Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: evitamento

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Una brutta fama accompagna gli psicologi comportamentisti: forse per il nome della loro teoria oppure a causa dei primi studi scientifici (che includevano ratti o altri piccoli animali), ancora oggi sono ritenuti terapeuti che considerano l’essere umano come un animale da addomesticare o al massimo come un computer in cui inserire dati e attendersi una risposta; questo nonostante i numerosi protocolli confermati da studi rigorosi per la psicopatologia. Ma che cos’è la psicologia cognitivo-comportamentale e com’è cambiata dagli inizi al giorno d’oggi?

Prima ondata del cognitivismo: conta ciò che è osservabile e misurabile

Tra gli anni ‘50 e ’60 del Novecento una serie di psicologi (tra i quali Watson e Skinner) cercarono di proporre un’alternativa clinica all’unica terapia che allora si conosceva, quella psicodinamica. Questo esordio viene chiamato prima ondata della teoria cognitivo-comportamentale e si basava soprattutto sul comportamento osservabile del soggetto, tralasciando quello privato (pensieri, opinioni, emozioni). Nonostante questa lacuna, essa ha portato alla scoperta di modalità terapeutiche che ancora oggi sono largamente utilizzate in clinica e in psicologia sociale: per esempio la tecnica del rinforzo, il condizionamento operante, l’estinzione. Ma la caratteristica principale di questa corrente sta proprio nella priorità che essa dà alla validazione scientifica dei propri protocolli di intervento.

immagine: cognitivismo - comportamenti osservabili / Photo by Matthew Henry on Unsplash

Seconda ondata: stati interiori e pensiero irrazionale

Continuando a studiare la mente dell’uomo e la sua risposta alla psicoterapia comportamentale, intorno agli anni ‘60 si è giunti alla seconda ondata, chiamata cognitivismo standard: in questa fase si distinguono particolarmente Neisser (considerato il fondatore del movimento cognitivista) e Beck (il primo terapeuta a mettere a punto le basi della terapia cognitiva).
Nel cognitivismo standard l’attenzione non è più centrata solo sul comportamento osservabile, ma anche sui moti interiori del soggetto: diventa sempre più importante il concetto di pensiero irrazionale, ossia una credenza molto rigida sulla quale il paziente e lo psicologo si confrontano in terapia per confutare la convinzione distorta del primo, attraverso tecniche come il disputing e il dialogo socratico.

Negli anni seguenti all’elaborazione di Beck, anche Ellis fondò la sua nuova terapia, chiamata Rational Emotive Behavioral Therapy (REBT), anche questa non centrata unicamente sul comportamento esterno, ma focalizzata sulle emozioni come motori del comportamento.

immagine: cognitivismo - emozioni motore comportamento / Photo by Camilo jimenez on Unsplash

La situazione oggi: terza ondata e ACT

Attualmente la psicologia cognitivo-comportamentale sta vivendo la sua terza ondata; essa comprende:

la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
la Dialectical Behavior Therapy (DBT)
l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

La grande innovazione di questa terza generazione è che l’obiettivo non è modificare le emozioni dolorose o i pensieri, ma imparare a gestirli in maniera più funzionale.
L’ACT, sviluppata alla fine degli anni ‘70 da Hayes, è basata sull’idea che la psicopatologia deriva dal tentativo controproducente di evitare o sopprimere stati interni (pensieri, emozioni, sensazioni corporee). Essa si fonda su sei processi-chiave, che delineano due aree:

1° - ACCETTAZIONE e MINDFULNESS

Accettazione
Defusione
Contatto con il momento presente

2° - AZIONE

Valori
Impegno
Consapevolezza

Particolarmente importante tra questi processi è quello della defusione, che consiste nell’imparare a notare i nostri pensieri, immagini o ricordi dolorosi o ansiogeni riconoscendoli per quello che sono, ovvero prodotti della mente e non verità assolute. Guardando le nostre esperienze interne da una posizione decentrata, acquisiamo una maggiore consapevolezza di ciò che è reale e ciò che invece è mentale.

immagine: cognitivismo: gestione dolore / Photo by Lizzie on Unsplash;

Dall’eliminazione alla gestione di sofferenze e pensieri

L’obiettivo dell’ACT è quello di:

promuovere la flessibilità psicologica del soggetto, ossia la sua capacità di essere in contatto con il momento presente fermando il continuo movimento della mente che oscilla fra scenari catastrofici futuri e perdite inguaribili del passato;
incrementare l’abilità di problem solving, quella cioè di trovare diverse risposte ad un problema, sapendo desistere se inefficaci, ma anche resistendo nei comportamenti orientati dai propri valori.

L’ACT si propone di raggiungere queste competenze psicologiche in due modi:

Riducendo l’investimento su scopi non ottenibili
Promuovendo l’azione orientata verso i propri valori e scopi

Secondo la teoria dell’ACT, un grande generatore di sofferenza per l’uomo è l’evitamento esperienziale, ossia l’insieme di strategie che mettiamo in atto per controllare le nostre esperienze interne (pensieri, emozioni, sensazioni o ricordi). Lo scopo è allontanare con tutte le forze ciò che per noi è doloroso e che riteniamo insopportabile. L’alternativa è l’accettazione, ossia provare ad accogliere l’emozione di sofferenza, ansia o frustrazione impegnando le nostre energie nel comprendere cosa possiamo fare in questa situazione per raggiungere i nostri scopi, piuttosto che disperderle cercando di fuggire da noi stessi.
La seconda parte di una terapia fondata sull’ACT prevede la capacità di pianificare e mettere in atto azioni orientate verso uno scopo e dai valori personali; valori che, per l’ACT, sono «qualità della vita desiderate a lungo termine» (Hayes et al., 2006).

Ti incuriosisce capire come funziona una terapia di questo tipo? Sentiti libero/a di contattarmi.

La parola fobia viene dal greco phóbos e significa panico, paura. Questo stato d’animo può accompagnarci in una grande varietà di situazioni ed essere scatenato da diversi fattori; un particolare tipo di paura, che attanaglia molti di noi quando siamo sotto gli occhi di tutti, è la fobia sociale. Come riconoscerla? Come influenza la nostra vita? Come si può gestire?

Come riconoscere la fobia sociale

I principali sintomi di questo disturbo sono:

la paura marcata e persistente delle situazioni sociali o prestazionali nelle quali siamo in presenza di persone non familiari o siamo esposti al possibile giudizio degli altri e temiamo di agire (o di mostrare sintomi di ansia) in modo umiliante o imbarazzante;
un forte stato d’ansia quando ci troviamo nella situazione temuta, che può assumere i contorni di un vero e proprio attacco di panico nei soggetti più sensibili;
la consapevolezza che la nostra paura è eccessiva o irragionevole;
un’intensa sensazione di ansia o disagio che ci porta a evitare o a mal sopportare le situazioni sociali o prestazionali temute;
un’interferenza di evitamento, ansia anticipatoria o disagio con le nostre normali abitudini, con il nostro funzionamento lavorativo (o scolastico), con le nostre attività e relazioni sociali;
un grande disagio per il fatto stesso di avere la fobia.

Una delle emozioni più caratteristiche della fobia sociale è quindi l’ansia. L’ansia è un'attivazione fisiologica che comporta una serie di manifestazioni somatiche, come per esempio palpitazioni, tremore, sudore e rossore facciale. Può manifestarsi a livello fisico, cognitivo e comportamentale e ci fa sentire inadeguati.
Anche altre sensazioni e comportamenti, come la paura o l’evitamento (cioè l’allontanamento da una situazione, una persona o un evento che percepiamo come pericoloso per noi stessi), sono una diretta conseguenza dello stato fobico.

immagine: fobia sociale - evitamento / Photo by freddie marriage on Unsplash

La fobia sociale è un disturbo diffuso, difficile da mandare via

La fobia sociale presenta 2 sottotipi: generalizzata oppure specifica. Quella generalizzata, come suggerisce il termine, è una costante e non dipende dalla possibilità di ricevere un giudizio dagli altri; quella specifica è più legata a una singola prestazione: sostenere un esame orale, fare un discorso in pubblico, gareggiare in una competizione sono solo alcune situazioni tipo in cui possiamo sentirci sotto una lente di ingrandimento e temere di fare brutta figura o di coprirci di ridicolo. Dal punto di vista del fobico sociale, queste eventualità possono influenzare negativamente l’opinione di chi lo ascolta o osserva (dando erroneamente per scontato che ci sia sempre qualcuno pronto a giudicare ogni sua azione).
La più diffusa è la forma generalizzata, che è anche la più grave e porta un maggior numero di persone alla richiesta di un trattamento. Gli uomini fanno più spesso richiesta di trattamento, anche se sono le donne a soffrirne di più.
L'andamento del disturbo è fatto di alti e bassi, di vari scompensi e la situazione diventa ancora più complicata in concomitanza di altri comportamenti disfunzionali. I più frequenti sono:

l'abuso di alcool (per sciogliere i freni inibitori);
l'abuso di ansiolitici (per calmarsi).

immagine: fobia sociale specifica - discorso in pubblico / Photo by Tim Napier on Unsplash

Come si sviluppa la fobia sociale?

Le condizioni che favoriscono l’insorgere della fobia sociale derivano dall’ambiente familiare: uno stile d’attaccamento insicuro, con genitori ansiosi, ipercritici, evitanti e che reprimono l’assertività dei figli fanno sì che questi sviluppino una tendenza al perfezionismo e un'organizzazione mentale di tipo ossessivo, oppure disturbi del comportamento alimentare (DCA).
Altre caratteristiche possono essere avere una bassa autostima, attribuire agli altri il proprio pensiero (deficit di decentramento), ricordare solo eventi negativi.

Guardando il fenomeno da un punto di vista puramente evoluzionistico, la paura ultima è quella di essere esclusi dal gruppo, che nel regno animale equivale a un aumento del pericolo. Le azioni sono quindi mirate a prevenire il rifiuto e l'esclusione: la paura di perdere la faccia e di essere ridicolizzati attiva il nostro Sistema Motivazionale Interpersonale agonistico, cioè tutti quei comportamenti che usano meccanismi di rivalità per la conquista di un ruolo vincente.
I cambiamenti cognitivi derivanti da questa paura sono:

un’aumentata percezione e attenzione ai segnali di pericolo;
l’inibizione dei segnali della propria paura;
l’attivazione di comportamenti difensivi e protettivi.

immagine: fobia sociale - paura di essere esclusi dal gruppo / Photo by Climate KIC on Unsplash

Come curare la fobia sociale

Per inquadrare un soggetto fobico sociale si può fare riferimento al modello di fobia sociale di Clark e Wells del 1995. Questo si concentra su tre aspetti:

una particolare attenzione ai propri stati interiori;
l’uso di informazioni interne per prevedere il proprio effetto sugli altri;
il ricorso a comportamenti di sicurezza, quelli che possono preservarlo dal fare figuracce.

Le relazioni di una persona che soffre di questo disturbo sono realmente influenzate dai comportamenti protettivi che mette in atto; il problema è il significato attribuito alle proprie azioni e alle reazioni altrui, infatti il soggetto tende a rimuginare sempre, prima, durante e dopo la circostanza temuta.
Il fobico desidera il contatto, ma ha paura della propria prestazione, perché vede gli altri come superiori e dunque li teme. Le situazioni specifiche temute spesso riguardano il mangiare, il bere, lo scrivere mentre qualcuno lo guarda; il parlare in pubblico, partecipare a riunioni, avere rapporti sessuali, utilizzare bagni pubblici.

Per bloccare questa spirale di paura e negatività si può intervenire utilizzando alcune tecniche, quali:

i compiti di esposizione. Il paziente affronta una situazione che normalmente percepisce come sgradevole sotto la guida del terapeuta per superare l’ansia verso di essa e riscriverne mentalmente il significato.
il role playing. Il paziente simula con il terapeuta una situazione sociale o professionale che lo agita particolarmente; in questo modo può scoprire nuove soluzioni in una modalità protetta, senza doversi misurare realmente con le conseguenze di eventuali errori comportamentali o cognitivi.
la manipolazione dei comportamenti protettivi. Il paziente prende in esame le situazioni temute, immagina come si comporterebbe per evitare di sentirsi goffo, ridicolo o inadeguato e insieme al terapeuta trova degli atteggiamenti alternativi, meno concentrati su di sé e più funzionali a costruire delle esperienze sociali positive; l’obiettivo non è più evitare o superare l’evento temuto, ma viverlo in modo sereno e soddisfacente.

Il terapeuta deve quindi:

lavorare insieme al paziente sulle conseguenze catastrofiche ipotizzate, ridurre il suo autocriticismo e perfezionismo, eliminare i suoi comportamenti protettivi (uno su tutti l’evitamento);
aumentare la capacità di focalizzazione esterna del paziente, correggere le sue aspettative negative circa una situazione specifica con l’esposizione in vivo, favorire il suo apprendimento di abilità sociali.

Ti capita spesso di sentirti a disagio quando sei in mezzo agli altri? Contattami, insieme capiremo come gestire emozioni e comportamenti generati dall’ansia.

Fonti: stateofmind.it, aidas.it, terzocentro.it, psicolab.net

Una delle emozioni più intollerabili è l'ansia: uno stato d’angoscia nel quale non vorremmo trovarci mai, emblema dell'incertezza nonché causa di reazioni fisiche che ci appaiono insopportabili (tachicardia, arrossamento del volto e sudorazione, per citarne alcune). Generando quell'incessante - e generalmente inutile - rimuginìo sugli esiti futuri del problema che ci affligge, ci impedisce di concentrarci e ci toglie energie per affrontare il presente.
In realtà, però, anche questa emozione, come tutte le altre, può essere funzionale al raggiungimento dei nostri scopi: infatti, se riusciamo a mantenere l’ansia entro una certa soglia, può anche rivelarsi vantaggiosa.
Quando dobbiamo affrontare un colloquio o sostenere un esame, la reazione d'allarme che genera ci aiuta a concentrarci di più e focalizza la nostra attenzione evitandone la dispersione; sempre l’ansia, nei giorni precedenti a eventi importanti, mette in circolo specifici ormoni in maniera tale da farci preparare al massimo.

immagine: gestione ansia - vantaggi / credits: rawpixel

Se però l'ansia supera una certa soglia e non riusciamo a modularne l’intensità, allora diventa improvvisamente un limite: tutti gli aspetti positivi che potevano aiutarci a raggiungere un risultato si manifestano in maniera amplificata e diventano veri e propri ostacoli.
L'attenzione, al posto di essere focalizzata, si disperde distraendosi continuamente, la concentrazione non riesce a mantenersi a lungo su un compito; i pensieri disfunzionali entrano e sostano nella nostra mente, impedendoci di acquisire dati e informazioni per l’evento che ci preoccupa.
Insomma, un’ansia eccessiva può anche diventare la causa del nostro fallimento. È quindi fondamentale mantenerla sempre a un livello ottimale e farne un’emozione utile al raggiungimento dei nostri fini, anziché un ostacolo. Per fortuna esistono diverse modalità con cui poter gestire questa emozione così complessa e così frequente nella vita di molti di noi.

Primo metodo di gestione dell’ansia: l’equazione dell’ansia

Questa equazione è stata ideata dallo psicologo Paul Salkovskis, grande studioso dei disturbi d’ansia. Essa ci dice che l'ansia è determinata dall'influenza di quattro fattori: la gravità dell'evento, cioè quella che noi, soggettivamente, attribuiamo all'evento, moltiplicata per la probabilità stimata che l'evento stesso si verifichi, in rapporto con la capacità di tollerare l'evento temuto per la possibilità percepita di rimediare. Lavorare sull’intensità di uno o più fattori è l’elemento chiave per riportare l’ansia sotto i livelli di guardia.

immagine: gestione ansia - equazione

Secondo quest'equazione, se riusciamo a togliere importanza all'evento temuto (gravità dell’evento nell’equazione), senza catastrofizzarne le conseguenze, l'ansia diminuirà proporzionalmente; così pure se riusciamo a razionalizzare in maniera più oggettiva la probabilità che quell'evento accada (possibilità del suo verificarsi), per esempio ricorrendo a statistiche o raccogliendo informazioni da fonti accertate, sapremo gestirla meglio. Si tratta di semplici operazioni di contenimento dell’emozione; quando non è possibile compierle, possiamo prendere in considerazione le altre due variabili dell’equazione, quelle al denominatore della frazione. Per quanto riguarda la tolleranza dell’evento, dobbiamo mobilitare la cosiddetta resilienza, ossia la fiducia nel fatto di possedere le risorse necessarie a sopportare un eventuale esito negativo; inoltre possiamo sempre mettere in campo la possibilità di rimediare a quanto accaduto: se riusciamo a trovare un modo per ottenere ugualmente il risultato sperato nonostante le cose siano andate nel peggiore dei modi, non considereremo più l’evento temuto insormontabile, ma ci sembrerà affrontabile; anche in questo modo l’ansia diventerà più gestibile.

Secondo metodo di gestione dell’ansia: affrontare le emozioni che genera

Un altro modo per gestire l'ansia è quello di usare le emozioni, anziché evitarle. Molti studi dimostrano come lo stato di inquietudine che avvertiamo di fronte a un evento temuto sia in realtà una strategia per evitare di provare emozioni, una su tutte la paura: in poche parole, ci impegniamo di più a pensare verbalmente ai nostri timori che a sentire l'emozione. Tuttavia solo ascoltando ed immergendoci nelle nostre emozioni possiamo superarle e magari scoprire di essere più bravi nel gestirle di quanto non credessimo.
L’evitamento dell’emozione può essere immaginato come un individuo che non si decide a saltare da un trampolino: è lì sulla punta, impaurito, non riesce a muoversi, quando al trampolino vicino arriva una persona, che con una rincorsa si tuffa. Questa persona ha scoperto immediatamente che tuffarsi da un trampolino di media altezza di una piscina non è pericoloso; l’individuo che resta immobile sulla punta del trampolino continua a pensare che sia spaventoso e non riesce né a tornare indietro, né a compiere quel salto.

immagine: gestione ansia - evitamento emozioni / Photo by Jay Wennington on Unsplash

Nei suoi studi Tom Borkovec, professore di psicologia e ricercatore sui disturbi legati all’ansia, ha fatto emergere come, nella maggioranza dei casi, la paura più temuta sia verbalizzata piuttosto che immaginata visivamente; questo perché, attraverso il linguaggio, razionalizziamo la nostra paura ed evitiamo di provarla.
Se la mia paura più grande è che io possa avere un incidente e ritrovarmi su una sedia a rotelle, parlarne mi attiverà una leggera paura, ma sicuramente avrà un impatto più forte vedermi in un filmato su quella sedia a rotelle.
L’attivazione emotiva è molto più forte attraverso l’immagine che non attraverso la parola e la descrizione. Attraverso la razionalizzazione si raffredda l'emozione, cioè viene temporaneamente repressa. Infatti, gli inquieti sono dei rimuginatori e preferiscono pensare molto invece di provare emotivamente l'impatto di un evento negativo.

Mettere per iscritto le paure aiuta a ridimensionarle: l’esperimento di Pennebaker

Per testare i benefici dell’attivazione emotiva sullo stato ansioso delle persone, lo psicologo James Pennebaker ha svolto uno studio su dei giovani universitari, suddividendoli in un gruppo sperimentale e uno di controllo. Al primo ha fatto descrivere in un tema alcune esperienze personali di sofferenza vissute; al secondo, invece, è stato chiesto di scrivere un tema su argomenti privi di rilevanza personale. Immediatamente dopo aver scritto le proprie esperienze traumatiche, il gruppo sperimentale effettivamente riferiva di stare peggio di come si sentiva prima dell'esperimento. A qualche settimana di distanza, però, lo stesso gruppo si sentiva più positivo, più carico di energia, più ottimista all’idea di affrontare gli esami imminenti rispetto al gruppo di controllo. Come spiegare i risultati ottenuti? Secondo Pennebaker, mettere per iscritto le proprie emozioni:

ci costringe a sostare in esse senza reprimerle, dimostrandoci che non ne saremo sopraffatti (gli studenti del gruppo sperimentale hanno sofferto, si sono portati dentro questo senso di dolore, ma sono riusciti comunque a superarlo);
ci aiuta a capire che non ci sono eventi assolutamente catastrofici, soltanto alcuni loro aspetti ci intimoriscono davvero. Basta maturare questa consapevolezza perché quegli stessi eventi ci appaiano più facilmente gestibili;
ci porta a ricollocare le emozioni nella giusta prospettiva, quella di risorse alle quali attingere per superare eventi traumatici. Spesso sono risorse che non sappiamo nemmeno di possedere, perché davanti all’idea di provare dolore e/o paura tendiamo a fuggire e, di conseguenza, non le tiriamo mai fuori.

Queste considerazioni ci suggeriscono un trucco per una migliore gestione dell’ansia. Per le persone che ne soffrono può essere utile tenere un diario delle emozioni, in cui riportare:

la situazione attivante;
le emozioni e i pensieri a essa collegati.

In questo modo possiamo usarle in modo proficuo, per esempio per conoscere meglio i nostri bisogni: le emozioni, infatti, contengono sempre delle informazioni su di noi; nello specifico, l'ansia ci avvisa dell'esistenza di un problema a cui noi diamo una certa rilevanza. Chiedendoci perché per noi quel problema sia così importante potremmo capire qualche cosa in più della nostra personalità, del nostro io e delle nostre convinzioni personali. Non perdiamo la possibilità di scoprirci in grado di affrontare le nostre paure e di conoscere noi stessi in profondità attraverso le emozioni, anche quelle che ci spaventano.