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L’ACT contrasta l’evitamento esperienziale alla base della dipendenza, anche tecnologica

Tra le dipendenze del nuovo millennio, oltre a sostanze stupefacenti, alcol e fumo, sono sempre più studiate quelle legate alla tecnologia. La proliferazione di supporti e canali comunicativi che ci connettono agli altri (pensiamo a smartphone e social media) innesca in noi il desiderio di ciò che avvertiamo come mancanza: di oggetti da comprare o esperienze da vivere, di notizie su un dato argomento, di evasione dalla quotidianità. L’esasperazione della ricerca e l’allungamento del tempo di permanenza in rete possono nascondere la volontà di evitare i nostri stati interiori, specie se non ci fanno stare bene. Questo meccanismo è anche alla base di una condizione di dipendenza. Vediamo come la tecnica psicologica ACT può intervenire per arginarla.

Cosa si intende per dipendenza?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità classifica come dipendenza una condizione fisica o psichica data dall’interazione di un organismo con una sostanza che porta al bisogno compulsivo di assumere la sostanza, sia per provarne gli effetti psichici, sia per evitare il malessere dato dall’astinenza[1].
La sostanza non è per forza materiale, può essere anche un comportamento che non riusciamo ad abbandonare.

Il libro In sostanza, Manuale sulle dipendenze patologiche (Lugoboni e Zamboni, 2018) si concentra su due dipendenze di tipo tecnologico:

  • il gioco d’azzardo patologico (GAP), una modalità di gioco ricorrente, persistente e in grado di generare forti emozioni negative come tristezza, ansia o solitudine. È uno dei disturbi del controllo degli impulsi, che comprendono alimentazione incontrollata, onicofagia (mangiarsi le unghie), tricotillomania (strapparsi i capelli) e altri gesti preceduti da tensione o eccitazione e seguiti da piacere o sollievo[2].
  • l’Internet Addiction Disorder (IAD) o comportamento di dipendenza da internet, menzionato per la prima volta dallo psichiatra americano Golberg nel 1995. Indica “un uso problematico, eccessivo o disfunzionale della rete”. La definizione è stata poi ampliata negli anni successivi per identificare un uso né pratico, né lavorativo, né piacevole di internet, ma che soddisfa una necessità impulsiva e incontrollabile. Le persone che soffrono di questa dipendenza investono molto tempo in rete, a discapito delle attività quotidiane e della sfera psico-sociale. In caso di mancato collegamento, il loro disagio raggiunge stati angosciosi e ansiosi che possono assumere le dimensioni di una crisi d’astinenza[3].
ACT e dipendenze – internet addiction disorder / foto di Becca Tapert - Unsplash

Questa seconda patologia è particolarmente insidiosa, perché grazie a strumenti che sono entrati a far parte delle nostre abitudini d’uso quotidiane (come per esempio gli smartphone) e alla pervasività degli spazi virtuali in molte delle nostre esperienze (pensiamo a quante azioni compiamo abitualmente con un click o un tap), siamo costantemente esposti al rischio.
Particolari limitazioni alle relazioni sociali di persona, come per esempio i lockdown dovuti alla pandemia di Covid-19, possono creare le condizioni ideali per un abuso della rete, specie tra gli adolescenti. Sono loro la fascia di popolazione più a rischio, perché sono nati in un mondo già digitalizzato e il confine tra online e offline è sempre più sfumato per loro. Non a caso, i nati tra il 1996 e il 2009 sono chiamati anche iGeneration.


Come si interviene a livello psicologico sulle dipendenze, tecnologiche e non?

Da uno studio su persone con dipendenza da eroina è emerso che la principale motivazione che spinge le persone sviluppare una dipendenza è la difficoltà a mettere in atto processi di coping, ossia l’incapacità di fronteggiare una situazione nuova o avversa, che ci causa stress[4]. Chi si rifugia nelle dipendenze spesso fugge da frustrazioni, dolore e sensi di colpa[5]. Mette in atto un evitamento esperienziale, con l’illusoria sensazione di stare meglio nel breve periodo, ma alla lunga sprofonda sempre di più nella sofferenza, scollegandosi dal presente.

ACT e dipendenze – evitamento esperienziale / foto di Sasha Freemind - Unsplash

Con il suo approccio orientato all’accettazione dell’esperienza dolorosa e al distaccamento dai propri pensieri, l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) va proprio nella direzione opposta: ci aiuta ad accogliere tutte le sensazioni, imparando a riconoscerle come prodotti della mente e non come fatti; in questo modo possiamo stare nel momento lucidamente (mindfulness), senza sentirci sopraffatti dal carico emotivo che porta con sé.
Attraverso il sé come contesto possiamo anche individuare i nessi tra eventi scatenanti e nostri stati d’animo e renderci conto di cosa ci fa reagire in un certo modo, senza mettere in atto meccanismi autogiudicanti.

Oltre ad aiutarci a riorganizzare il nostro rapporto con i pensieri e le nostre esperienze interne[6], un altro importante beneficio dell’ACT è quello di ridurre la percezione dello stigma sociale nella persona con dipendenza, che la limita nell’accesso al supporto di cui ha bisogno. Chi vive questa condizione, infatti, si sente spesso impotente e prova sfiducia rispetto alla possibilità di riuscire ad abbandonare modelli di comportamento dannosi. Con il suo invito ad accettarsi per quel che si è, aspetti negativi compresi, l’ACT
  • elimina le barriere iniziali rispetto alla psicoterapia;
  • permette alla persona con dipendenza di negoziare un impegno concreto al cambiamento per raggiungere obiettivi realistici[7].
ACT e dipendenze – impegno al cambiamento / foto di Andrew Shelley - Unsplash

In conclusione, la dipendenza è spesso il risultato di una strategia maladattiva di evitamento esperienziale; quella tecnologica è caratterizzata dall’impulsività e dall’incontrollabilità. L’ACT, che lavora proprio sul metterci in contatto con il presente (in termini di esperienze, pensieri e stati d’animo) è un approccio molto utile
  • per accettarci pienamente per quel che siamo senza la pretesa di rifiutare ciò che non ci piace
  • per imparare ad affrontare situazioni stressanti anziché scappare
  • per osservarci con distacco anziché agire con impulsività
  • per prendere in mano la situazione e muoverci in vista di un valore e di obiettivi raggiungibili anziché restare fermi nel nostro malessere individuale.
Vuoi capire meglio come funziona una terapia ACT orientata all’abbandono di una dipendenza? Parliamone insieme.
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Stacchiamoci dalle narrazioni, passiamo ai fatti. La tecnica dell’ACT applicata al Covid

L’ACT è uno degli approcci della psicologia cognitivo-comportamentale moderna (o di terza ondata); mira a gestire in maniera funzionale pensieri o sentimenti dolorosi anziché modificarli o cercare di eliminarli. Basata su 3 pilastri (accettazione, consapevolezza, valori), si articola in 6 passi: dall’ascolto di noi stessi fino all’azione coerente ai nostri perché più profondi.
La tecnica punta a un cambio di prospettiva della persona. Maturando la capacità di adattare i propri comportamenti al contesto senza perdere di vista i propri obiettivi, essa vivrà una vita piena e consapevole. L’attenuarsi del dolore psicologico è un riflesso della flessibilità mentale acquisita. L’ACT può aiutarci ad affrontare pensieri e sentimenti legati alla pandemia, grazie al protocollo FACE COVID: 9 consigli pratici elaborati dallo psicologo Russ Harris condivisi da tutta la comunità psicologica.

L’ACT è un approccio psicoterapeutico che lavora sulla relazione che abbiamo con i nostri pensieri disfunzionali e le emozioni negative. Muove dalla premessa che la radice della nostra sofferenza sia nel linguaggio, cioè nell’insieme di processi mentali (previsioni, ricordi, piani, giudizi, confronti) che alimentano il dialogo con noi stessi. Questo dialogo interiore può restituirci un’immagine distorta della nostra persona, una narrazione che prende il sopravvento sui fatti, su ciò che siamo realmente nel presente. Solo comprendendo questa fusione con i nostri pensieri possiamo gradualmente distaccarcene.
ACT e Covid – fusione con i pensieri / foto di Charles Deluvio - Unsplash

Un altro postulato dell’ACT è che il dolore fa parte della vita. Per vivere un’esistenza soddisfacente, è più utile notarlo in noi (ossia renderci consapevoli della sua presenza) che mettere in atto dei comportamenti per evitarlo. L’evitamento finirebbe solo per amplificarlo, facendoci inoltre spendere inutilmente energie. L’accettazione di tutti i nostri stati d’animo è quindi un altro pilastro di questa teoria. Centrale è anche riuscire a individuare i valori che muovono le nostre azioni. Chiederci “perché lo faccio?” ci fa capire cosa conta davvero per noi e ci suggerisce scelte che rispecchiano i nostri valori, anche se impegnative o dolorose.[1]

Una maggiore flessibilità psicologica è a soli 6 passi da noi

L’ACT è composta da 6 passi:
  • accettazione delle esperienze dolorose come parte della nostra esperienza;
  • contatto con il momento presente (cioè accogliere le sensazioni mentali e fisiche del momento, applicando una tecnica chiamata mindfulness);
  • defusione (cioè presa di distanza dalla fusione con la nostra mente);
  • osservazione di noi stessi e dei nostri stati interiori con uno sguardo esterno;
  • individuazione dei nostri valori fondanti;
  • impegno concreto a perseguirli.[2]
L’obiettivo di questo approccio è guadagnare flessibilità psicologica: essere in contatto con il momento presente e adattarsi agli eventi e all’ambiente circostante agendo in armonia con i nostri valori (decidendo quindi di volta in volta se sia più funzionale cambiare o portare avanti un certo comportamento). La diminuzione della sofferenza psicologica è solo la conseguenza di un cambio di prospettiva più ampio: uscire dalla nostra mente per entrare nella nostra vita[3].

Come affrontare le ripercussioni emotive date dal Covid-19 con l’ACT

La pandemia, le chiusure forzate e il clima di insicurezza nel quale siamo immersi da mesi possono portarci a maturare paura, ansia, apatia, rabbia, frustrazione… Sono tanti i pensieri e le emozioni in ballo; viviamo una situazione alla quale non eravamo preparati e dalla quale non sappiamo quando e come usciremo.

Questa percezione sta avendo riscontri scientifici: un recente studio dell’Istituto Superiore di Sanità insieme all’Università della Campania[4] sul funzionamento psicosociale degli italiani durante il lockdown ha evidenziato:
  • un aumento dei livelli di ansia, depressione e di sintomi riconducibili allo stress, soprattutto nella popolazione femminile.
  • un rapporto direttamente proporzionale tra la durata del lockdown e il rischio di sviluppare sintomi ansioso-depressivi seri. 
ACT e Covid – stress popolazione femminile / foto di engin akyurt - Unsplash

Per fronteggiare questo periodo, Russ Harris (medico e psicoterapeuta inglese specializzato in gestione dello stress) ha stilato un protocollo ispirato all’ACT chiamato FACE COVID. Ogni lettera corrisponde a un’azione precisa, che adattata in italiano[5] suona così:

F - Focalizzati su ciò che puoi controllare. L’andamento della pandemia, così come i grandi cambiamenti globali e il futuro in genere non dipendono da noi. Concentriamoci sulle azioni concrete che possiamo mettere in atto qui e ora.


A – Accogli i pensieri e i sentimenti. Cerchiamo di essere consapevoli di ciò che accade dentro di noi.

Un esempio? Possiamo formulare mentalmente frasi come “Noto che sto provando rabbia”, “la mia mente sta facendo pensieri catastrofici”, “Sto provando un sentimento di frustrazione”.

C – Connettiti con il tuo corpo. Percepiamo la nostra fisicità nello spazio: facciamo respiri profondi, sciogliamo le spalle o il collo con movimenti morbidi, uniamo i polpastrelli delle mani, premiamo con le piante dei piedi a terra. Le esperienze tattili ci ancorano al presente e possono aiutarci a ritrovare la calma.

E – Entra pienamente in ciò che stai facendo. Concentriamoci sull’ambiente in cui ci troviamo e notiamo quello che ci suggeriscono i sensi. Cosa vediamo? Quali suoni sentiamo? Che odori? ecc.

C – Compi azioni mirate. Domandiamoci cosa possiamo fare nel nostro piccolo per migliorare la nostra vita e quella degli altri e agiamo di conseguenza.

Un esempio molto attuale? Rispettare le regole che prevengono il contagio.

O – Offri un atto di gentilezza e compassione. Se stiamo soffrendo, concediamoci di provare emozioni negative. Cerchiamo di avere nei nostri riguardi la stessa gentilezza che avremmo nei confronti di amici o persone care nella stessa situazione.

V – Valori. Troviamo una o più linee guida che orientino le nostre azioni: gentilezza, rispetto, altruismo, libertà… Molte cose che facciamo spesso hanno una ragione di fondo comune che ci fa stare bene con noi stessi. Perseguiamola il più possibile.

I – Individua le tue risorse. Facciamo mente locale su chi e cosa può aiutarci se ne abbiamo bisogno: parenti, amici, vicini di casa, associazioni, numeri verdi, specialisti, servizi di assistenza, ecc.

D – Disinfettati e stai a distanza. Con pochi accorgimenti possiamo proteggere noi stessi, le persone intorno a noi e l’intera comunità.

ACT e Covid - protocollo FACE COVID / immagine originale: Hey! I miss you. di Daniel Barreto per United Nation Covid-19 Response

Con queste indicazioni possiamo lavorare in modo pratico e efficace su mente e corpo nel presente e gettare le basi per un nuovo approccio futuro. Non a caso, il significato dell’acronimo ACT è Acceptance and Commitment Therapy, ossia terapia dell’accettazione e dell’impegno. Un ponte che parte dal qui e ora e ci porta passo dopo passo verso un orizzonte di vita più consapevole e gratificante.
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Il dolore per quello che non è stato: faccia a faccia con il rimpianto

Il rimpianto è un’esperienza molto comune: a chi non è capitato di non fare qualcosa e poi pentirsene, oppure di rendersi conto di aver scelto l’alternativa sbagliata di fronte a un bivio della nostra vita? Evitare questa condizione è impossibile, ma possiamo fare in modo che quello che non è stato non diventi automaticamente quello che doveva essere, impedendoci di vivere al meglio il presente.

Il rimpianto viene definito come una sensazione di amarezza legata a un’occasione perduta. È importante distinguere il rimpianto dal rimorso, due stati d’animo che spesso vengono accomunati: nonostante entrambi siano accompagnati da un umore depresso, il rimpianto riguarda spesso qualcosa di non agito ed è rivolto a noi stessi, mentre il senso di colpa (o rimorso), al contrario, spesso attiene a un’azione commessa che vorremmo non aver compiuto ed è una sofferenza provocata ad altri - e a noi stessi come conseguenza - dal punto di vista emotivo.

Il rimpianto è uno stato conosciuto universalmente che ci spaventa prima di fare una scelta e ci devasta quando lo proviamo. In realtà fa parte dell’umana esperienza e, come ci viene insegnato dalla mindfulness e dall’ACT (un nuovo approccio psicoterapeutico che punta all’accettazione e alla consapevolezza del dolore come parte della nostra vita interiore), è destinato a passare al pari degli altri stati mentali e a lasciarci di nuovo nella possibilità di vivere il presente. Ma questo stato ha una caratteristica che complica ulteriormente questo passaggio mentale: è legato a un’occasione perduta nel passato, che non avremo più l’opportunità di vivere. Molto spesso questa occasione (che in realtà non abbiamo vissuto, pertanto non possiamo essere certi fino in fondo che sia migliore del nostro presente) viene idealizzata e ci appare meravigliosa e irraggiungibile. Il senso di perdita genera un dolore che può apparire incolmabile e che, se si protrae a lungo, può paralizzarci nelle scelte successive, impedendoci di agire.
immagine: rimpianto - senso di perdita / Photo by ian dooley on Unsplash

Vivere senza rimpianti è un falso mito

“Cerca di vivere senza dover rimpiangere nulla” è uno dei motti assolutamente irrealistici che sono proposti a gran voce nella nostra società. Dovremmo sempre cercare di ricordare che nella vita siamo continuamente sottoposti a scelte e qualche volta può succedere di pentirsi di non aver scelto l’altra opzione. Possiamo trattenerci in questo umore doloroso per qualche ora o per qualche giorno, a patto che poi torniamo alla realtà per capire come aggiustare le cose così come stanno (problem solving), piuttosto che pensare a come le avremmo volute. Ma potremmo anche restare impigliati in amare riflessioni sul passato, condizione che genera una ricaduta anche molto grave sulla nostra vita, portando con sé bassa autostima, sfiducia nelle proprie capacità di prendere decisioni e nel futuro, impedendoci in questo modo di vivere la nostra vita a pieno, sfruttando le possibilità reali che essa offre e che, se il nostro sguardo è rivolto al passato, non riusciamo a vedere.
Questa condizione esistenziale, che può portare fino a un disturbo depressivo, affligge soprattutto coloro che si trovano spesso a rimuginare: il rimuginìo è caratteristico di diversi disturbi, fra i quali emergono in particolare il Disturbo d’Ansia Generalizzato, il Disturbo da Attacchi di Panico ed il Disturbo Ossessivo Compulsivo; i primi due caratterizzati da timori catastrofici, l’ultimo dalla paura di una catastrofe interiore (come una grave colpa).

Accettiamo la possibilità di sbagliare

Realisticamente, per scegliere un’opzione, bisogna aspettare il momento in cui si hanno a disposizione tutti i dati necessari per decidere, attesa che spesso per l’ansioso risulta intollerabile. Ma certe volte non si tratta solo di una questione di tempo: potremmo anche non disporre mai di tutte le informazioni in grado di sciogliere la nostra incertezza. Che fare in questi casi?
Dobbiamo prendere atto del fatto che non è tutto sempre controllabile e imparare ad accettare la nostra vulnerabilità. Sarebbe bello liberarci definitivamente da ogni genere di incertezza; purtroppo però il mondo non sarà mai un luogo completamente sicuro. Prima ce ne rendiamo conto, prima raggiungeremo un livello apprezzabile di fiducia interiore che ci aiuterà a modificare o accettare la situazione che ci si presenta davanti, contando sulle nostre capacità di problem solving.
Teniamo presente che il rimpianto, ossia il rimuginio focalizzato sul passato (ruminazione) è caratterizzato da uno scarso livello di concretezza e da strategie piuttosto vaghe che rifiutiamo continuamente, in quanto ritenute sempre non all’altezza rispetto al passato idealizzato.
immagine: rimpianto - accettare la vulnerabilità / Photo by Tyler Lastovich on Unsplash

Evitiamo le sabbie mobili dell’attesa

Viviamo nel rimpianto anche perché percepiamo un vantaggio nel restare fermi in un preciso momento della nostra esistenza senza riuscire a distaccarcene: continuando a rimuginare, speriamo di essere pronti di fronte a una nuova scelta simile; in realtà questa rigidità del pensiero immobilizza ancora di più l’azione, bloccandoci in un comportamento di difesa verso eventuali scelte sbagliate e impedendoci di fatto di fare nuove esperienze, alcune delle quali potrebbero rivelarsi gratificanti.
immagine: rimpianto - blocco / Photo by Wicked Sheila on Unsplash
Rispetto a questo pericoloso blocco, bisogna imparare ad accettare il nostro passato così come è andato: in questo senso la mindfulness ci invita ad accogliere tutte le situazioni ed emozioni in maniera avalutativa, cioè senza giudizi. Solo in questo modo potremo guardare il nostro presente con uno sguardo limpido e realista e attivarci per viverlo con gioia anche se non è perfetto, compiendo tutte le azioni necessarie affinché sia lui la scelta giusta, senza paragonarlo continuamente ad altri mondi irreali. Solo con un atteggiamento di accoglienza riusciremo a riconoscere il bello che c’è intorno a noi e a goderne qui e ora con gratitudine e soddisfazione.

Tra vent’anni sarai più dispiaciuto per le cose che non hai fatto che per quelle che hai fatto. Quindi sciogli gli ormeggi, naviga lontano dal porto sicuro. Cattura i venti dell’opportunità nelle tue vele. Esplora. Sogna. Scopri.
(Mark Twain)

Vuoi allenarti a sviluppare un atteggiamento più accogliente verso i tuoi pensieri e le tue emozioni? Facciamolo insieme.
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Disturbo d’ansia generalizzato, il male di chi non sa smettere di pensare

I soggetti ansiosi passano anche più di metà giornata preoccupandosi, anche se si rendono conto che il loro comportamento non porta ad alcuna soluzione. Sentono di non riuscire a controllare i propri pensieri (e i conseguenti sintomi) riguardo a minacce che solitamente coinvolgono aree tematiche ricorrenti: la famiglia, il denaro, il lavoro, la salute personale. La preoccupazione si presenta sproporzionata rispetto all’evento temuto e pervasiva.
Quando l’ansia è caratterizzata da fastidiosi sintomi persistenti indotti dalla preoccupazione - spesso anche somatici - possiamo parlare di disturbo d’ansia generalizzato.

Il tratto psichico distintivo dell’ansia generalizzata: il rimuginìo

Caratteristica centrale del disturbo è l’attesa apprensiva, una sorta di tensione psichica, con anticipazione pessimistica di esiti negativi per sé o per i propri familiari in assenza di realistiche motivazioni. A questa componente del disturbo d’ansia generalizzato si accompagna, dal punto di vista cognitivo, il rimuginìo. Secondo Borkovec et al. (1983), il rimuginìo è un incessante susseguirsi di immagini e pensieri di eventi con finali catastrofici apparentemente incontrollabili; il ritorno ripetitivo ai pensieri ansiogeni è dato dal fatto che la preoccupazione nasce dal tentativo di eseguire un problem solving mentale su una questione dall’esito incerto, ma di grande importanza per il soggetto. Wells (1999) sottolinea il carattere prevalentemente verbale del rimuginìo, a differenza delle immagini che colpiscono più in profondità la parte emotiva. Il linguaggio interiore si appoggia alla parte logica, creando un certo distacco dall’intensità dell’emozione; infatti i pensieri verbali stimolano una scarsa risposta cardiovascolare, mentre immagini dello stesso materiale evocano una risposta più forte.
immagine: disturbo ansia generalizzato - rimuginìo / Photo by Jad Limcaco on Unsplash
Come tutte le potenzialità dell’uomo, anche la preoccupazione di per sé non è patologica, ma anzi può essere una modalità funzionale di risoluzione di un problema: essa consiste nella contemplazione di situazioni potenzialmente pericolose e di strategie personali di fronteggiamento. È associata a una motivazione a prevenire o evitare un potenziale pericolo e, pur essendo spesso intrusiva (cioè non ricercata, ma spontanea), è controllabile, benché spesso ci sembri il contrario. Secondo Barlow et at. (1998) ciò che rende la preoccupazione patologica non è il contenuto dei pensieri in sé, ma la percezione che sia eccessiva e incontrollabile. Il rimuginìo ansiogeno è caratterizzato da:
  • una significativa diminuzione delle asserzioni orientate al presente, con prevalenza del futuro;
  • aumento dell’affettività ansiosa e depressiva (la sensazione di non riuscire più ad uscire da questi pensieri ricorrenti);
  • minore capacità di spostare la propria attenzione da un argomento all’altro o di focalizzarla;
  • prevalenza di parole che implicano un’interpretazione catastrofica (es. sempre, mai, tremendo, terribile).
Poiché i soggetti ansiosi vivono male l’incertezza, il rimuginìo è il loro modo per prepararsi al peggio, cercando di controllare gli eventi futuri per evitare le delusioni e proteggere le persone care, qualche volta anche in senso un po’ superstizioso.

Come si riconosce un ansioso patologico? Dalla tensione fisica e dalle sue convinzioni

Ancora Borkovec sottolinea, inoltre, come la preoccupazione per problemi quotidiani relativamente poco importanti possa servire da distrazione per tematiche di maggiore carica emotiva. Per Stober (1998) i concetti astratti che caratterizzano le preoccupazioni possono contribuire a diminuire l’immaginazione mentale e ridurre la capacità di iniziare passi concreti per la soluzione dei problemi. Quindi la preoccupazione diventa forma di evitamento per timore dell’errore, perfezionismo o allontanamento delle emozioni. All’inibizione dell’elaborazione emotiva si accompagnano segni di tensione fisica, come:
  • irrigidimento muscolare soprattutto al capo, al collo e al dorso,
  • dolori diffusi e cefalee, tremori e contrazioni;
  • iperattività neurovegetativa (respiro affannoso, palpitazione, sudorazione, secchezza delle fauci, sensazione di nodo alla gola o di testa vuota e leggera, vampate di caldo, disturbi gastroenterici);
  • disturbi cognitivi, rappresentati principalmente dal rimuginìo, scarsa concentrazione e facile distraibilità, disturbi della memoria;
  • disturbi della vigilanza (irrequietezza, irritabilità, nervosismo, stato di allarme);
  • disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, oppure sonno inquieto e insoddisfacente).
immagine: ansia generalizzata - disturbi del sonno / Photo by Bekah Russom on Unsplash
L’ansia patologica ha un decorso cronico e fluttuante e tende a peggiorare durante i periodi di stress. Spesso i soggetti che ne soffrono ricorrono ad autoterapie disfunzionali (come l’abuso di alcol o sostanze) e per questa ragione il disturbo si presenta frequentemente associato ad altri, come la depressione che insorge secondaria quando il paziente sente che sta perdendo il controllo della propria vita. Compare spesso in adolescenza, tuttavia è difficile da definire con esattezza, in quanto i pazienti hanno spesso la sensazione di soffrirne da sempre.
Il disturbo d’ansia generalizzato colpisce prevalentemente le donne (circa il 60% dei pazienti ansiosi), soprattutto se separate, vedove, divorziate, disoccupate o casalinghe.
In pochi si rivolgono allo psicologo, probabilmente perché la componente somatica dell’ansia spinge le persone a consultare altri specialisti e solo dopo il colloquio con loro si valuta la possibilità di un percorso psicologico.
Le persone che soffrono di un disturbo d’ansia generalizzato hanno alcune convinzioni che caratterizzano questo disagio:
  • il mondo è considerato sempre minaccioso (anche dietro a eventi neutri possono nascondersi pericoli che vanno scoperti);
  • le emozioni fanno paura ed è presente il circolo vizioso per cui lo stato di allerta viene scambiato per pericolo in sé;
  • la tranquillità intimorisce, perché viene scambiata per impreparazione al pericolo incombente; se la mente è sgombra ci si concentra sui pericoli potenziali;
  • l’esito catastrofico atteso si basa su un senso di inadeguatezza personale (in parole povere i soggetti ansiosi ritengono di non avere le capacità necessarie ad affrontare i problemi);
  • ci si giudica negativamente, facendo riferimento a una teoria costruita autonomamente su come non si debba essere psicologicamente deboli.
immagine: disturbo ansia generalizzato - convinzioni catastrofiche / Photo by Mario Azzi on Unsplash

Gestire l’ansia è meglio (e più realistico) che evitarla

Per contrastare questa situazione così difficile da sopportare e alcune volte con pesanti ricadute sulla propria vita, il punto di partenza è assumersi la responsabilità del controllo dei propri pensieri, sentimenti e comportamenti: l’ansia non deve essere evitata, può essere gestita; i pensieri non sono fuori dal controllo, possiamo utilizzare adeguate strategie che ci permettono di riportare nella sfera della tolleranza le emozioni e in quella intenzionale i comportamenti. Bisogna quindi cercare di distinguere le preoccupazioni irrealistiche da quelle ragionevoli, ma eccessive. In seguito, possiamo:
  • tenere un diario degli eventi e delle reazioni che suscitano in noi per affrontare i pensieri catastrofici ogni volta che si presentano stimoli in grado di scatenarli: infatti la scrittura rende possibile un certo distanziamento che permette di riprendere il controllo sui pensieri.
  • imparare a osservare i nostri pensieri riconoscendoli come tali (e quindi diversi da ciò che realmente sta accadendo) usando alcune tecniche volte all’acquisizione di consapevolezza (mindfulness): in questo modo non rimaniamo agganciati all’immagine, ma lasciamo andare, allenandoci a gestire la nostra mente, portandola a focalizzarsi su altri aspetti oltre il pensiero dominante.
  • per completare il nostro percorso verso la calma, in alcuni casi si possono utilizzare gli esercizi di rilassamento (per esempio il training autogeno).
Infine dobbiamo ricordare che non è realistico credere che anni di paure abituali e pensieri negativi possano essere del tutto superati in poche settimane; la modulazione dell’ansia richiede allenamento continuo, anche quando l’intensità dell’emozione e dei sintomi si sarà ridotta. Contattami se vuoi iniziare un percorso guidato e personalizzato per imparare a gestire emozioni e preoccupazioni.
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Impara a dire grazie, sarai più felice. Lo dice la psicologia

È da diverso tempo ormai che gli studiosi, come Robert Emmons o Randy Kamen, hanno notato una correlazione fra la gratitudine e la felicità, intesa come una vita ricca di significato e soddisfacente. Il sentimento di gratitudine, quel senso di riconoscenza che ci riempie di una felicità condivisa con chi si mostra gentile nei nostri confronti, è un’emozione che abbiamo provato tutti qualche volta nella vita. Quand’è che questa sensazione così profonda si manifesta in noi? E come influisce sul nostro benessere?

Quando proviamo gratitudine e perché

La gratitudine è quella sensazione che dovremmo provare di fronte ad un dono. Dovremmo, perché in realtà non è una reazione così scontata: molte volte tendiamo a non riconoscere un regalo vero, scambiando invece come tale una ricompensa (cioè quanto riceviamo per aver fatto qualcosa di utile, come un lavoro o un favore). Un dono è per definizione assolutamente gratis: non è dovuto, aspettato, meritato, guadagnato o pagato. Viene fatto in nome dell’affetto e del piacere di offrire qualcosa per generare gioia nell’altro e, proprio per questo, la gratitudine è un sentimento che fa provare una felicità condivisa.
immagine: gratitudine - dono / photo by rawpixel.com
Un dono vero genera in noi un piacere antico, fondamentale dal punto biologico ed essenziale per lo sviluppo psicologico: la consapevolezza di meritare amore. Questo bisogno basico, il bisogno di sentirsi amati gratuitamente, possiamo ritrovarlo in almeno due specifiche fasi dello sviluppo umano:
  • nella fiduciosa richiesta di cure da piccoli (che ci permettono di sopravvivere, non essendo ancora autosufficienti);
  • nel processo di costruzione della sicurezza in noi stessi per affrontare le sfide complesse di fronte a cui ci mette la vita, sapendo che la nostra esistenza ha un significato.
La gratitudine è l’emozione che proviamo quando un dono vero ci ricorda che siamo importanti. Il sentimento che proviamo di fronte a questa dichiarazione sottintesa, di fronte alla fortuna di poter vivere questo momento, è simile a uno stato di fusione che fa vibrare dentro di noi la bellezza della vita, di appartenere a lei e alla natura. E un dono su cui ci soffermiamo poco è proprio quello spontaneo offerto dalla vita: il fatto di essere qui, di avere occhi per vedere quanto c’è di bello nel mondo, di avere i sensi per odorare, ascoltare, toccare, esplorare; di avere questo preciso momento per poter agire o pensare. Nella sua Critica della Ragion Pratica il filosofo Immauel Kant affermava:
“Due cose riempiono l’animo di ammirazione e venerazione sempre nuova e crescente, quanto più spesso e più a lungo la riflessione si occupa di esse: il cielo stellato sopra di me, e la legge morale dentro di me.”
Ma per apprezzare questi momenti è necessario concedersi un po’ di tempo: riuscire a fermare il flusso dei doveri e delle incombenze per poter godere un momento della gioia di sorprenderci. Ritrovare quella sorpresa antica davanti agli eventi che ormai sono diventati conosciuti e quindi non suscitano più emozioni: nel caso di Kant, il cielo stellato sopra di me. Si tratta di provare a vivere in una nuova dimensione della coscienza: quella della consapevolezza (o mindfulness), attraverso la quale possiamo riconoscere e vivere ogni istante senza trascurarlo e ricavandone un profondo senso di gratitudine.
immagine: gratitudine - gioia di sorprenderci / Photo by Luca Upper on Unsplash

Perché il sentimento di gratitudine è così importante?

Perché saper provare gratitudine è un tratto del carattere di cui sembrano dotate le persone che si percepiscono serene e realizzate. Si potrebbe pensare che sia la loro fortunata situazione a sviluppare in esse questo senso di riconoscenza; in realtà questo meccanismo non si innesca sempre in modo automatico. Tutti conosciamo individui che avrebbero ogni possibilità per godersi la loro felicità, eppure ci capita di vederli scontenti, qualche volta addirittura in crisi. La capacità di saper vedere doni intorno a noi - doni ricevuti in maniera totalmente gratuita - ci mette nella posizione di notare il meglio in quanto abbiamo già, predisponendoci alla felicità. La gratitudine genera in noi un senso di appagamento e di pienezza che rende inutili emozioni difficili da gestire come ansia, rabbia e rancore, che pertanto si dileguano. I livelli di stress si riducono, mentre aumenta un senso di fiducia in noi stessi che rafforza la resilienza nei momenti difficili della vita; infine, sostiene Robert Emmons, questa emozione facilita l’integrazione sociale: questo significa che, se sappiamo praticare la gratitudine, potremo contare su una rete di solidarietà intorno a noi quando saremo in difficoltà.
immagine: gratitudine - integrazione sociale / Photo by rawpixel.com on Unsplash

Riconoscenti si nasce… E si diventa

La nostra capacità di provare o meno gratitudine può dipendere dal tipo di famiglia in cui siamo cresciuti, a seconda che ci siamo sentiti amati gratuitamente oppure ci siamo percepiti come individui performanti, cioè bimbi che l’amore lo devono meritare. Nel primo caso saremo naturalmente più propensi a dimostrare questa abilità. Ma niente paura, anche nel secondo caso il senso di riconoscenza verso gli altri e la gioia che ne consegue possono essere imparati e allenati, fino a farne la modalità con cui affrontiamo spontaneamente le nostre giornate. Come?
  1. Possiamo scrivere in un diario ogni giorno qualche cosa per cui siamo stati felici; bastano anche piccole cose. La gioia che proviamo nel farlo piano piano crescerà, fino a diventare un nuovo modo di vedere la realtà.
  2. Possiamo imparare a ringraziare, anche procedendo per piccoli passi: cominciare a farlo per iscritto, poi a voce (anche per telefono), per arrivare infine a guardare negli occhi la persona a cui ci stiamo rivolgendo; in qualunque modo decidiamo di esprimerci, il piccolo atto del ringraziare genererà immediatamente un momento di condivisione e gioia che resterà a lungo. 
Provare gratitudine può davvero migliorare la qualità percepita della tua vita. Vuoi sviluppare questa capacità? Parliamone insieme.
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Solitudine: uno stress positivo in grado di farci superare i nostri limiti

Fin dai tempi antichi la sensazione di solitudine rappresenta una condizione da evitare con tutte le distrazioni possibili.
Alcuni filosofi la ricercavano e la consigliavano come uno dei modi migliori per raggiungere la verità, altri mettevano in guardia dal suo fascino e dallo stato d’animo che può indurre: spesso può spingerci a soffermarci troppo sui nostri pensieri e a crogiolarci nella noia, finendo nella spirale della malinconia.
Anche durante l’Illuminismo Blaise Pascal notava come molti uomini utilizzassero il divertimento (inteso come distrazione e ricerca di compagnia) per mettersi al riparo dalla solitudine, perché questa li poneva a contatto con la loro fragilità e li faceva meditare sulla propria condizione, alimentando sentimenti di angoscia; più tardi, in Italia, Giacomo Leopardi ci parla della solidarietà, tema già caro agli antichi greci, per rendere tollerabile la situazione di precarietà rispetto ai pericoli causati dalla natura matrigna in cui ogni uomo si trova da sempre, indipendentemente dal livello di progresso raggiunto dalla società in cui vive.
Ancora oggi la solitudine genera in noi sensazioni contrastanti. Ci affascina perché è quel luogo in cui possiamo spogliarci di tutte le maschere e ci spaventa per la stessa ragione: perché in quella nudità c’è il confronto con noi stessi e con la nostra vita; se in pubblico possiamo recitare una parte, di fronte al nostro io mentire diventa molto difficile. La solitudine ci pone a contatto con due emozioni difficili da modulare: l’ansia e la malinconia.

La solitudine: quando l’immagine di noi stessi è diversa dalla realtà

Psicologi e filosofi da tempo si interrogano sul significato del termine solitudine; è difficile trovare un senso comune, perché è risaputo che possiamo sentirci in buona compagnia anche stando insieme al nostro gatto, così come ci possiamo sentire soli anche in mezzo a un party di Capodanno. In un’ottica cognitivista (che vede cioè la conoscenza come il frutto di processi mentali individuali che partono dall’acquisizione di informazioni da un ambiente esterno, successivamente elaborate e adattate alle proprie esperienze specifiche), il sentimento di solitudine e di insoddisfazione può nascere mettendo a confronto l’immagine che abbiamo di noi stessi e la realtà che ci circonda:
  • se fra le due c’è concordanza oppure la realtà è al di sopra della nostra immaginazione, allora ci sentiremo realizzati e soddisfatti, sereni riguardo alla nostra vita;
  • se invece la realtà intorno a noi ci appare inferiore rispetto a quanto ci aspettiamo da noi stessi, allora proveremo frustrazione e insoddisfazione. Di fronte a questa sensazione di solitudine la cosa migliore è fermarsi e viverla, riflettere sulle possibilità che essa ci offre e utilizzare le emozioni che ci trasmette per capire a fondo le origini di questa discrepanza tra aspettative e realtà.
immagine: solitudine - discrepanza tra aspettative e realtà / Photo by Jakob Qwens on Unsplash

Ci guardiamo con i nostri occhi o con quelli degli altri?

Prima di tutto dobbiamo cercare di capire se questa insoddisfazione è reale, ossia se viene da dentro di noi oppure se è in qualche modo indotta dall’esterno.

Per esempio:
una donna potrebbe sentirsi realizzata stando a casa e prendendosi cura della propria famiglia, ma i suoi genitori potrebbero essersi fatti aspettative diverse su di lei, facendola sentire inconcludente una volta adulta per il fatto di non corrispondere agli standard familiari.
Oppure:
nella società di oggi trovarsi da soli è un’idea angosciante e questo messaggio viene incoraggiato dai media in maniera pressante: le pubblicità, le serie tv, le riviste ci mostrano personaggi circondati da una moltitudine di persone, larghi sorrisi, tavole stracolme ai bordi di piscine lussuose e così via; come se tutto questo divertimento fosse parte di uno stile di vita a cui non può ambire chi si trova solo.

Contrariamente a quanto sembra, una parentesi della nostra esistenza più ritirata è perfettamente naturale e, se non si trasforma in un isolamento totale, la solitudine può persino farci bene, in quanto ci permette di riflettere e di entrare in contatto con la parte più autentica di noi. Insomma: forse, dopo averci pensato su, potremmo anche accorgerci che la nostra vita non è poi così male e che basta modificare alcuni piccoli aspetti - di noi stessi o dell’ambiente che ci circonda - per sentirci di nuovo soddisfatti.
immagine: benefici solitudine - contatto con noi stessi / Photo by Haley Phelps on Unsplash

Presa di coscienza, stress positivo e problem solving: gli strumenti per un nuovo inizio

La sensazione di discrepanza fra quanto abbiamo ottenuto e ciò che ci aspettiamo da noi stessi può essere reale: potremmo renderci conto che quello che abbiamo raggiunto fino a oggi, indipendentemente dal suo valore sociale, potrebbe non essere ciò che desideravamo. È un’importante presa di coscienza, spaventosa ed esaltante: questa crisi ci permette di aprire gli occhi, pertanto cerchiamo di accoglierla con gioia e di ascoltare e ringraziare la malinconia che porta con sé. Il passo successivo è impegnarci per trasformare l’ansia da stress a eustress, ossia stress positivo; quel mix di eccitazione e timore che proviamo quando abbiamo stabilito un nuovo traguardo e che possiamo utilizzare come spinta motivazionale. Una volta riscoperte le nostre antiche aspirazioni, applichiamo il problem solving chiedendoci: quale problema mi impedisce di raggiungere ciò che desidero?
Come posso affrontarlo nel modo migliore?
Qual è la prima e più piccola azione che posso compiere per mettermi in moto?
immagine: solitudine - stress positivo come spinta motivazionale / Photo by Kevin O'Konnor on Unsplash
La solitudine, quindi, è un’opportunità di crescita personale, è naturale, fa parte della vita di ciascuno di noi e andrebbe accolta con gratitudine. Come un messaggero mandato da lontano, essa ci mostra i limiti della nostra vita che possiamo ancora espandere in diversi modi:
Entrambe le riflessioni richiedono il silenzio della solitudine per essere udite.

Stai attraversando un momento di solitudine? Capiamo insieme come affrontarlo senza paura e quali benefici può apportare alla tua vita.

fonti:
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