Sveva Giribaldi Laurenti - psicologa, psicoterapeuta: ruminazione

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La metacognizione è il pensiero applicato al pensiero, cioè la capacità di monitorare, regolare, controllare, valutare il processo e il prodotto della coscienza.
In questa definizione, a differenza del concetto di stato mentale, non c’è nessun riferimento all’aspetto emotivo, che rimane totalmente escluso. La metacognizione, infatti, si rivolge esclusivamente alle ragioni del mantenimento del rimuginìo, senza indagare le origini e le motivazioni del pensiero che ci assilla.
Secondo questo modello, ci si trova intrappolati in un disturbo a causa delle proprie credenze; confutare queste ultime è l’obiettivo del lavoro con lo psicologo.

Rimuginìo, ruminazione e convinzioni dannose

Gli studiosi Wells e Papageorgiu sostengono che, di fronte a un evento, tendiamo a rispondere con un insieme di strategie disfunzionali che, nonostante ci creino disagio, continuiamo a ripetere:

Rimuginìo: stile di pensiero volontario, connotato negativamente, volto al futuro (che percepiamo come una minaccia), verbale e astratto - apparentemente più controllabile rispetto a una immagine dettagliata
Ruminazione: stile di pensiero volontario, anch’esso orientato in senso negativo, rivolto al passato e alla ricerca di risposte Le convinzioni riguardanti il rimuginìo e la ruminazione possono essere connotate positivamente o negativamente:

- le convinzioni positive vedono nell’atto di ruminare e rimuginare un modo per trovare soluzioni e superare le emozioni negative;
- le convinzioni negative riguardano la paura della perdita di controllo sui propri pensieri, il timore di una ricaduta fisica dell’eccessivo pensare e la paura della pazzia e incrementano l’ansia e il senso di fallimento.
Entrambe possono mantenere vivo il disturbo, perché spingono la mente a un’intensa attività che non necessariamente porta a una soluzione o a un miglioramento, anche quando si pone questo obiettivo.

[immagine: rimuginìo e ruminazione - pensare troppo_SGLpsicologa / Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash]

Possibile non è uguale a reale

Lo stato mentale indica l’insieme di credenze, emozioni, pensieri e comportamenti con cui reagiamo all’accadere di certi eventi.

Esistono due modalità di valutazione del nostro stato mentale:
1) Lo riteniamo reale: a furia di pensarci, il nostro timore diventa una realtà.
Per esempio: una persona che stiamo aspettando è in ritardo e iniziamo ad aver paura che le sia successo qualcosa di terribile. All’inizio questo pensiero si presenterà solo come una sgradevole, remota possibilità; continuando a pensarci su, ci convinceremo che non può essere accaduto niente di diverso da ciò che temiamo.
2) Applichiamo la metacognizione: riusciamo a osservare i nostri pensieri trattandoli come eventi separati da noi stessi e dalla realtà.
Per esempio: quando ci troviamo nella situazione indicata sopra e il pensiero sgradevole compare, non facciamo nulla, fermi nella consapevolezza che si tratta di semplici produzioni mentali non per forza corrispondenti alla realtà.

Come fermare un circolo vizioso di pensieri?

L’elemento fondamentale del pensiero che porta disagio, secondo i due autori citati, è rappresentato dalla sindrome cognitivo-attentiva (CAS), cioè l’insieme di strategie dominate da ruminazione e rimuginìo che, anziché placare l’ansia, la fanno aumentare.
Ecco come contrastarla:
1) Mettiamo in discussione i nostri percorsi mentali
La prima azione da compiere per fermare il continuo lavoro della mente e formulare un piano efficace per la soluzione del problema è confutare l’utilità di rimuginìo e ruminazione: dobbiamo renderci conto che siamo entrati in un loop in cui vengono poste sempre le stesse premesse, le quali portano inevitabilmente alle medesime conclusioni insoddisfacenti. Non è ponendoci incessantemente la stessa domanda che otterremo la risposta che cercavamo. Alcune domande non hanno risposta e dobbiamo accettarlo, altre richiedono silenzio e concentrazione e la mente agitata non ci aiuta; altre ancora vanno affrontate con una strategia basata su informazioni, ma ci vuole tempo per raccoglierle.

[immagine: metacognizione - percorsi mentali_SGLpsicologa / Photo by Evan Dennis on Unsplash]

2) Alleniamoci a osservare i nostri pensieri con distacco
Il secondo passo è il training attentivo, da svolgere insieme a uno psicoterapeuta: utilizzando esercizi specifici scopriremo che i nostri pensieri sono gestibili e meno autonomi di quanto crediamo.
Infine lo specialista ci insegnerà a usare la Detached Mindfulness, cioè a essere con la mente nel momento presente, pienamente consapevole dei nostri stati interni (pensieri, credenze, ricordi e sensazioni) e a prendere le distanze da ogni reazione emotiva o comportamentale. Questo esercizio ci aiuta a sviluppare la capacità di osservare il nostro pensiero senza emettere alcun tipo di giudizio, considerarlo un evento di passaggio nella mente e, dopo averlo accolto, lasciarlo andare via. Entra quindi in gioco il concetto di distacco come capacità di separare il sé dai propri pensieri, senza adottare comportamenti disfunzionali. La credenza di fondo dei rimuginatori è che questo loro comportamento non si possa controllare: gli esercizi del training attentivo e la pratica della detached mindfulness agiscono proprio confutando questa credenza. Perché, citando Wells, “I pensieri non sono importanti, importante è come reagiamo”.

[immagine: detached mindfulness - SGLpsicologa / Photo by Autumn Goodman on Unsplash]

Se ti senti intrappolato nei tuoi pensieri negativi, sappi che esiste una via d’uscita. E possiamo trovarla insieme.

BIBLIOGRAFIA
Wells, Papageorgiu, Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e depressivi, Eclipsy, 2009

In terapia cognitivo-comportamentale esiste una modalità per operare le proprie scelte, il problem solving. Questa tecnica è costituita da diverse fasi:

si delinea bene il problema, definendolo nei dettagli il più possibile;
si pensa a tutte le soluzioni che la nostra creatività ci suggerisce, anche le più improbabili (stimolano il pensiero creativo);
si selezionano solo le migliori strategie che siamo riusciti a progettare;
si sceglie quale azione compiere: dovremmo scegliere l’opzione che ha il rapporto migliore fra vantaggi e svantaggi, ricordando che non esiste una scelta giusta in senso assoluto;
si mette in pratica la scelta.

Sembrerebbe ovvio: dopo esserci impegnati tanto per trovare una soluzione, una volta raggiunta non ci resta che metterla in pratica… Eppure a volte non lo facciamo. Perché?

Perché non riusciamo a vincere la pigrizia mentale

Rimaniamo bloccati nel dilemma pur sapendo quali azioni ci porterebbero fuori dalla situazione. Non è una condizione che ci piace: molte volte ce la prendiamo con noi stessi ritenendoci stupidi (“So benissimo cosa dovrei fare, eppure non lo faccio”) o dandoci dei giudizi morali severi (“Dopotutto me lo merito: sono un pigrone”). Questo stato di immobilità fisica, accompagnato da un continuo girare mentalmente a vuoto su uno o più problemi (detto anche ruminazione), è stato definito nel tempo in molti modi: accidia, psicastenia o, più comunemente, pigrizia e da secoli suscita timore e curiosità.
Timore perché, con la sua sola presenza apparentemente immobile e silenziosa, ma in realtà carica di giudizi, è in grado di risucchiarci ogni energia e ogni motivazione a sostegno dello sforzo necessario per raggiungere i nostri traguardi; può essere la causa del fallimento dei nostri piani.
Curiosità perché, oltre a essere un tratto soggettivo che può renderci più o meno propensi all’azione, nessuno ne è completamente immune nel corso della propria vita e in alcuni momenti, di fronte a certi compiti, capita di sentirsi catturati dalla pigrizia e di voler rimandare l’azione.

immagine: pigrizia mentale - ruminazione / credits: Nik Shuliahin

Le tre principali cause della pigrizia: paura di fallire, di riuscire, rassegnazione

Da dove viene la pigrizia, si può davvero combattere? Dipende dal nostro carattere o ne siamo soltanto vittime? Si può fare qualcosa per vincere la pigrizia oppure quando si manifesta dobbiamo rinunciare agli obiettivi della nostra vita? Sono tante le domande a cui rispondere. Se riflettiamo sulle diverse cause che possono generare questo stato, notiamo che la pigrizia appare come un segnale che indica un momento di disagio di chi ne soffre, piuttosto che una caratteristica costante della persona. Le cause che la generano, infatti, di solito sono:

La paura del fallimento

La riuscita dei nostri progetti, anche i più ambiziosi, richiede sempre un primo passo che segni la partenza verso quello scopo: una ricerca su internet o sui giornali, qualche telefonata per prendere un appuntamento con qualcuno, un giro in automobile per osservare il territorio; niente di troppo faticoso. È soprattutto in questo caso che sorge il dubbio che il problema non sia la pigrizia come tratto individuale, ma qualcosa di più profondo, che ha a che vedere con l’autostima, l’ottimismo e la fiducia in noi stessi: la strutturazione nella personalità di un atteggiamento di sfiducia verso le nostre capacità e la possibilità di reagire alle avversioni che ha origine nei nostri primi anni di vita, durante i quali potremmo aver imparato che chi sbaglia ha fallito. Questa considerazione così drastica delle naturali difficoltà che incontriamo durante la realizzazione di un obiettivo ci portano a scegliere di non sbagliare per non sentirci falliti. Questa convinzione ci blocca prima ancora di aver provato a fare qualcosa e, se da un lato ci libera dalla paura di fallire il nostro sogno, dall’altro ci lascia ugualmente in uno stato di frustrazione e insoddisfazione che alla lunga può manifestarsi con stati d’animo problematici (perenne tristezza, noia, rabbia, invidia).

immagine: pigrizia mentale - paura del fallimento / credits: rawpixel

La paura del successo

Complementare alla paura di fallire è il suo opposto: la paura del successo. Da adulti viviamo inseriti in sistemi più o meno stabili nel tempo, che garantiscono a chiunque ne fa parte una certa prevedibilità e sicurezza; queste possono rappresentare una rampa di lancio da cui uno di noi talvolta riesce a spiccare il volo. Ma nei sistemi ci si influenza reciprocamente e le vicende di uno dei suoi appartenenti hanno sempre una ricaduta su tutto l’insieme, positiva o negativa. Spesso questi effetti sono imprevedibili e il singolo comincia a temerli: proviamo sensi di colpa verso le persone care che non attraversano lo stesso nostro periodo positivo, oppure, a causa delle pressioni sociali, ci imponiamo stili di vita conformi a presunti status che non ci fanno sentire felici e realizzati (la donna deve guadagnare meno dell’uomo altrimenti lo umilia, avere aspirazioni significa essere avidi, e così via). Di fronte a tante preoccupazioni legate al nostro successo personale, spesso quando stiamo per tagliare il traguardo scegliamo, inconsapevolmente, di accontentarci e rimandiamo quegli ultimi passi fino a dire a noi stessi che non siamo stati capaci perché troppo pigri.

immagine: pigrizia mentale - paura del successo / credits: rawpixel

La rassegnazione al proprio stato

La pigrizia, infine, può essere il segnale di una rassegnazione profonda, che ci appare senza via d’uscita: una rassegnazione verso il futuro, verso noi stessi e le nostre capacità, verso gli altri e la fiducia che riponiamo nel prossimo; sentiamo che nessuno può aiutarci e rimaniamo immobili nel nostro senso di disperazione. Chi ci sta vicino ci incita in buona fede, ma involontariamente rafforza il giudizio negativo che abbiamo di noi stessi, facendoci scivolare ancora più a fondo. È il quadro che dipinge il grande psichiatra Aaron Temkin Beck quando parla di triade cognitiva (la visione negativa di sé, del mondo circostante e del futuro) e del senso di solitudine che pervade la persona ammalata di depressione. In questo caso la pigrizia non ha niente a che vedere con il carattere o con la voglia di reagire, è il sintomo di uno stato psicologico che richiede attenzione e cura da parte di specialisti.

immagine: rassegnazione - triade cognitiva / credits: Flash Bros

Tirare fuori pensieri e sentimenti negativi parlando con un terapeuta non deve spaventarci, né va vissuto come una debolezza o un’incapacità a risolvere i nostri problemi da soli; significa che esiste un percorso guidato attraverso il quale la pigrizia si può superare, basta solo essere aperti a nuove (e meno pessimistiche) visioni di noi stessi, di quanto ci accade e delle possibilità che ci riserva il domani. In questo modo saremo in grado di gestire in modo più proficuo le gli imprevisti in grado di minacciare il nostro benessere mentale e la nostra realizzazione.

Stai attraversando un momento di pigrizia e non riesci a uscirne? Contattami, insieme possiamo farcela.