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Il senso profondo della skin hunger, la mancanza delle esperienze tattili

La pandemia limita i nostri spostamenti, le nostre relazioni sociali e i contatti fisici con le altre persone. Il senso più penalizzato è il tatto: da mesi non stringiamo mani, né ci abbracciamo. Molti di noi stanno affrontando questo momento da soli. Questa condizione altera il nostro equilibrio psicofisico e può farci sperimentare una vera e propria astinenza da contatto (o skin hunger). Una sensazione tanto intensa quanto comprensibile sul piano scientifico, alla luce delle caratteristiche che hanno permesso alla specie umana di sopravvivere e evolvere fino a oggi. Anche se in parte possiamo colmare la distanza tra noi e gli altri con la tecnologia, contrastare i disturbi legati all’impossibilità di toccarci è difficile. Difficile, sì, ma non impossibile. Ma che cos’è il tatto e perché è così importante per noi?

Il tatto è il senso che ci permette di riconoscere le caratteristiche fisiche delle cose a contatto con il nostro corpo: forma, durezza, temperatura e così via. Il passaggio di informazioni dall’esterno del corpo al cervello avviene tramite recettori; sono delle fibre nervose che percepiscono il cambio di pressione esercitato dagli oggetti anche su porzioni piccolissime di pelle. Le parti del nostro corpo più ricche di recettori (e quindi più sensibili) sono i polpastrelli, le labbra, le piante dei piedi [1].

skin hunger – tatto / Foto di Claudio Schwarz | @purzlbaum - Unsplash

Il tatto ci dà sicurezza e affetto, da quando nasciamo alla vita adulta

Nei neonati, il tatto è un senso fondamentale: il riflesso della prensione, che fa stringere la loro manina attorno al dito del genitore, è un’istintiva ricerca di sicurezza e affetto. Il calore percepito nel contatto pelle a pelle, subito dopo la nascita, stabilizza i loro parametri vitali. Crescendo, il contatto ravvicinato favorisce le capacità di apprendimento e lo sviluppo emotivo; il bambino, sicuro e protetto in braccio alla mamma o al papà, è più aperto all’esplorazione del mondo[2].

Anche la nostra vita da adulti è costellata da tante piccole esperienze tattili, come le strette di mano e le pacche sulle spalle. Gesti che hanno su di noi un effetto calmante, perché attivano i recettori di pressione, che trasportano le informazioni dalla pelle al nervo vago. Si tratta di un nervo cranico che distende il sistema nervoso, rallenta i battiti del cuore e abbassa la pressione. Grazie alle esperienze tattili, anche la produzione di cortisolo (il cosiddetto ormone dello stress) si riduce; aumenta invece l’ossitocina, altro ormone che consolida i legami e che è rilasciata in grandi quantità durante il parto e nel rapporto sessuale[3].

skin hunger – riflesso prensione neonati / foto di Aditya Romansa - Unsplash

La mancanza del tocco in pandemia abbassa le nostre difese immunitarie

Purtroppo il tatto e i suoi benefici effetti sono stati spazzati via dalla nostra quotidianità dalla pandemia. Questa mancanza, unita alla drastica riduzione delle relazioni sociali e del tempo passato all’aperto, ha delle ricadute concrete sul nostro benessere, in termini di:
  • disturbi del sonno
  • rapporto squilibrato con il cibo
  • mancanza di motivazione
Non solo. I livelli di cortisolo aumentano e abbattono le cellule natural killer: sono importantissime, perché individuano e attaccano le cellule colpite da tumori o virus. Di fatto, senza tocco il nostro sistema immunitario è più debole[4].

La condizione di sofferenza legata all’impossibilità di toccarci è quindi perfettamente normale, tanto da avere un nome: skin hunger (letteralmente fame di pelle). Come la fame di cibo, è una sensazione che si manifesta quando ci sentiamo privi di nutrimento; l’unica differenza è che, nel caso della skin hunger, il nutrimento di cui abbiamo bisogno è il contatto fisico.

skin hunger – pandemia / Catherine Cordasco per United Nations COVID-19 Response

Il nostro bisogno di contatto ha delle profonde radici biologiche

Questa esigenza è un’eredità biologica delle specie animali che trovano nella convivenza in gruppi un’arma in più per la sopravvivenza.
La centralità dell’esperienza tattile nel nostro sviluppo è stata dimostrata da un famoso esperimento condotto negli anni ’60 dallo psicologo statunitense Harlow[5].

Le madri biologiche di alcuni piccoli di macaco sono state sostituite con due tipi di surrogati materni inanimati: uno di legno e filo e uno ricoperto di gommapiuma e spugna. La funzione nutritiva è stata di volta in volta attribuita all’uno o all’altro. In tutti i casi, i piccoli preferivano accoccolarsi vicino al surrogato morbido, spostandosi brevemente solo per mangiare.

È plausibile pensare che la morbidezza dei materiali ricordasse ai piccoli macachi il calore del contatto con il pelo materno. Dall’esperimento di Harlow si deduce che:
  • affetto e vicinanza nei piccoli sono bisogni primari tanto quanto il nutrimento
  • il ruolo del genitore non si limita all’accudimento, ma deve essere sostenuto dall’attaccamento.
Queste evidenze sono ben visibili anche nella specie umana, per esempio quando il bambino instaura un legame particolare con il suo peluche. Il morbido pelo del pupazzo fa sentire il piccolo al sicuro in un momento di distacco prolungato dalle figure di riferimento, come il riposo notturno.

La tecnologia può essere un aiuto, ma non un sostituto dei contatti umani

In un periodo di distanza forzata, le tecnologie possono aiutare a colmare la mancanza, ma i sensi coinvolti in queste esperienze sono limitati: nessuna tecnologia è attualmente in grado di riprodurre il tocco umano.
Tra distanza forzata e interazione virtuale con gli altri, il rischio è di andare incontro a una società sempre più no touch: anche dopo la pandemia, probabilmente vivremo con più diffidenza la vicinanza fisica di qualcuno.

skin hunger – contatti virtuali / Nubefy Design for All per United Nations COVID-19 Response


I segnali sono già sotto i nostri occhi da tempo. Uno studio globale pre-Covid del Touch Research Institute di Field (Università di Miami) ha indagato le interazioni tra passeggeri in attesa di volare negli aeroporti. Su un totale di 4000 casi analizzati, il 98% delle volte il contatto tra le persone era completamente assente, soppiantato dall’uso dello smartphone.[6]

Per nostra stessa natura, non possiamo permetterci di abbandonare il tatto e la socialità e i lockdown ce lo fanno capire molto chiaramente.

Cerchiamo il tatto nelle piccole cose di tutti i giorni

Come si può affrontare la skin hunger durante una pandemia, soprattutto se si vive da soli? Dando spazio a tutte le tutte forme di stimolazione tattile che possiamo fare nel rispetto delle regole:
  • camminare. Come già detto, le piante dei piedi sono molto sensibili dal punto di vista tattile. Possiamo camminare nella nostra stanza (possibilmente senza scarpe, per godere a pieno del contatto con il pavimento), oppure all’aperto, per esempio su un sentiero, dove possiamo godere anche degli effetti benefici della luce del sole.
  • massaggiarsi. Nel massaggio la pelle si muove ed è sottoposta a pressione. Stimolare il cuoio capelluto o spalmarsi una crema sul viso o sul corpo sono esempi di massaggio alla portata di tutti. Sono ancora più efficaci se li sperimentiamo prima di andare a dormire: il rilassamento che se ne ricava, infatti, può favorire un sonno profondo.
  • accarezzare un animale. Gli animali possono generare in noi tenerezza e affetto e connetterci in modo profondo alle nostre emozioni, come è ampiamente dimostrato dalla pet therapy. Attraverso il contatto del suo pelo con le nostre dita, un amico a quattro zampe ci offre una piacevole occasione per ritrovare la calma.
Tutte queste pratiche attivano lo scambio di informazioni tra recettori della pressione e nervo vago, che distende il nostro corpo e migliora il nostro umore.


[6] https://www.wired.co.uk/article/skin-hunger-coronavirus-human-touch
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Disturbo d’ansia generalizzato, il male di chi non sa smettere di pensare

I soggetti ansiosi passano anche più di metà giornata preoccupandosi, anche se si rendono conto che il loro comportamento non porta ad alcuna soluzione. Sentono di non riuscire a controllare i propri pensieri (e i conseguenti sintomi) riguardo a minacce che solitamente coinvolgono aree tematiche ricorrenti: la famiglia, il denaro, il lavoro, la salute personale. La preoccupazione si presenta sproporzionata rispetto all’evento temuto e pervasiva.
Quando l’ansia è caratterizzata da fastidiosi sintomi persistenti indotti dalla preoccupazione - spesso anche somatici - possiamo parlare di disturbo d’ansia generalizzato.

Il tratto psichico distintivo dell’ansia generalizzata: il rimuginìo

Caratteristica centrale del disturbo è l’attesa apprensiva, una sorta di tensione psichica, con anticipazione pessimistica di esiti negativi per sé o per i propri familiari in assenza di realistiche motivazioni. A questa componente del disturbo d’ansia generalizzato si accompagna, dal punto di vista cognitivo, il rimuginìo. Secondo Borkovec et al. (1983), il rimuginìo è un incessante susseguirsi di immagini e pensieri di eventi con finali catastrofici apparentemente incontrollabili; il ritorno ripetitivo ai pensieri ansiogeni è dato dal fatto che la preoccupazione nasce dal tentativo di eseguire un problem solving mentale su una questione dall’esito incerto, ma di grande importanza per il soggetto. Wells (1999) sottolinea il carattere prevalentemente verbale del rimuginìo, a differenza delle immagini che colpiscono più in profondità la parte emotiva. Il linguaggio interiore si appoggia alla parte logica, creando un certo distacco dall’intensità dell’emozione; infatti i pensieri verbali stimolano una scarsa risposta cardiovascolare, mentre immagini dello stesso materiale evocano una risposta più forte.
immagine: disturbo ansia generalizzato - rimuginìo / Photo by Jad Limcaco on Unsplash
Come tutte le potenzialità dell’uomo, anche la preoccupazione di per sé non è patologica, ma anzi può essere una modalità funzionale di risoluzione di un problema: essa consiste nella contemplazione di situazioni potenzialmente pericolose e di strategie personali di fronteggiamento. È associata a una motivazione a prevenire o evitare un potenziale pericolo e, pur essendo spesso intrusiva (cioè non ricercata, ma spontanea), è controllabile, benché spesso ci sembri il contrario. Secondo Barlow et at. (1998) ciò che rende la preoccupazione patologica non è il contenuto dei pensieri in sé, ma la percezione che sia eccessiva e incontrollabile. Il rimuginìo ansiogeno è caratterizzato da:
  • una significativa diminuzione delle asserzioni orientate al presente, con prevalenza del futuro;
  • aumento dell’affettività ansiosa e depressiva (la sensazione di non riuscire più ad uscire da questi pensieri ricorrenti);
  • minore capacità di spostare la propria attenzione da un argomento all’altro o di focalizzarla;
  • prevalenza di parole che implicano un’interpretazione catastrofica (es. sempre, mai, tremendo, terribile).
Poiché i soggetti ansiosi vivono male l’incertezza, il rimuginìo è il loro modo per prepararsi al peggio, cercando di controllare gli eventi futuri per evitare le delusioni e proteggere le persone care, qualche volta anche in senso un po’ superstizioso.

Come si riconosce un ansioso patologico? Dalla tensione fisica e dalle sue convinzioni

Ancora Borkovec sottolinea, inoltre, come la preoccupazione per problemi quotidiani relativamente poco importanti possa servire da distrazione per tematiche di maggiore carica emotiva. Per Stober (1998) i concetti astratti che caratterizzano le preoccupazioni possono contribuire a diminuire l’immaginazione mentale e ridurre la capacità di iniziare passi concreti per la soluzione dei problemi. Quindi la preoccupazione diventa forma di evitamento per timore dell’errore, perfezionismo o allontanamento delle emozioni. All’inibizione dell’elaborazione emotiva si accompagnano segni di tensione fisica, come:
  • irrigidimento muscolare soprattutto al capo, al collo e al dorso,
  • dolori diffusi e cefalee, tremori e contrazioni;
  • iperattività neurovegetativa (respiro affannoso, palpitazione, sudorazione, secchezza delle fauci, sensazione di nodo alla gola o di testa vuota e leggera, vampate di caldo, disturbi gastroenterici);
  • disturbi cognitivi, rappresentati principalmente dal rimuginìo, scarsa concentrazione e facile distraibilità, disturbi della memoria;
  • disturbi della vigilanza (irrequietezza, irritabilità, nervosismo, stato di allarme);
  • disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, oppure sonno inquieto e insoddisfacente).
immagine: ansia generalizzata - disturbi del sonno / Photo by Bekah Russom on Unsplash
L’ansia patologica ha un decorso cronico e fluttuante e tende a peggiorare durante i periodi di stress. Spesso i soggetti che ne soffrono ricorrono ad autoterapie disfunzionali (come l’abuso di alcol o sostanze) e per questa ragione il disturbo si presenta frequentemente associato ad altri, come la depressione che insorge secondaria quando il paziente sente che sta perdendo il controllo della propria vita. Compare spesso in adolescenza, tuttavia è difficile da definire con esattezza, in quanto i pazienti hanno spesso la sensazione di soffrirne da sempre.
Il disturbo d’ansia generalizzato colpisce prevalentemente le donne (circa il 60% dei pazienti ansiosi), soprattutto se separate, vedove, divorziate, disoccupate o casalinghe.
In pochi si rivolgono allo psicologo, probabilmente perché la componente somatica dell’ansia spinge le persone a consultare altri specialisti e solo dopo il colloquio con loro si valuta la possibilità di un percorso psicologico.
Le persone che soffrono di un disturbo d’ansia generalizzato hanno alcune convinzioni che caratterizzano questo disagio:
  • il mondo è considerato sempre minaccioso (anche dietro a eventi neutri possono nascondersi pericoli che vanno scoperti);
  • le emozioni fanno paura ed è presente il circolo vizioso per cui lo stato di allerta viene scambiato per pericolo in sé;
  • la tranquillità intimorisce, perché viene scambiata per impreparazione al pericolo incombente; se la mente è sgombra ci si concentra sui pericoli potenziali;
  • l’esito catastrofico atteso si basa su un senso di inadeguatezza personale (in parole povere i soggetti ansiosi ritengono di non avere le capacità necessarie ad affrontare i problemi);
  • ci si giudica negativamente, facendo riferimento a una teoria costruita autonomamente su come non si debba essere psicologicamente deboli.
immagine: disturbo ansia generalizzato - convinzioni catastrofiche / Photo by Mario Azzi on Unsplash

Gestire l’ansia è meglio (e più realistico) che evitarla

Per contrastare questa situazione così difficile da sopportare e alcune volte con pesanti ricadute sulla propria vita, il punto di partenza è assumersi la responsabilità del controllo dei propri pensieri, sentimenti e comportamenti: l’ansia non deve essere evitata, può essere gestita; i pensieri non sono fuori dal controllo, possiamo utilizzare adeguate strategie che ci permettono di riportare nella sfera della tolleranza le emozioni e in quella intenzionale i comportamenti. Bisogna quindi cercare di distinguere le preoccupazioni irrealistiche da quelle ragionevoli, ma eccessive. In seguito, possiamo:
  • tenere un diario degli eventi e delle reazioni che suscitano in noi per affrontare i pensieri catastrofici ogni volta che si presentano stimoli in grado di scatenarli: infatti la scrittura rende possibile un certo distanziamento che permette di riprendere il controllo sui pensieri.
  • imparare a osservare i nostri pensieri riconoscendoli come tali (e quindi diversi da ciò che realmente sta accadendo) usando alcune tecniche volte all’acquisizione di consapevolezza (mindfulness): in questo modo non rimaniamo agganciati all’immagine, ma lasciamo andare, allenandoci a gestire la nostra mente, portandola a focalizzarsi su altri aspetti oltre il pensiero dominante.
  • per completare il nostro percorso verso la calma, in alcuni casi si possono utilizzare gli esercizi di rilassamento (per esempio il training autogeno).
Infine dobbiamo ricordare che non è realistico credere che anni di paure abituali e pensieri negativi possano essere del tutto superati in poche settimane; la modulazione dell’ansia richiede allenamento continuo, anche quando l’intensità dell’emozione e dei sintomi si sarà ridotta. Contattami se vuoi iniziare un percorso guidato e personalizzato per imparare a gestire emozioni e preoccupazioni.
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Il potere della mindfulness per curare i problemi d’insonnia

Esistono diversi tipi di problemi del sonno: dalla difficoltà nell’addormentarsi al risveglio precoce, al sonno cosiddetto “intermittente”, ossia disturbato da lunghi tempi di veglia. La maggior parte di essi ha un filo conduttore: il rimuginìo, un racconto mentale costante e ininterrotto che ci impedisce di rilassarci e scivolare serenamente nel riposo ristoratore. Questi pensieri possono riguardare i programmi per il giorno dopo, qualcosa che ci è accaduto durante la giornata, oppure il timore stesso di non riuscire a dormire.
mindfulness - disturbi del sonno
mindfulness - disturbi del sonno (Benjamin Combs)
Come è facile intuire, è in età adulta che l’insonnia si manifesta più frequentemente, cioè quando siamo tendenzialmente più carichi di responsabilità, impegni, doveri ecc.
La nostra mente può essere allenata a risolvere questi problemi attraverso una tecnica meditativa chiamata mindfulness.

Come funziona la mindfulness?

Questo tipo di meditazione insegna a gestire lo stress attraverso la creazione di uno spazio dove far emergere spontaneamente uno stato mentale che porta a distaccarsi dai contenuti del pensiero, per diventare puri osservatori della propria attività mentale nel presente: concentrarci sul nostro respiro, sul nostro corpo, sulle nostre sensazioni interiori sono tutti esercizi che catturano la nostra attenzione, impedendo alla mente di elaborare pensieri negativi o esprimere giudizi su noi stessi.

Si tratta, in parole povere, di essere presenti a se stessi nel singolo momento, di avere la piena consapevolezza di sé qui e ora, accogliendo il presente con il suo carico di emozioni, percezioni negative ecc. come una parte del percorso da compiere durante la nostra esistenza.
mindfulness - come funziona
mindfulness - come funziona (Ashley Batz)

Le evidenze scientifiche

Uno studio condotto a Los Angeles su un campione di 49 persone con un’età media di 66 anni ha dimostrato una riduzione di depressione, stanchezza fisica e fatica nei soggetti che praticano la mindfulness maggiore rispetto a quelli che mettono in pratica l’igiene del sonno.
Per quanto riguarda ansia e stress, invece, mindfulness e igiene del sonno danno gli stessi risultati positivi.

Cos’è l’igiene del sonno? Si tratta di accorgimenti quotidiani che puntano alla regolarizzazione del sonno, per contrastare l’insonnia e garantire anche a chi dorme poche ore una buona qualità del riposo (Vuoi provare a metterli in pratica? Ecco l’elenco pubblicato da Focus).

La mindfulness può quindi indicare una strada alternativa ai metodi più comuni per l’uomo occidentale del XXI secolo di rapportarsi alle difficoltà con cui tutti i giorni si trova a combattere; infatti i farmaci (ansiolitici e ipnoinducenti) possono indurre dipendenza e sono un rimedio temporaneo, da assumere solo dietro prescrizione medica. La sua efficacia è un dato oggettivo: le risonanze magnetiche effettuate sul cervello di soggetti che la praticano con costanza hanno rilevato dei cambiamenti fisici della struttura cerebrale, tra cui un aumento di volume di aree (materia grigia nella corteccia orbo-frontale destra e ippocampo destro) che regolano le emozioni e le reazioni. Un segno tangibile di miglioramento psicologico. 
mindfulness - controllare emozioni e reazioni
mindfulness - controllare emozioni e reazioni (Yanko Peyankov)
Ma c’è di più: attraverso la meditazione non ci concentreremmo più sulla cura delle conseguenze (insonnia e rimuginìo), bensì potremmo raggiungere una stabilità emotiva che ci consentirebbe di focalizzarci sul momento attuale; imparare ad accettare con serenità e distacco problemi e questioni di poco conto e ridurre a priori il carico di ansia, depressione e altri stati d’animo negativi generati dall’attività cerebrale, nemici del riposo notturno e del nostro benessere psicofisico in generale.

Soffri di stress e insonnia? Parliamone insieme.

 fonti:
http://www.stateofmind.it/2015/03/mindfulness-sonno/
http://www.ecomindstore.com/articoli/salute-crescita-personale/mindfulness
https://it.wikipedia.org/wiki/Mindfulness
http://www.coscienza.org/_ArticoloDB1.asp?ID=1266
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