Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: accettazione

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Tra le dipendenze del nuovo millennio, oltre a sostanze stupefacenti, alcol e fumo, sono sempre più studiate quelle legate alla tecnologia. La proliferazione di supporti e canali comunicativi che ci connettono agli altri (pensiamo a smartphone e social media) innesca in noi il desiderio di ciò che avvertiamo come mancanza: di oggetti da comprare o esperienze da vivere, di notizie su un dato argomento, di evasione dalla quotidianità. L’esasperazione della ricerca e l’allungamento del tempo di permanenza in rete possono nascondere la volontà di evitare i nostri stati interiori, specie se non ci fanno stare bene. Questo meccanismo è anche alla base di una condizione di dipendenza. Vediamo come la tecnica psicologica ACT può intervenire per arginarla.

Cosa si intende per dipendenza?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità classifica come dipendenza una condizione fisica o psichica data dall’interazione di un organismo con una sostanza che porta al bisogno compulsivo di assumere la sostanza, sia per provarne gli effetti psichici, sia per evitare il malessere dato dall’astinenza^[1].

La sostanza non è per forza materiale, può essere anche un comportamento che non riusciamo ad abbandonare.

Il libro In sostanza, Manuale sulle dipendenze patologiche (Lugoboni e Zamboni, 2018) si concentra su due dipendenze di tipo tecnologico:

il gioco d’azzardo patologico (GAP), una modalità di gioco ricorrente, persistente e in grado di generare forti emozioni negative come tristezza, ansia o solitudine. È uno dei disturbi del controllo degli impulsi, che comprendono alimentazione incontrollata, onicofagia (mangiarsi le unghie), tricotillomania (strapparsi i capelli) e altri gesti preceduti da tensione o eccitazione e seguiti da piacere o sollievo^[2].
l’Internet Addiction Disorder (IAD) o comportamento di dipendenza da internet, menzionato per la prima volta dallo psichiatra americano Golberg nel 1995. Indica “un uso problematico, eccessivo o disfunzionale della rete”. La definizione è stata poi ampliata negli anni successivi per identificare un uso né pratico, né lavorativo, né piacevole di internet, ma che soddisfa una necessità impulsiva e incontrollabile. Le persone che soffrono di questa dipendenza investono molto tempo in rete, a discapito delle attività quotidiane e della sfera psico-sociale. In caso di mancato collegamento, il loro disagio raggiunge stati angosciosi e ansiosi che possono assumere le dimensioni di una crisi d’astinenza^[3].

ACT e dipendenze – internet addiction disorder / foto di Becca Tapert - Unsplash

Questa seconda patologia è particolarmente insidiosa, perché grazie a strumenti che sono entrati a far parte delle nostre abitudini d’uso quotidiane (come per esempio gli smartphone) e alla pervasività degli spazi virtuali in molte delle nostre esperienze (pensiamo a quante azioni compiamo abitualmente con un click o un tap), siamo costantemente esposti al rischio.

Particolari limitazioni alle relazioni sociali di persona, come per esempio i lockdown dovuti alla pandemia di Covid-19, possono creare le condizioni ideali per un abuso della rete, specie tra gli adolescenti. Sono loro la fascia di popolazione più a rischio, perché sono nati in un mondo già digitalizzato e il confine tra online e offline è sempre più sfumato per loro. Non a caso, i nati tra il 1996 e il 2009 sono chiamati anche iGeneration.

Come si interviene a livello psicologico sulle dipendenze, tecnologiche e non?

Da uno studio su persone con dipendenza da eroina è emerso che la principale motivazione che spinge le persone sviluppare una dipendenza è la difficoltà a mettere in atto processi di coping, ossia l’incapacità di fronteggiare una situazione nuova o avversa, che ci causa stress^[4]. Chi si rifugia nelle dipendenze spesso fugge da frustrazioni, dolore e sensi di colpa^[5]. Mette in atto un evitamento esperienziale, con l’illusoria sensazione di stare meglio nel breve periodo, ma alla lunga sprofonda sempre di più nella sofferenza, scollegandosi dal presente.

ACT e dipendenze – evitamento esperienziale / foto di Sasha Freemind - Unsplash

Con il suo approccio orientato all’accettazione dell’esperienza dolorosa e al distaccamento dai propri pensieri, l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) va proprio nella direzione opposta: ci aiuta ad accogliere tutte le sensazioni, imparando a riconoscerle come prodotti della mente e non come fatti; in questo modo possiamo stare nel momento lucidamente (mindfulness), senza sentirci sopraffatti dal carico emotivo che porta con sé.

Attraverso il sé come contesto possiamo anche individuare i nessi tra eventi scatenanti e nostri stati d’animo e renderci conto di cosa ci fa reagire in un certo modo, senza mettere in atto meccanismi autogiudicanti.

Oltre ad aiutarci a riorganizzare il nostro rapporto con i pensieri e le nostre esperienze interne^[6], un altro importante beneficio dell’ACT è quello di ridurre la percezione dello stigma sociale nella persona con dipendenza, che la limita nell’accesso al supporto di cui ha bisogno. Chi vive questa condizione, infatti, si sente spesso impotente e prova sfiducia rispetto alla possibilità di riuscire ad abbandonare modelli di comportamento dannosi. Con il suo invito ad accettarsi per quel che si è, aspetti negativi compresi, l’ACT

elimina le barriere iniziali rispetto alla psicoterapia;
permette alla persona con dipendenza di negoziare un impegno concreto al cambiamento per raggiungere obiettivi realistici^[7].

ACT e dipendenze – impegno al cambiamento / foto di Andrew Shelley - Unsplash

In conclusione, la dipendenza è spesso il risultato di una strategia maladattiva di evitamento esperienziale; quella tecnologica è caratterizzata dall’impulsività e dall’incontrollabilità. L’ACT, che lavora proprio sul metterci in contatto con il presente (in termini di esperienze, pensieri e stati d’animo) è un approccio molto utile

per accettarci pienamente per quel che siamo senza la pretesa di rifiutare ciò che non ci piace
per imparare ad affrontare situazioni stressanti anziché scappare
per osservarci con distacco anziché agire con impulsività
per prendere in mano la situazione e muoverci in vista di un valore e di obiettivi raggiungibili anziché restare fermi nel nostro malessere individuale.

Vuoi capire meglio come funziona una terapia ACT orientata all’abbandono di una dipendenza? Parliamone insieme.

L’ACT è uno degli approcci della psicologia cognitivo-comportamentale moderna (o di terza ondata); mira a gestire in maniera funzionale pensieri o sentimenti dolorosi anziché modificarli o cercare di eliminarli. Basata su 3 pilastri (accettazione, consapevolezza, valori), si articola in 6 passi: dall’ascolto di noi stessi fino all’azione coerente ai nostri perché più profondi.

La tecnica punta a un cambio di prospettiva della persona. Maturando la capacità di adattare i propri comportamenti al contesto senza perdere di vista i propri obiettivi, essa vivrà una vita piena e consapevole. L’attenuarsi del dolore psicologico è un riflesso della flessibilità mentale acquisita. L’ACT può aiutarci ad affrontare pensieri e sentimenti legati alla pandemia, grazie al protocollo FACE COVID: 9 consigli pratici elaborati dallo psicologo Russ Harris condivisi da tutta la comunità psicologica.

L’ACT è un approccio psicoterapeutico che lavora sulla relazione che abbiamo con i nostri pensieri disfunzionali e le emozioni negative. Muove dalla premessa che la radice della nostra sofferenza sia nel linguaggio, cioè nell’insieme di processi mentali (previsioni, ricordi, piani, giudizi, confronti) che alimentano il dialogo con noi stessi. Questo dialogo interiore può restituirci un’immagine distorta della nostra persona, una narrazione che prende il sopravvento sui fatti, su ciò che siamo realmente nel presente. Solo comprendendo questa fusione con i nostri pensieri possiamo gradualmente distaccarcene.

ACT e Covid – fusione con i pensieri / foto di Charles Deluvio - Unsplash

Un altro postulato dell’ACT è che il dolore fa parte della vita. Per vivere un’esistenza soddisfacente, è più utile notarlo in noi (ossia renderci consapevoli della sua presenza) che mettere in atto dei comportamenti per evitarlo. L’evitamento finirebbe solo per amplificarlo, facendoci inoltre spendere inutilmente energie. L’accettazione di tutti i nostri stati d’animo è quindi un altro pilastro di questa teoria. Centrale è anche riuscire a individuare i valori che muovono le nostre azioni. Chiederci “perché lo faccio?” ci fa capire cosa conta davvero per noi e ci suggerisce scelte che rispecchiano i nostri valori, anche se impegnative o dolorose.^[1]

Una maggiore flessibilità psicologica è a soli 6 passi da noi

L’ACT è composta da 6 passi:

accettazione delle esperienze dolorose come parte della nostra esperienza;
contatto con il momento presente (cioè accogliere le sensazioni mentali e fisiche del momento, applicando una tecnica chiamata mindfulness);
defusione (cioè presa di distanza dalla fusione con la nostra mente);
osservazione di noi stessi e dei nostri stati interiori con uno sguardo esterno;
individuazione dei nostri valori fondanti;
impegno concreto a perseguirli.^[2]

L’obiettivo di questo approccio è guadagnare flessibilità psicologica: essere in contatto con il momento presente e adattarsi agli eventi e all’ambiente circostante agendo in armonia con i nostri valori (decidendo quindi di volta in volta se sia più funzionale cambiare o portare avanti un certo comportamento). La diminuzione della sofferenza psicologica è solo la conseguenza di un cambio di prospettiva più ampio: uscire dalla nostra mente per entrare nella nostra vita^[3].

Come affrontare le ripercussioni emotive date dal Covid-19 con l’ACT

La pandemia, le chiusure forzate e il clima di insicurezza nel quale siamo immersi da mesi possono portarci a maturare paura, ansia, apatia, rabbia, frustrazione… Sono tanti i pensieri e le emozioni in ballo; viviamo una situazione alla quale non eravamo preparati e dalla quale non sappiamo quando e come usciremo.

Questa percezione sta avendo riscontri scientifici: un recente studio dell’Istituto Superiore di Sanità insieme all’Università della Campania^[4] sul funzionamento psicosociale degli italiani durante il lockdown ha evidenziato:

un aumento dei livelli di ansia, depressione e di sintomi riconducibili allo stress, soprattutto nella popolazione femminile.
un rapporto direttamente proporzionale tra la durata del lockdown e il rischio di sviluppare sintomi ansioso-depressivi seri.

ACT e Covid – stress popolazione femminile / foto di engin akyurt - Unsplash

Per fronteggiare questo periodo, Russ Harris (medico e psicoterapeuta inglese specializzato in gestione dello stress) ha stilato un protocollo ispirato all’ACT chiamato FACE COVID. Ogni lettera corrisponde a un’azione precisa, che adattata in italiano^[5] suona così:

F - Focalizzati su ciò che puoi controllare. L’andamento della pandemia, così come i grandi cambiamenti globali e il futuro in genere non dipendono da noi. Concentriamoci sulle azioni concrete che possiamo mettere in atto qui e ora.

A – Accogli i pensieri e i sentimenti. Cerchiamo di essere consapevoli di ciò che accade dentro di noi.

Un esempio? Possiamo formulare mentalmente frasi come “Noto che sto provando rabbia”, “la mia mente sta facendo pensieri catastrofici”, “Sto provando un sentimento di frustrazione”.

C – Connettiti con il tuo corpo. Percepiamo la nostra fisicità nello spazio: facciamo respiri profondi, sciogliamo le spalle o il collo con movimenti morbidi, uniamo i polpastrelli delle mani, premiamo con le piante dei piedi a terra. Le esperienze tattili ci ancorano al presente e possono aiutarci a ritrovare la calma.

E – Entra pienamente in ciò che stai facendo. Concentriamoci sull’ambiente in cui ci troviamo e notiamo quello che ci suggeriscono i sensi. Cosa vediamo? Quali suoni sentiamo? Che odori? ecc.

C – Compi azioni mirate. Domandiamoci cosa possiamo fare nel nostro piccolo per migliorare la nostra vita e quella degli altri e agiamo di conseguenza.

Un esempio molto attuale? Rispettare le regole che prevengono il contagio.

O – Offri un atto di gentilezza e compassione. Se stiamo soffrendo, concediamoci di provare emozioni negative. Cerchiamo di avere nei nostri riguardi la stessa gentilezza che avremmo nei confronti di amici o persone care nella stessa situazione.

V – Valori. Troviamo una o più linee guida che orientino le nostre azioni: gentilezza, rispetto, altruismo, libertà… Molte cose che facciamo spesso hanno una ragione di fondo comune che ci fa stare bene con noi stessi. Perseguiamola il più possibile.

I – Individua le tue risorse. Facciamo mente locale su chi e cosa può aiutarci se ne abbiamo bisogno: parenti, amici, vicini di casa, associazioni, numeri verdi, specialisti, servizi di assistenza, ecc.

D – Disinfettati e stai a distanza. Con pochi accorgimenti possiamo proteggere noi stessi, le persone intorno a noi e l’intera comunità.

ACT e Covid - protocollo FACE COVID / immagine originale: Hey! I miss you. di Daniel Barreto per United Nation Covid-19 Response

Con queste indicazioni possiamo lavorare in modo pratico e efficace su mente e corpo nel presente e gettare le basi per un nuovo approccio futuro. Non a caso, il significato dell’acronimo ACT è Acceptance and Commitment Therapy, ossia terapia dell’accettazione e dell’impegno. Un ponte che parte dal qui e ora e ci porta passo dopo passo verso un orizzonte di vita più consapevole e gratificante.

Vuoi saperne di più sull’ACT? Stai vivendo un momento particolarmente difficile legato alla pandemia? Parliamone insieme.

^[1] https://www.istitutobeck.com/acceptance-and-commitment-therapy-act

^[2] https://www.stateofmind.it/tag/acceptance-and-commitment-therapy-2/

^[3] http://www.act-italia.org/teoria/act/

^[4] https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-salute-mentale

^[5] http://www.act-italia.org/associazione/risorse-covid/

Una brutta fama accompagna gli psicologi comportamentisti: forse per il nome della loro teoria oppure a causa dei primi studi scientifici (che includevano ratti o altri piccoli animali), ancora oggi sono ritenuti terapeuti che considerano l’essere umano come un animale da addomesticare o al massimo come un computer in cui inserire dati e attendersi una risposta; questo nonostante i numerosi protocolli confermati da studi rigorosi per la psicopatologia. Ma che cos’è la psicologia cognitivo-comportamentale e com’è cambiata dagli inizi al giorno d’oggi?

Prima ondata del cognitivismo: conta ciò che è osservabile e misurabile

Tra gli anni ‘50 e ’60 del Novecento una serie di psicologi (tra i quali Watson e Skinner) cercarono di proporre un’alternativa clinica all’unica terapia che allora si conosceva, quella psicodinamica. Questo esordio viene chiamato prima ondata della teoria cognitivo-comportamentale e si basava soprattutto sul comportamento osservabile del soggetto, tralasciando quello privato (pensieri, opinioni, emozioni). Nonostante questa lacuna, essa ha portato alla scoperta di modalità terapeutiche che ancora oggi sono largamente utilizzate in clinica e in psicologia sociale: per esempio la tecnica del rinforzo, il condizionamento operante, l’estinzione. Ma la caratteristica principale di questa corrente sta proprio nella priorità che essa dà alla validazione scientifica dei propri protocolli di intervento.

immagine: cognitivismo - comportamenti osservabili / Photo by Matthew Henry on Unsplash

Seconda ondata: stati interiori e pensiero irrazionale

Continuando a studiare la mente dell’uomo e la sua risposta alla psicoterapia comportamentale, intorno agli anni ‘60 si è giunti alla seconda ondata, chiamata cognitivismo standard: in questa fase si distinguono particolarmente Neisser (considerato il fondatore del movimento cognitivista) e Beck (il primo terapeuta a mettere a punto le basi della terapia cognitiva).
Nel cognitivismo standard l’attenzione non è più centrata solo sul comportamento osservabile, ma anche sui moti interiori del soggetto: diventa sempre più importante il concetto di pensiero irrazionale, ossia una credenza molto rigida sulla quale il paziente e lo psicologo si confrontano in terapia per confutare la convinzione distorta del primo, attraverso tecniche come il disputing e il dialogo socratico.

Negli anni seguenti all’elaborazione di Beck, anche Ellis fondò la sua nuova terapia, chiamata Rational Emotive Behavioral Therapy (REBT), anche questa non centrata unicamente sul comportamento esterno, ma focalizzata sulle emozioni come motori del comportamento.

immagine: cognitivismo - emozioni motore comportamento / Photo by Camilo jimenez on Unsplash

La situazione oggi: terza ondata e ACT

Attualmente la psicologia cognitivo-comportamentale sta vivendo la sua terza ondata; essa comprende:

la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
la Dialectical Behavior Therapy (DBT)
l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

La grande innovazione di questa terza generazione è che l’obiettivo non è modificare le emozioni dolorose o i pensieri, ma imparare a gestirli in maniera più funzionale.
L’ACT, sviluppata alla fine degli anni ‘70 da Hayes, è basata sull’idea che la psicopatologia deriva dal tentativo controproducente di evitare o sopprimere stati interni (pensieri, emozioni, sensazioni corporee). Essa si fonda su sei processi-chiave, che delineano due aree:

1° - ACCETTAZIONE e MINDFULNESS

Accettazione
Defusione
Contatto con il momento presente

2° - AZIONE

Valori
Impegno
Consapevolezza

Particolarmente importante tra questi processi è quello della defusione, che consiste nell’imparare a notare i nostri pensieri, immagini o ricordi dolorosi o ansiogeni riconoscendoli per quello che sono, ovvero prodotti della mente e non verità assolute. Guardando le nostre esperienze interne da una posizione decentrata, acquisiamo una maggiore consapevolezza di ciò che è reale e ciò che invece è mentale.

immagine: cognitivismo: gestione dolore / Photo by Lizzie on Unsplash;

Dall’eliminazione alla gestione di sofferenze e pensieri

L’obiettivo dell’ACT è quello di:

promuovere la flessibilità psicologica del soggetto, ossia la sua capacità di essere in contatto con il momento presente fermando il continuo movimento della mente che oscilla fra scenari catastrofici futuri e perdite inguaribili del passato;
incrementare l’abilità di problem solving, quella cioè di trovare diverse risposte ad un problema, sapendo desistere se inefficaci, ma anche resistendo nei comportamenti orientati dai propri valori.

L’ACT si propone di raggiungere queste competenze psicologiche in due modi:

Riducendo l’investimento su scopi non ottenibili
Promuovendo l’azione orientata verso i propri valori e scopi

Secondo la teoria dell’ACT, un grande generatore di sofferenza per l’uomo è l’evitamento esperienziale, ossia l’insieme di strategie che mettiamo in atto per controllare le nostre esperienze interne (pensieri, emozioni, sensazioni o ricordi). Lo scopo è allontanare con tutte le forze ciò che per noi è doloroso e che riteniamo insopportabile. L’alternativa è l’accettazione, ossia provare ad accogliere l’emozione di sofferenza, ansia o frustrazione impegnando le nostre energie nel comprendere cosa possiamo fare in questa situazione per raggiungere i nostri scopi, piuttosto che disperderle cercando di fuggire da noi stessi.
La seconda parte di una terapia fondata sull’ACT prevede la capacità di pianificare e mettere in atto azioni orientate verso uno scopo e dai valori personali; valori che, per l’ACT, sono «qualità della vita desiderate a lungo termine» (Hayes et al., 2006).

Ti incuriosisce capire come funziona una terapia di questo tipo? Sentiti libero/a di contattarmi.

Il rimpianto è un’esperienza molto comune: a chi non è capitato di non fare qualcosa e poi pentirsene, oppure di rendersi conto di aver scelto l’alternativa sbagliata di fronte a un bivio della nostra vita? Evitare questa condizione è impossibile, ma possiamo fare in modo che quello che non è stato non diventi automaticamente quello che doveva essere, impedendoci di vivere al meglio il presente.

Il rimpianto viene definito come una sensazione di amarezza legata a un’occasione perduta. È importante distinguere il rimpianto dal rimorso, due stati d’animo che spesso vengono accomunati: nonostante entrambi siano accompagnati da un umore depresso, il rimpianto riguarda spesso qualcosa di non agito ed è rivolto a noi stessi, mentre il senso di colpa (o rimorso), al contrario, spesso attiene a un’azione commessa che vorremmo non aver compiuto ed è una sofferenza provocata ad altri - e a noi stessi come conseguenza - dal punto di vista emotivo.

Il rimpianto è uno stato conosciuto universalmente che ci spaventa prima di fare una scelta e ci devasta quando lo proviamo. In realtà fa parte dell’umana esperienza e, come ci viene insegnato dalla mindfulness e dall’ACT (un nuovo approccio psicoterapeutico che punta all’accettazione e alla consapevolezza del dolore come parte della nostra vita interiore), è destinato a passare al pari degli altri stati mentali e a lasciarci di nuovo nella possibilità di vivere il presente. Ma questo stato ha una caratteristica che complica ulteriormente questo passaggio mentale: è legato a un’occasione perduta nel passato, che non avremo più l’opportunità di vivere. Molto spesso questa occasione (che in realtà non abbiamo vissuto, pertanto non possiamo essere certi fino in fondo che sia migliore del nostro presente) viene idealizzata e ci appare meravigliosa e irraggiungibile. Il senso di perdita genera un dolore che può apparire incolmabile e che, se si protrae a lungo, può paralizzarci nelle scelte successive, impedendoci di agire.

immagine: rimpianto - senso di perdita / Photo by ian dooley on Unsplash

Vivere senza rimpianti è un falso mito

“Cerca di vivere senza dover rimpiangere nulla” è uno dei motti assolutamente irrealistici che sono proposti a gran voce nella nostra società. Dovremmo sempre cercare di ricordare che nella vita siamo continuamente sottoposti a scelte e qualche volta può succedere di pentirsi di non aver scelto l’altra opzione. Possiamo trattenerci in questo umore doloroso per qualche ora o per qualche giorno, a patto che poi torniamo alla realtà per capire come aggiustare le cose così come stanno (problem solving), piuttosto che pensare a come le avremmo volute. Ma potremmo anche restare impigliati in amare riflessioni sul passato, condizione che genera una ricaduta anche molto grave sulla nostra vita, portando con sé bassa autostima, sfiducia nelle proprie capacità di prendere decisioni e nel futuro, impedendoci in questo modo di vivere la nostra vita a pieno, sfruttando le possibilità reali che essa offre e che, se il nostro sguardo è rivolto al passato, non riusciamo a vedere.
Questa condizione esistenziale, che può portare fino a un disturbo depressivo, affligge soprattutto coloro che si trovano spesso a rimuginare: il rimuginìo è caratteristico di diversi disturbi, fra i quali emergono in particolare il Disturbo d’Ansia Generalizzato, il Disturbo da Attacchi di Panico ed il Disturbo Ossessivo Compulsivo; i primi due caratterizzati da timori catastrofici, l’ultimo dalla paura di una catastrofe interiore (come una grave colpa).

Accettiamo la possibilità di sbagliare

Realisticamente, per scegliere un’opzione, bisogna aspettare il momento in cui si hanno a disposizione tutti i dati necessari per decidere, attesa che spesso per l’ansioso risulta intollerabile. Ma certe volte non si tratta solo di una questione di tempo: potremmo anche non disporre mai di tutte le informazioni in grado di sciogliere la nostra incertezza. Che fare in questi casi?
Dobbiamo prendere atto del fatto che non è tutto sempre controllabile e imparare ad accettare la nostra vulnerabilità. Sarebbe bello liberarci definitivamente da ogni genere di incertezza; purtroppo però il mondo non sarà mai un luogo completamente sicuro. Prima ce ne rendiamo conto, prima raggiungeremo un livello apprezzabile di fiducia interiore che ci aiuterà a modificare o accettare la situazione che ci si presenta davanti, contando sulle nostre capacità di problem solving.
Teniamo presente che il rimpianto, ossia il rimuginio focalizzato sul passato (ruminazione) è caratterizzato da uno scarso livello di concretezza e da strategie piuttosto vaghe che rifiutiamo continuamente, in quanto ritenute sempre non all’altezza rispetto al passato idealizzato.

immagine: rimpianto - accettare la vulnerabilità / Photo by Tyler Lastovich on Unsplash

Evitiamo le sabbie mobili dell’attesa

Viviamo nel rimpianto anche perché percepiamo un vantaggio nel restare fermi in un preciso momento della nostra esistenza senza riuscire a distaccarcene: continuando a rimuginare, speriamo di essere pronti di fronte a una nuova scelta simile; in realtà questa rigidità del pensiero immobilizza ancora di più l’azione, bloccandoci in un comportamento di difesa verso eventuali scelte sbagliate e impedendoci di fatto di fare nuove esperienze, alcune delle quali potrebbero rivelarsi gratificanti.

immagine: rimpianto - blocco / Photo by Wicked Sheila on Unsplash

Rispetto a questo pericoloso blocco, bisogna imparare ad accettare il nostro passato così come è andato: in questo senso la mindfulness ci invita ad accogliere tutte le situazioni ed emozioni in maniera avalutativa, cioè senza giudizi. Solo in questo modo potremo guardare il nostro presente con uno sguardo limpido e realista e attivarci per viverlo con gioia anche se non è perfetto, compiendo tutte le azioni necessarie affinché sia lui la scelta giusta, senza paragonarlo continuamente ad altri mondi irreali. Solo con un atteggiamento di accoglienza riusciremo a riconoscere il bello che c’è intorno a noi e a goderne qui e ora con gratitudine e soddisfazione.

Tra vent’anni sarai più dispiaciuto per le cose che non hai fatto che per quelle che hai fatto. Quindi sciogli gli ormeggi, naviga lontano dal porto sicuro. Cattura i venti dell’opportunità nelle tue vele. Esplora. Sogna. Scopri.
(Mark Twain)

Vuoi allenarti a sviluppare un atteggiamento più accogliente verso i tuoi pensieri e le tue emozioni? Facciamolo insieme.

Molti di noi aspettano la primavera come una vera e propria benedizione dopo le buie e fredde giornate invernali: immaginiamo il cielo sereno, il sole brillante, i fiori profumati che sbocciano nei prati e sugli alberi. Ma quando la bella stagione arriva davvero, il quadro cambia rapidamente: i profumi dei fiori e i colori delle farfalle lasciano il posto alle allergie da polline, agli sbalzi di temperatura, a una continua e fastidiosa sonnolenza. Questo insieme di disturbi che possono manifestarsi da marzo a maggio, costituiscono quella che è stata definita la sindrome di primavera o sindrome da letargo. Questo disturbo, oltre a un affaticamento quotidiano davvero difficile da combattere, può portare con sé una serie di conseguenze più importanti che vanno dalla mancanza di concentrazione a un accrescimento dell’irritabilità, fino a vere e proprie psicopatologie come attacchi di panico o depressione.

immagine: sindrome di primavera - disturbi / credits: Ryan Winterbotham

Ascoltiamo il nostro corpo e accontentiamolo con piccoli gesti quotidiani

Un primo importante punto da seguire quando il nostro corpo ci lancia dei messaggi è quello di non sottovalutare i sintomi: invece di assecondare il suo bisogno di riposo e concederci una pausa, spesso tendiamo a giudicarci come pigri e svogliati, con un conseguente calo di autostima e sottoponendoci a uno stress ancora maggiore. Quindi è importante imparare a fermarci un attimo per ascoltarci: il rimedio più efficace è capire di che cosa abbiamo bisogno e, nel limite del possibile, accontentare la nostra richiesta.
Le azioni rigeneranti per la nostra salute psicofisica sono semplici e applicabili ogni giorno:

mangiare pasti equilibrati, per non appesantirci e non togliere energie alla nostra concentrazione impegnandole eccessivamente nel processo digestivo;
fare un po’ di movimento tutti i giorni: basta una camminata all’aria aperta per scaricare lo stress;
concederci alcuni piaceri personali, come la cura del corpo, migliora l’autostima e ci aiuta a gestire l’irritabilità;
dedicare un certo tempo alla meditazione prima di iniziare la giornata, focalizzandoci solo sul momento presente per almeno 15 minuti ogni mattina, ci restituisce la grinta fiaccata dalla sindrome di primavera e giorno dopo giorno migliora la concentrazione;
anche fare esercizi di respirazione consapevole può aiutarci a superare questo periodo difficile insegnandoci ad accettare tutte le emozioni (compresa l’ansia che ne deriva) senza esserne sopraffatti; il grande vantaggio è che possiamo esercitarci in qualunque momento, perché si tratta della pura e semplice respirazione alla quale siamo già abituati, senza grandi respiri e senza affrettarne il ritmo, basta lasciarla scorrere spontanea.

immagine: sindrome di primavera - movimento per ridurre stress / credits: Arek Adeoye

La sindrome di primavera non dura per sempre, siamo comprensivi con noi stessi!

Il secondo punto da tenere presente è volersi bene e accettare di vivere queste difficoltà sapendo che sono legate a un lasso circoscritto di tempo: possiamo sopportare il fatto di non essere nella nostra forma migliore per qualche mese al massimo e mettercela tutta per vivere questa fase nel miglior modo possibile. Come?

congratulandoci con noi stessi tutte le sere per essere riusciti a superare un’altra dura giornata;
approfittando del fine settimana per fare ciò che ci piace invece di dedicarci a pulire la casa o fare il cambio di stagione nel guardaroba;
tenendo un diario dove annotare ogni giorno un piccolo evento che ci ha portato gioia, un’attività che ci aiuterà a migliorare il tono dell’umore.

immagine: annotare eventi positivi per migliorare umore / credits: Cathryn Lavery

Infine, il terzo punto è guardare i nostri gesti quotidiani con una certa dose di flessibilità, una competenza che è fondamentale in tutti i momenti di affaticamento psicofisico: tutto quello che ci sembra urgente e impossibile da rimandare spesso si può accantonare e riprendere in un secondo momento. Avere la capacità di andare contro le nostre inutili rigidità è già di per sé un rimedio efficace contro lo stress.

Ti riconosci in questo stato psicofisico? Vuoi qualche suggerimento personalizzato per affrontare la sindrome di primavera? Contattami.