Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: emozioni negative

emozioni negative

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L’ACT è uno degli approcci della psicologia cognitivo-comportamentale moderna (o di terza ondata); mira a gestire in maniera funzionale pensieri o sentimenti dolorosi anziché modificarli o cercare di eliminarli. Basata su 3 pilastri (accettazione, consapevolezza, valori), si articola in 6 passi: dall’ascolto di noi stessi fino all’azione coerente ai nostri perché più profondi.

La tecnica punta a un cambio di prospettiva della persona. Maturando la capacità di adattare i propri comportamenti al contesto senza perdere di vista i propri obiettivi, essa vivrà una vita piena e consapevole. L’attenuarsi del dolore psicologico è un riflesso della flessibilità mentale acquisita. L’ACT può aiutarci ad affrontare pensieri e sentimenti legati alla pandemia, grazie al protocollo FACE COVID: 9 consigli pratici elaborati dallo psicologo Russ Harris condivisi da tutta la comunità psicologica.

L’ACT è un approccio psicoterapeutico che lavora sulla relazione che abbiamo con i nostri pensieri disfunzionali e le emozioni negative. Muove dalla premessa che la radice della nostra sofferenza sia nel linguaggio, cioè nell’insieme di processi mentali (previsioni, ricordi, piani, giudizi, confronti) che alimentano il dialogo con noi stessi. Questo dialogo interiore può restituirci un’immagine distorta della nostra persona, una narrazione che prende il sopravvento sui fatti, su ciò che siamo realmente nel presente. Solo comprendendo questa fusione con i nostri pensieri possiamo gradualmente distaccarcene.

ACT e Covid – fusione con i pensieri / foto di Charles Deluvio - Unsplash

Un altro postulato dell’ACT è che il dolore fa parte della vita. Per vivere un’esistenza soddisfacente, è più utile notarlo in noi (ossia renderci consapevoli della sua presenza) che mettere in atto dei comportamenti per evitarlo. L’evitamento finirebbe solo per amplificarlo, facendoci inoltre spendere inutilmente energie. L’accettazione di tutti i nostri stati d’animo è quindi un altro pilastro di questa teoria. Centrale è anche riuscire a individuare i valori che muovono le nostre azioni. Chiederci “perché lo faccio?” ci fa capire cosa conta davvero per noi e ci suggerisce scelte che rispecchiano i nostri valori, anche se impegnative o dolorose.^[1]

Una maggiore flessibilità psicologica è a soli 6 passi da noi

L’ACT è composta da 6 passi:

accettazione delle esperienze dolorose come parte della nostra esperienza;
contatto con il momento presente (cioè accogliere le sensazioni mentali e fisiche del momento, applicando una tecnica chiamata mindfulness);
defusione (cioè presa di distanza dalla fusione con la nostra mente);
osservazione di noi stessi e dei nostri stati interiori con uno sguardo esterno;
individuazione dei nostri valori fondanti;
impegno concreto a perseguirli.^[2]

L’obiettivo di questo approccio è guadagnare flessibilità psicologica: essere in contatto con il momento presente e adattarsi agli eventi e all’ambiente circostante agendo in armonia con i nostri valori (decidendo quindi di volta in volta se sia più funzionale cambiare o portare avanti un certo comportamento). La diminuzione della sofferenza psicologica è solo la conseguenza di un cambio di prospettiva più ampio: uscire dalla nostra mente per entrare nella nostra vita^[3].

Come affrontare le ripercussioni emotive date dal Covid-19 con l’ACT

La pandemia, le chiusure forzate e il clima di insicurezza nel quale siamo immersi da mesi possono portarci a maturare paura, ansia, apatia, rabbia, frustrazione… Sono tanti i pensieri e le emozioni in ballo; viviamo una situazione alla quale non eravamo preparati e dalla quale non sappiamo quando e come usciremo.

Questa percezione sta avendo riscontri scientifici: un recente studio dell’Istituto Superiore di Sanità insieme all’Università della Campania^[4] sul funzionamento psicosociale degli italiani durante il lockdown ha evidenziato:

un aumento dei livelli di ansia, depressione e di sintomi riconducibili allo stress, soprattutto nella popolazione femminile.
un rapporto direttamente proporzionale tra la durata del lockdown e il rischio di sviluppare sintomi ansioso-depressivi seri.

ACT e Covid – stress popolazione femminile / foto di engin akyurt - Unsplash

Per fronteggiare questo periodo, Russ Harris (medico e psicoterapeuta inglese specializzato in gestione dello stress) ha stilato un protocollo ispirato all’ACT chiamato FACE COVID. Ogni lettera corrisponde a un’azione precisa, che adattata in italiano^[5] suona così:

F - Focalizzati su ciò che puoi controllare. L’andamento della pandemia, così come i grandi cambiamenti globali e il futuro in genere non dipendono da noi. Concentriamoci sulle azioni concrete che possiamo mettere in atto qui e ora.

A – Accogli i pensieri e i sentimenti. Cerchiamo di essere consapevoli di ciò che accade dentro di noi.

Un esempio? Possiamo formulare mentalmente frasi come “Noto che sto provando rabbia”, “la mia mente sta facendo pensieri catastrofici”, “Sto provando un sentimento di frustrazione”.

C – Connettiti con il tuo corpo. Percepiamo la nostra fisicità nello spazio: facciamo respiri profondi, sciogliamo le spalle o il collo con movimenti morbidi, uniamo i polpastrelli delle mani, premiamo con le piante dei piedi a terra. Le esperienze tattili ci ancorano al presente e possono aiutarci a ritrovare la calma.

E – Entra pienamente in ciò che stai facendo. Concentriamoci sull’ambiente in cui ci troviamo e notiamo quello che ci suggeriscono i sensi. Cosa vediamo? Quali suoni sentiamo? Che odori? ecc.

C – Compi azioni mirate. Domandiamoci cosa possiamo fare nel nostro piccolo per migliorare la nostra vita e quella degli altri e agiamo di conseguenza.

Un esempio molto attuale? Rispettare le regole che prevengono il contagio.

O – Offri un atto di gentilezza e compassione. Se stiamo soffrendo, concediamoci di provare emozioni negative. Cerchiamo di avere nei nostri riguardi la stessa gentilezza che avremmo nei confronti di amici o persone care nella stessa situazione.

V – Valori. Troviamo una o più linee guida che orientino le nostre azioni: gentilezza, rispetto, altruismo, libertà… Molte cose che facciamo spesso hanno una ragione di fondo comune che ci fa stare bene con noi stessi. Perseguiamola il più possibile.

I – Individua le tue risorse. Facciamo mente locale su chi e cosa può aiutarci se ne abbiamo bisogno: parenti, amici, vicini di casa, associazioni, numeri verdi, specialisti, servizi di assistenza, ecc.

D – Disinfettati e stai a distanza. Con pochi accorgimenti possiamo proteggere noi stessi, le persone intorno a noi e l’intera comunità.

ACT e Covid - protocollo FACE COVID / immagine originale: Hey! I miss you. di Daniel Barreto per United Nation Covid-19 Response

Con queste indicazioni possiamo lavorare in modo pratico e efficace su mente e corpo nel presente e gettare le basi per un nuovo approccio futuro. Non a caso, il significato dell’acronimo ACT è Acceptance and Commitment Therapy, ossia terapia dell’accettazione e dell’impegno. Un ponte che parte dal qui e ora e ci porta passo dopo passo verso un orizzonte di vita più consapevole e gratificante.

Vuoi saperne di più sull’ACT? Stai vivendo un momento particolarmente difficile legato alla pandemia? Parliamone insieme.

^[1] https://www.istitutobeck.com/acceptance-and-commitment-therapy-act

^[2] https://www.stateofmind.it/tag/acceptance-and-commitment-therapy-2/

^[3] http://www.act-italia.org/teoria/act/

^[4] https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-salute-mentale

^[5] http://www.act-italia.org/associazione/risorse-covid/

EMDR è l’acronimo di Eye Movement Desensitization and Reprocessing, cioè desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari. È un metodo psicologico che tratta le difficoltà emotive causate da esperienze di vita disturbanti ed è applicabile con adulti e bambini. In questo articolo scopriremo qual è stato il processo che ha portato all’individuazione di questa tecnica, come funziona e in quali casi può essere applicata.

Il trauma psicologico dalla fine dell’800 a oggi

La psicologia clinica si è occupata fin dalle sue origini dei traumi psicologici. Fra i primi studiosi troviamo Pierre Janet (1889) al centro ospedaliero universitario Salpetrière di Parigi, il quale attraverso l’ipnosi osserva che le reazioni agli eventi traumatici emotivamente intense interferiscono con la memoria, la quale rimane dissociata dalla coscienza e viene rivissuta nel presente sotto forma di sensazioni corporee o immagini visive.

immagine: EMDR - movimento oculare - SGLpsicologa / Photo by Amanda Dalbjörn on Unsplash

Joseph Breuer e Sigmund Freud negli Studi sull’isteria (1895) affermano che “Gli isterici soffrono di reminiscenze”: manca una narrativa del trauma, che viene rivissuto e non trasformato in parole. Nasce da qui la talking cure, ossia la cura attraverso la parola.
Successivamente si occupano del trauma anche Sandor Ferenczi (1932) e Carl Gustav Jung (1921); quest’ultimo sottolinea la necessità di riportare alla luce la teoria traumatica delle nevrosi.
Nel 1941, James Kardiner nota come la mente traumatizzata provi le stesse emozioni o sensazioni avute al momento del trauma.

Negli anni ‘60 e ‘70 la psicologia clinica dimentica l’interesse per il trauma, ma le persone che avevano vissuto esperienze profondamente disturbanti continuano a chiedere di poter risolvere il proprio passato, in modo da evitare continue ricadute sul loro presente e futuro. Gli psicologi riprendono così a studiare questa materia e nel 1987 Francine Shapiro scopre il metodo EMDR, che si rivela molto interessante rispetto alla risoluzione dei traumi, tanto che nel 2002 viene dichiarato “sicuramente efficace” per i disturbi post-traumatici acuti dall’American Psychological Association e in vari Paesi del mondo è inserito nelle linee guida ufficiali per il trattamento dei disturbi da stress post-traumatico.

immagine: EMDR - risolvere il passato - SGLpsicologa / Photo by Nick Fewings on Unsplash

L’intervento dell’EMDR nel superamento del trauma

Si tratta di una tecnica che si può integrare con approcci psicoterapeutici molto vari: cognitivo-comportamentali, psicodinamici, analisi transazionale, psicologia della Gestalt, ecc. (Balbo, 1998). Dato che il trauma dissocia la memoria dell’evento dalla sua possibile elaborazione razionale, l’obiettivo dell’EMDR è riassociare le due parti. Attraverso il movimento oculare, l’EMDR permette di distanziarsi dal ricordo traumatico; lo fa partendo dal presupposto che ogni persona abbia in se stessa la capacità di curarsi e che, mediante questo approccio, riesca ad attivarla.

La teoria su cui si basa l’EMDR è che le conseguenze che derivano dal trauma siano causate da informazioni negative immagazzinate nel sistema nervoso: il ricordo resta congelato nel cervello e le informazioni negative rimangono separate e isolate dalle aree cerebrali contenenti informazioni positive. Le esperienze simili al trauma riattivano continuamente le memorie dolorose: questo avviene perché il trauma produce una separazione fra la memoria emotiva e la parte del cervello preposta alla rielaborazione verbale e razionale dell’accaduto. Proprio questa separazione è il meccanismo che impedisce ai ricordi traumatici di essere integrati nella propria autobiografia e di determinare la crescita personale dell’individuo; infatti, fino a che la persona continua a interpretare il presente basandosi sulle convinzioni del passato, non avviene la crescita post-traumatica. I problemi di autostima e autoefficacia arrivano da lezioni negative del passato riguardanti il proprio valore e potere, l’essere amati, ecc. che contribuiscono alla creazione di un’immagine negativa di sé.

Attraverso l’EMDR si genera una elaborazione accelerata del trauma che cambia la prospettiva della persona, la quale incorpora credenze positive su di sé. Le cognizioni adattive (come per esempio “Non è colpa mia” o “Il pericolo è cessato”) si collegano alle emozioni e alle sensazioni fisiche. Dopo che l’informazione è stata riprocessata positivamente, si innesca un miglioramento che porta al benessere generale della persona. Sia l’emotività sia il corpo si adeguano alle informazioni corrette. Secondo Shapiro (1995) questa tecnica è basata sul nostro sistema innato di elaborazione dell’informazione (Adaptive Information Processing).

immagine: EMDR - crescita post-traumatica - SGLpsicologa / Photo by Suzanne D. Williams on Unsplash

Quando si può ricorrere all’EMDR

L’EMDR è risultato particolarmente efficace nei seguenti casi:
Vittime di aggressioni, crimini, sequestri, atti terroristici
Vittime di guerra (combattenti, reduci, rifugiati, vittime di tortura)
Vittime di violenze, abusi e molestie sessuali
Vittime di disastri naturali o incidenti
Lutto traumatico e/o complicato
Persone con malattie gravi e loro parenti
Fobie e attacchi di panico
Disturbi sessuali
Dipendenze
Disturbi alimentari
Vittime di bullismo e mobbing

Questa tecnica ha dato buoni risultati in particolari ambiti, come lo sport e il mondo dell’arte ed è adatta a chi deve migliorare le proprie prestazioni.
La tecnica EMDR è valida per ogni fascia di età: adulti, adolescenti e bambini.
Se fai fatica a lasciarti alle spalle un’esperienza dolorosa, contattami; sono qui per aiutarti.

La metacognizione è il pensiero applicato al pensiero, cioè la capacità di monitorare, regolare, controllare, valutare il processo e il prodotto della coscienza.
In questa definizione, a differenza del concetto di stato mentale, non c’è nessun riferimento all’aspetto emotivo, che rimane totalmente escluso. La metacognizione, infatti, si rivolge esclusivamente alle ragioni del mantenimento del rimuginìo, senza indagare le origini e le motivazioni del pensiero che ci assilla.
Secondo questo modello, ci si trova intrappolati in un disturbo a causa delle proprie credenze; confutare queste ultime è l’obiettivo del lavoro con lo psicologo.

Rimuginìo, ruminazione e convinzioni dannose

Gli studiosi Wells e Papageorgiu sostengono che, di fronte a un evento, tendiamo a rispondere con un insieme di strategie disfunzionali che, nonostante ci creino disagio, continuiamo a ripetere:

Rimuginìo: stile di pensiero volontario, connotato negativamente, volto al futuro (che percepiamo come una minaccia), verbale e astratto - apparentemente più controllabile rispetto a una immagine dettagliata
Ruminazione: stile di pensiero volontario, anch’esso orientato in senso negativo, rivolto al passato e alla ricerca di risposte Le convinzioni riguardanti il rimuginìo e la ruminazione possono essere connotate positivamente o negativamente:

- le convinzioni positive vedono nell’atto di ruminare e rimuginare un modo per trovare soluzioni e superare le emozioni negative;
- le convinzioni negative riguardano la paura della perdita di controllo sui propri pensieri, il timore di una ricaduta fisica dell’eccessivo pensare e la paura della pazzia e incrementano l’ansia e il senso di fallimento.
Entrambe possono mantenere vivo il disturbo, perché spingono la mente a un’intensa attività che non necessariamente porta a una soluzione o a un miglioramento, anche quando si pone questo obiettivo.

[immagine: rimuginìo e ruminazione - pensare troppo_SGLpsicologa / Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash]

Possibile non è uguale a reale

Lo stato mentale indica l’insieme di credenze, emozioni, pensieri e comportamenti con cui reagiamo all’accadere di certi eventi.

Esistono due modalità di valutazione del nostro stato mentale:
1) Lo riteniamo reale: a furia di pensarci, il nostro timore diventa una realtà.
Per esempio: una persona che stiamo aspettando è in ritardo e iniziamo ad aver paura che le sia successo qualcosa di terribile. All’inizio questo pensiero si presenterà solo come una sgradevole, remota possibilità; continuando a pensarci su, ci convinceremo che non può essere accaduto niente di diverso da ciò che temiamo.
2) Applichiamo la metacognizione: riusciamo a osservare i nostri pensieri trattandoli come eventi separati da noi stessi e dalla realtà.
Per esempio: quando ci troviamo nella situazione indicata sopra e il pensiero sgradevole compare, non facciamo nulla, fermi nella consapevolezza che si tratta di semplici produzioni mentali non per forza corrispondenti alla realtà.

Come fermare un circolo vizioso di pensieri?

L’elemento fondamentale del pensiero che porta disagio, secondo i due autori citati, è rappresentato dalla sindrome cognitivo-attentiva (CAS), cioè l’insieme di strategie dominate da ruminazione e rimuginìo che, anziché placare l’ansia, la fanno aumentare.
Ecco come contrastarla:
1) Mettiamo in discussione i nostri percorsi mentali
La prima azione da compiere per fermare il continuo lavoro della mente e formulare un piano efficace per la soluzione del problema è confutare l’utilità di rimuginìo e ruminazione: dobbiamo renderci conto che siamo entrati in un loop in cui vengono poste sempre le stesse premesse, le quali portano inevitabilmente alle medesime conclusioni insoddisfacenti. Non è ponendoci incessantemente la stessa domanda che otterremo la risposta che cercavamo. Alcune domande non hanno risposta e dobbiamo accettarlo, altre richiedono silenzio e concentrazione e la mente agitata non ci aiuta; altre ancora vanno affrontate con una strategia basata su informazioni, ma ci vuole tempo per raccoglierle.

[immagine: metacognizione - percorsi mentali_SGLpsicologa / Photo by Evan Dennis on Unsplash]

2) Alleniamoci a osservare i nostri pensieri con distacco
Il secondo passo è il training attentivo, da svolgere insieme a uno psicoterapeuta: utilizzando esercizi specifici scopriremo che i nostri pensieri sono gestibili e meno autonomi di quanto crediamo.
Infine lo specialista ci insegnerà a usare la Detached Mindfulness, cioè a essere con la mente nel momento presente, pienamente consapevole dei nostri stati interni (pensieri, credenze, ricordi e sensazioni) e a prendere le distanze da ogni reazione emotiva o comportamentale. Questo esercizio ci aiuta a sviluppare la capacità di osservare il nostro pensiero senza emettere alcun tipo di giudizio, considerarlo un evento di passaggio nella mente e, dopo averlo accolto, lasciarlo andare via. Entra quindi in gioco il concetto di distacco come capacità di separare il sé dai propri pensieri, senza adottare comportamenti disfunzionali. La credenza di fondo dei rimuginatori è che questo loro comportamento non si possa controllare: gli esercizi del training attentivo e la pratica della detached mindfulness agiscono proprio confutando questa credenza. Perché, citando Wells, “I pensieri non sono importanti, importante è come reagiamo”.