterrà, romperà, riparerà i propri rapporti affettivi: tendenzialmente il nostro modo di instaurare o rompere le relazioni si ripete simile con persone diverse e in ambiti diversi. L’inconscio è una dimensione non immediatamente consapevole, che però può diventare consapevole con una terapia o una profonda riflessione personale.

immagine: attaccamento - costruzione delle relazioni / Photo by Will O on Unsplash

È possibile individuare quattro tipi di modelli operativi interni (MOI) a partire da quattro tipi di risposte dei genitori alle richieste del bambino, le quali producono quattro tipi di attaccamento:

MOI Sicuro: aspettative positive sulle risposte degli altri alle proprie richieste di aiuto e di conforto. Questo ha un riflesso sullo schema di sé (immagine positiva e schema “degno di essere amato”) e dell’altro (“sono persone da cui aspettarsi conforto”).
MOI Evitante: aspettative di rifiuto e acritico tentativo di autosufficienza anche in situazioni di difficoltà. Lo schema di sé è “indegno di essere amato, debole, inadeguato”.
MOI Ambivalente: aspettative incerte e oscillanti tra accettazione rifiuto, ostilità e risentimento verso l’altro.
MOI Disorganizzato: aspettative drammatiche e catastrofiche come conseguenza del chiedere aiuto.

Lo studio di Baltimora su persone di 18 anni ha dimostrato corrispondenza tra stili di attaccamento da bambino e da adulto.

STILI DI ATTACAMENTO
del bambino (valutabile tra 18 e 36 mesi con la Strange Situation*)	dell’adulto (valutabile attraverso la AAI**)
Evitante - A	Rifiutante – Ds (Dismissing)
Sicuro - B	Libero – F (Free)
Ambivalente - C	Invischiato – E (Entangled)
Disorganizzato - D	Irrisolto rispetto a un trauma – U (Unresolved)

*La Strange Situation è un test che consiste nell’allontanare il bambino dalla madre per poi far ricongiungere i due, a cui partecipa anche una terza persona a loro estranea.
**L’AAI è un questionario basato su delle interviste riguardanti la propria infanzia.

Gli schemi di sé e gli schemi interpersonali, quindi, sono relativamente stabili e operano al di fuori della consapevolezza immediata ed esplicita; producono una modalità di interazione quasi automatica, in quanto appresa in età precoce: il bambino, nelle prime fasi dello sviluppo, fa ricorso alle strategie comportamentali più funzionali alla vicinanza e incorpora, a livello mentale, quelle più efficaci.
Ma se l’attaccamento è insicuro, il bambino può diventare rigido nel modo di relazionarsi, dato che avrà sviluppato un’unica strategia di comportamento che poi verrà generalizzata: opererà in automatico in un ambiente prevedibile, ma di fronte a contesti sociali e fisici diversi si troverà in difficoltà.

immagine: attaccamento insicuro - rigidità nel relazionarsi / Photo by Kyle Glenn on Unsplash

Le persone con attaccamento sicuro integrano le nuove informazioni sull’andamento della relazione (anche contrastanti) in rappresentazioni flessibili, così che le informazioni discrepanti con le proprie aspettative di essere protetto vengono collocate tra le eccezioni e non scardinano la sicurezza di base.
Le persone insicure, poiché hanno schemi più rigidi, non riescono a integrare le informazioni discordanti e tendono a escludere le informazioni che smentiscono le loro idee. Questa rigidità ha a che fare con il modo in cui funzionano i processi di elaborazione delle informazioni e come queste vengono immagazzinate in memoria.

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Una delle emozioni più intollerabili è l'ansia: uno stato d’angoscia nel quale non vorremmo trovarci mai, emblema dell'incertezza nonché causa di reazioni fisiche che ci appaiono insopportabili (tachicardia, arrossamento del volto e sudorazione, per citarne alcune). Generando quell'incessante - e generalmente inutile - rimuginìo sugli esiti futuri del problema che ci affligge, ci impedisce di concentrarci e ci toglie energie per affrontare il presente.
In realtà, però, anche questa emozione, come tutte le altre, può essere funzionale al raggiungimento dei nostri scopi: infatti, se riusciamo a mantenere l’ansia entro una certa soglia, può anche rivelarsi vantaggiosa.
Quando dobbiamo affrontare un colloquio o sostenere un esame, la reazione d'allarme che genera ci aiuta a concentrarci di più e focalizza la nostra attenzione evitandone la dispersione; sempre l’ansia, nei giorni precedenti a eventi importanti, mette in circolo specifici ormoni in maniera tale da farci preparare al massimo.

immagine: gestione ansia - vantaggi / credits: rawpixel

Se però l'ansia supera una certa soglia e non riusciamo a modularne l’intensità, allora diventa improvvisamente un limite: tutti gli aspetti positivi che potevano aiutarci a raggiungere un risultato si manifestano in maniera amplificata e diventano veri e propri ostacoli.
L'attenzione, al posto di essere focalizzata, si disperde distraendosi continuamente, la concentrazione non riesce a mantenersi a lungo su un compito; i pensieri disfunzionali entrano e sostano nella nostra mente, impedendoci di acquisire dati e informazioni per l’evento che ci preoccupa.
Insomma, un’ansia eccessiva può anche diventare la causa del nostro fallimento. È quindi fondamentale mantenerla sempre a un livello ottimale e farne un’emozione utile al raggiungimento dei nostri fini, anziché un ostacolo. Per fortuna esistono diverse modalità con cui poter gestire questa emozione così complessa e così frequente nella vita di molti di noi.

Primo metodo di gestione dell’ansia: l’equazione dell’ansia

Questa equazione è stata ideata dallo psicologo Paul Salkovskis, grande studioso dei disturbi d’ansia. Essa ci dice che l'ansia è determinata dall'influenza di quattro fattori: la gravità dell'evento, cioè quella che noi, soggettivamente, attribuiamo all'evento, moltiplicata per la probabilità stimata che l'evento stesso si verifichi, in rapporto con la capacità di tollerare l'evento temuto per la possibilità percepita di rimediare. Lavorare sull’intensità di uno o più fattori è l’elemento chiave per riportare l’ansia sotto i livelli di guardia.

immagine: gestione ansia - equazione

Secondo quest'equazione, se riusciamo a togliere importanza all'evento temuto (gravità dell’evento nell’equazione), senza catastrofizzarne le conseguenze, l'ansia diminuirà proporzionalmente; così pure se riusciamo a razionalizzare in maniera più oggettiva la probabilità che quell'evento accada (possibilità del suo verificarsi), per esempio ricorrendo a statistiche o raccogliendo informazioni da fonti accertate, sapremo gestirla meglio. Si tratta di semplici operazioni di contenimento dell’emozione; quando non è possibile compierle, possiamo prendere in considerazione le altre due variabili dell’equazione, quelle al denominatore della frazione. Per quanto riguarda la tolleranza dell’evento, dobbiamo mobilitare la cosiddetta resilienza, ossia la fiducia nel fatto di possedere le risorse necessarie a sopportare un eventuale esito negativo; inoltre possiamo sempre mettere in campo la possibilità di rimediare a quanto accaduto: se riusciamo a trovare un modo per ottenere ugualmente il risultato sperato nonostante le cose siano andate nel peggiore dei modi, non considereremo più l’evento temuto insormontabile, ma ci sembrerà affrontabile; anche in questo modo l’ansia diventerà più gestibile.

Secondo metodo di gestione dell’ansia: affrontare le emozioni che genera

Un altro modo per gestire l'ansia è quello di usare le emozioni, anziché evitarle. Molti studi dimostrano come lo stato di inquietudine che avvertiamo di fronte a un evento temuto sia in realtà una strategia per evitare di provare emozioni, una su tutte la paura: in poche parole, ci impegniamo di più a pensare verbalmente ai nostri timori che a sentire l'emozione. Tuttavia solo ascoltando ed immergendoci nelle nostre emozioni possiamo superarle e magari scoprire di essere più bravi nel gestirle di quanto non credessimo.
L’evitamento dell’emozione può essere immaginato come un individuo che non si decide a saltare da un trampolino: è lì sulla punta, impaurito, non riesce a muoversi, quando al trampolino vicino arriva una persona, che con una rincorsa si tuffa. Questa persona ha scoperto immediatamente che tuffarsi da un trampolino di media altezza di una piscina non è pericoloso; l’individuo che resta immobile sulla punta del trampolino continua a pensare che sia spaventoso e non riesce né a tornare indietro, né a compiere quel salto.

immagine: gestione ansia - evitamento emozioni / Photo by Jay Wennington on Unsplash

Nei suoi studi Tom Borkovec, professore di psicologia e ricercatore sui disturbi legati all’ansia, ha fatto emergere come, nella maggioranza dei casi, la paura più temuta sia verbalizzata piuttosto che immaginata visivamente; questo perché, attraverso il linguaggio, razionalizziamo la nostra paura ed evitiamo di provarla.
Se la mia paura più grande è che io possa avere un incidente e ritrovarmi su una sedia a rotelle, parlarne mi attiverà una leggera paura, ma sicuramente avrà un impatto più forte vedermi in un filmato su quella sedia a rotelle.
L’attivazione emotiva è molto più forte attraverso l’immagine che non attraverso la parola e la descrizione. Attraverso la razionalizzazione si raffredda l'emozione, cioè viene temporaneamente repressa. Infatti, gli inquieti sono dei rimuginatori e preferiscono pensare molto invece di provare emotivamente l'impatto di un evento negativo.

Mettere per iscritto le paure aiuta a ridimensionarle: l’esperimento di Pennebaker

Per testare i benefici dell’attivazione emotiva sullo stato ansioso delle persone, lo psicologo James Pennebaker ha svolto uno studio su dei giovani universitari, suddividendoli in un gruppo sperimentale e uno di controllo. Al primo ha fatto descrivere in un tema alcune esperienze personali di sofferenza vissute; al secondo, invece, è stato chiesto di scrivere un tema su argomenti privi di rilevanza personale. Immediatamente dopo aver scritto le proprie esperienze traumatiche, il gruppo sperimentale effettivamente riferiva di stare peggio di come si sentiva prima dell'esperimento. A qualche settimana di distanza, però, lo stesso gruppo si sentiva più positivo, più carico di energia, più ottimista all’idea di affrontare gli esami imminenti rispetto al gruppo di controllo. Come spiegare i risultati ottenuti? Secondo Pennebaker, mettere per iscritto le proprie emozioni:

ci costringe a sostare in esse senza reprimerle, dimostrandoci che non ne saremo sopraffatti (gli studenti del gruppo sperimentale hanno sofferto, si sono portati dentro questo senso di dolore, ma sono riusciti comunque a superarlo);
ci aiuta a capire che non ci sono eventi assolutamente catastrofici, soltanto alcuni loro aspetti ci intimoriscono davvero. Basta maturare questa consapevolezza perché quegli stessi eventi ci appaiano più facilmente gestibili;
ci porta a ricollocare le emozioni nella giusta prospettiva, quella di risorse alle quali attingere per superare eventi traumatici. Spesso sono risorse che non sappiamo nemmeno di possedere, perché davanti all’idea di provare dolore e/o paura tendiamo a fuggire e, di conseguenza, non le tiriamo mai fuori.

Queste considerazioni ci suggeriscono un trucco per una migliore gestione dell’ansia. Per le persone che ne soffrono può essere utile tenere un diario delle emozioni, in cui riportare:

la situazione attivante;
le emozioni e i pensieri a essa collegati.

In questo modo possiamo usarle in modo proficuo, per esempio per conoscere meglio i nostri bisogni: le emozioni, infatti, contengono sempre delle informazioni su di noi; nello specifico, l'ansia ci avvisa dell'esistenza di un problema a cui noi diamo una certa rilevanza. Chiedendoci perché per noi quel problema sia così importante potremmo capire qualche cosa in più della nostra personalità, del nostro io e delle nostre convinzioni personali. Non perdiamo la possibilità di scoprirci in grado di affrontare le nostre paure e di conoscere noi stessi in profondità attraverso le emozioni, anche quelle che ci spaventano.

immagine: gestione ansia - diario emozioni / Photo by Kari Shea on Unsplash

Ti senti spesso bloccato/a dall’ansia? Contattami, insieme possiamo trovare il metodo più adatto per gestirla.

Fin dai tempi antichi la sensazione di solitudine rappresenta una condizione da evitare con tutte le distrazioni possibili.
Alcuni filosofi la ricercavano e la consigliavano come uno dei modi migliori per raggiungere la verità, altri mettevano in guardia dal suo fascino e dallo stato d’animo che può indurre: spesso può spingerci a soffermarci troppo sui nostri pensieri e a crogiolarci nella noia, finendo nella spirale della malinconia.
Anche durante l’Illuminismo Blaise Pascal notava come molti uomini utilizzassero il divertimento (inteso come distrazione e ricerca di compagnia) per mettersi al riparo dalla solitudine, perché questa li poneva a contatto con la loro fragilità e li faceva meditare sulla propria condizione, alimentando sentimenti di angoscia; più tardi, in Italia, Giacomo Leopardi ci parla della solidarietà, tema già caro agli antichi greci, per rendere tollerabile la situazione di precarietà rispetto ai pericoli causati dalla natura matrigna in cui ogni uomo si trova da sempre, indipendentemente dal livello di progresso raggiunto dalla società in cui vive.
Ancora oggi la solitudine genera in noi sensazioni contrastanti. Ci affascina perché è quel luogo in cui possiamo spogliarci di tutte le maschere e ci spaventa per la stessa ragione: perché in quella nudità c’è il confronto con noi stessi e con la nostra vita; se in pubblico possiamo recitare una parte, di fronte al nostro io mentire diventa molto difficile. La solitudine ci pone a contatto con due emozioni difficili da modulare: l’ansia e la malinconia.

La solitudine: quando l’immagine di noi stessi è diversa dalla realtà

Psicologi e filosofi da tempo si interrogano sul significato del termine solitudine; è difficile trovare un senso comune, perché è risaputo che possiamo sentirci in buona compagnia anche stando insieme al nostro gatto, così come ci possiamo sentire soli anche in mezzo a un party di Capodanno. In un’ottica cognitivista (che vede cioè la conoscenza come il frutto di processi mentali individuali che partono dall’acquisizione di informazioni da un ambiente esterno, successivamente elaborate e adattate alle proprie esperienze specifiche), il sentimento di solitudine e di insoddisfazione può nascere mettendo a confronto l’immagine che abbiamo di noi stessi e la realtà che ci circonda:

se fra le due c’è concordanza oppure la realtà è al di sopra della nostra immaginazione, allora ci sentiremo realizzati e soddisfatti, sereni riguardo alla nostra vita;
se invece la realtà intorno a noi ci appare inferiore rispetto a quanto ci aspettiamo da noi stessi, allora proveremo frustrazione e insoddisfazione. Di fronte a questa sensazione di solitudine la cosa migliore è fermarsi e viverla, riflettere sulle possibilità che essa ci offre e utilizzare le emozioni che ci trasmette per capire a fondo le origini di questa discrepanza tra aspettative e realtà.

immagine: solitudine - discrepanza tra aspettative e realtà / Photo by Jakob Qwens on Unsplash

Ci guardiamo con i nostri occhi o con quelli degli altri?

Prima di tutto dobbiamo cercare di capire se questa insoddisfazione è reale, ossia se viene da dentro di noi oppure se è in qualche modo indotta dall’esterno.

Per esempio:
una donna potrebbe sentirsi realizzata stando a casa e prendendosi cura della propria famiglia, ma i suoi genitori potrebbero essersi fatti aspettative diverse su di lei, facendola sentire inconcludente una volta adulta per il fatto di non corrispondere agli standard familiari.
Oppure:
nella società di oggi trovarsi da soli è un’idea angosciante e questo messaggio viene incoraggiato dai media in maniera pressante: le pubblicità, le serie tv, le riviste ci mostrano personaggi circondati da una moltitudine di persone, larghi sorrisi, tavole stracolme ai bordi di piscine lussuose e così via; come se tutto questo divertimento fosse parte di uno stile di vita a cui non può ambire chi si trova solo.

Contrariamente a quanto sembra, una parentesi della nostra esistenza più ritirata è perfettamente naturale e, se non si trasforma in un isolamento totale, la solitudine può persino farci bene, in quanto ci permette di riflettere e di entrare in contatto con la parte più autentica di noi. Insomma: forse, dopo averci pensato su, potremmo anche accorgerci che la nostra vita non è poi così male e che basta modificare alcuni piccoli aspetti - di noi stessi o dell’ambiente che ci circonda - per sentirci di nuovo soddisfatti.

immagine: benefici solitudine - contatto con noi stessi / Photo by Haley Phelps on Unsplash

Presa di coscienza, stress positivo e problem solving: gli strumenti per un nuovo inizio

La sensazione di discrepanza fra quanto abbiamo ottenuto e ciò che ci aspettiamo da noi stessi può essere reale: potremmo renderci conto che quello che abbiamo raggiunto fino a oggi, indipendentemente dal suo valore sociale, potrebbe non essere ciò che desideravamo. È un’importante presa di coscienza, spaventosa ed esaltante: questa crisi ci permette di aprire gli occhi, pertanto cerchiamo di accoglierla con gioia e di ascoltare e ringraziare la malinconia che porta con sé. Il passo successivo è impegnarci per trasformare l’ansia da stress a eustress, ossia stress positivo; quel mix di eccitazione e timore che proviamo quando abbiamo stabilito un nuovo traguardo e che possiamo utilizzare come spinta motivazionale. Una volta riscoperte le nostre antiche aspirazioni, applichiamo il problem solving chiedendoci: quale problema mi impedisce di raggiungere ciò che desidero?
Come posso affrontarlo nel modo migliore?
Qual è la prima e più piccola azione che posso compiere per mettermi in moto?

immagine: solitudine - stress positivo come spinta motivazionale / Photo by Kevin O'Konnor on Unsplash

La solitudine, quindi, è un’opportunità di crescita personale, è naturale, fa parte della vita di ciascuno di noi e andrebbe accolta con gratitudine. Come un messaggero mandato da lontano, essa ci mostra i limiti della nostra vita che possiamo ancora espandere in diversi modi:

con una più profonda comprensione di ciò che abbiamo, in un’ottica di tipo mindfulness (con intenzione, soffermandoci sul momento presente, non giudicandoci);
ponendoci nuovi traguardi.

Entrambe le riflessioni richiedono il silenzio della solitudine per essere udite.

Stai attraversando un momento di solitudine? Capiamo insieme come affrontarlo senza paura e quali benefici può apportare alla tua vita.

fonti: