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Stacchiamoci dalle narrazioni, passiamo ai fatti. La tecnica dell’ACT applicata al Covid

L’ACT è uno degli approcci della psicologia cognitivo-comportamentale moderna (o di terza ondata); mira a gestire in maniera funzionale pensieri o sentimenti dolorosi anziché modificarli o cercare di eliminarli. Basata su 3 pilastri (accettazione, consapevolezza, valori), si articola in 6 passi: dall’ascolto di noi stessi fino all’azione coerente ai nostri perché più profondi.
La tecnica punta a un cambio di prospettiva della persona. Maturando la capacità di adattare i propri comportamenti al contesto senza perdere di vista i propri obiettivi, essa vivrà una vita piena e consapevole. L’attenuarsi del dolore psicologico è un riflesso della flessibilità mentale acquisita. L’ACT può aiutarci ad affrontare pensieri e sentimenti legati alla pandemia, grazie al protocollo FACE COVID: 9 consigli pratici elaborati dallo psicologo Russ Harris condivisi da tutta la comunità psicologica.

L’ACT è un approccio psicoterapeutico che lavora sulla relazione che abbiamo con i nostri pensieri disfunzionali e le emozioni negative. Muove dalla premessa che la radice della nostra sofferenza sia nel linguaggio, cioè nell’insieme di processi mentali (previsioni, ricordi, piani, giudizi, confronti) che alimentano il dialogo con noi stessi. Questo dialogo interiore può restituirci un’immagine distorta della nostra persona, una narrazione che prende il sopravvento sui fatti, su ciò che siamo realmente nel presente. Solo comprendendo questa fusione con i nostri pensieri possiamo gradualmente distaccarcene.
ACT e Covid – fusione con i pensieri / foto di Charles Deluvio - Unsplash

Un altro postulato dell’ACT è che il dolore fa parte della vita. Per vivere un’esistenza soddisfacente, è più utile notarlo in noi (ossia renderci consapevoli della sua presenza) che mettere in atto dei comportamenti per evitarlo. L’evitamento finirebbe solo per amplificarlo, facendoci inoltre spendere inutilmente energie. L’accettazione di tutti i nostri stati d’animo è quindi un altro pilastro di questa teoria. Centrale è anche riuscire a individuare i valori che muovono le nostre azioni. Chiederci “perché lo faccio?” ci fa capire cosa conta davvero per noi e ci suggerisce scelte che rispecchiano i nostri valori, anche se impegnative o dolorose.[1]

Una maggiore flessibilità psicologica è a soli 6 passi da noi

L’ACT è composta da 6 passi:
  • accettazione delle esperienze dolorose come parte della nostra esperienza;
  • contatto con il momento presente (cioè accogliere le sensazioni mentali e fisiche del momento, applicando una tecnica chiamata mindfulness);
  • defusione (cioè presa di distanza dalla fusione con la nostra mente);
  • osservazione di noi stessi e dei nostri stati interiori con uno sguardo esterno;
  • individuazione dei nostri valori fondanti;
  • impegno concreto a perseguirli.[2]
L’obiettivo di questo approccio è guadagnare flessibilità psicologica: essere in contatto con il momento presente e adattarsi agli eventi e all’ambiente circostante agendo in armonia con i nostri valori (decidendo quindi di volta in volta se sia più funzionale cambiare o portare avanti un certo comportamento). La diminuzione della sofferenza psicologica è solo la conseguenza di un cambio di prospettiva più ampio: uscire dalla nostra mente per entrare nella nostra vita[3].

Come affrontare le ripercussioni emotive date dal Covid-19 con l’ACT

La pandemia, le chiusure forzate e il clima di insicurezza nel quale siamo immersi da mesi possono portarci a maturare paura, ansia, apatia, rabbia, frustrazione… Sono tanti i pensieri e le emozioni in ballo; viviamo una situazione alla quale non eravamo preparati e dalla quale non sappiamo quando e come usciremo.

Questa percezione sta avendo riscontri scientifici: un recente studio dell’Istituto Superiore di Sanità insieme all’Università della Campania[4] sul funzionamento psicosociale degli italiani durante il lockdown ha evidenziato:
  • un aumento dei livelli di ansia, depressione e di sintomi riconducibili allo stress, soprattutto nella popolazione femminile.
  • un rapporto direttamente proporzionale tra la durata del lockdown e il rischio di sviluppare sintomi ansioso-depressivi seri. 
ACT e Covid – stress popolazione femminile / foto di engin akyurt - Unsplash

Per fronteggiare questo periodo, Russ Harris (medico e psicoterapeuta inglese specializzato in gestione dello stress) ha stilato un protocollo ispirato all’ACT chiamato FACE COVID. Ogni lettera corrisponde a un’azione precisa, che adattata in italiano[5] suona così:

F - Focalizzati su ciò che puoi controllare. L’andamento della pandemia, così come i grandi cambiamenti globali e il futuro in genere non dipendono da noi. Concentriamoci sulle azioni concrete che possiamo mettere in atto qui e ora.


A – Accogli i pensieri e i sentimenti. Cerchiamo di essere consapevoli di ciò che accade dentro di noi.

Un esempio? Possiamo formulare mentalmente frasi come “Noto che sto provando rabbia”, “la mia mente sta facendo pensieri catastrofici”, “Sto provando un sentimento di frustrazione”.

C – Connettiti con il tuo corpo. Percepiamo la nostra fisicità nello spazio: facciamo respiri profondi, sciogliamo le spalle o il collo con movimenti morbidi, uniamo i polpastrelli delle mani, premiamo con le piante dei piedi a terra. Le esperienze tattili ci ancorano al presente e possono aiutarci a ritrovare la calma.

E – Entra pienamente in ciò che stai facendo. Concentriamoci sull’ambiente in cui ci troviamo e notiamo quello che ci suggeriscono i sensi. Cosa vediamo? Quali suoni sentiamo? Che odori? ecc.

C – Compi azioni mirate. Domandiamoci cosa possiamo fare nel nostro piccolo per migliorare la nostra vita e quella degli altri e agiamo di conseguenza.

Un esempio molto attuale? Rispettare le regole che prevengono il contagio.

O – Offri un atto di gentilezza e compassione. Se stiamo soffrendo, concediamoci di provare emozioni negative. Cerchiamo di avere nei nostri riguardi la stessa gentilezza che avremmo nei confronti di amici o persone care nella stessa situazione.

V – Valori. Troviamo una o più linee guida che orientino le nostre azioni: gentilezza, rispetto, altruismo, libertà… Molte cose che facciamo spesso hanno una ragione di fondo comune che ci fa stare bene con noi stessi. Perseguiamola il più possibile.

I – Individua le tue risorse. Facciamo mente locale su chi e cosa può aiutarci se ne abbiamo bisogno: parenti, amici, vicini di casa, associazioni, numeri verdi, specialisti, servizi di assistenza, ecc.

D – Disinfettati e stai a distanza. Con pochi accorgimenti possiamo proteggere noi stessi, le persone intorno a noi e l’intera comunità.

ACT e Covid - protocollo FACE COVID / immagine originale: Hey! I miss you. di Daniel Barreto per United Nation Covid-19 Response

Con queste indicazioni possiamo lavorare in modo pratico e efficace su mente e corpo nel presente e gettare le basi per un nuovo approccio futuro. Non a caso, il significato dell’acronimo ACT è Acceptance and Commitment Therapy, ossia terapia dell’accettazione e dell’impegno. Un ponte che parte dal qui e ora e ci porta passo dopo passo verso un orizzonte di vita più consapevole e gratificante.
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Parla con me - come discutere per preservare la salute della coppia


Discutere con la persona amata è un’esperienza che può generare emozioni difficili da gestire. Evitare lo scontro non migliora la situazione, al contrario rischia di far allontanare i due sempre di più, fino a raggiungere distanze incolmabili. Meglio fare un bel respiro, armarsi di pazienza (più qualche regola di buona condotta) e affrontare la questione con la necessaria apertura mentale.

Negli ultimi anni si è sviluppato un interessante dibattito su quanto i pensieri influenzino le emozioni all’interno delle coppie o, viceversa, le emozioni distorcano le valutazioni cognitive, generando in entrambi i casi possibili situazioni di conflitto.
Nelle prime teorie cognitiviste gli autori consideravano il pensiero superiore rispetto all’emozione (Beck et al., 1979): infatti il significato che il soggetto dava all’evento causava l’emozione seguente. Oggi si ritiene maggiormente che ci sia reciprocità fra pensiero ed emozione (Le Doux, 1996; Damasio, 2001), poiché, se è vero che il modo in cui interpretiamo l’accaduto genera in noi specifiche emozioni, è vero anche il contrario e cioè che una particolare emozione richiama un significato ad essa congruente:
se siamo arrabbiati ci verrà spontaneo attribuire intenzionalità al gesto di qualcuno che potrebbe essere scortese senza accorgersene, mentre lo stesso gesto può essere facilmente giustificato se l’umore è positivo. Allo stesso modo, però, se siamo abituati a considerare con diffidenza le persone, quel gesto avrà di nuovo un significato intenzionale, volontario; se invece siamo più ottimisti nei confronti degli altri ad un’azione o una parola ambivalente saremo portati a dare l’interpretazione migliore.
Questa ricorsività oggi è stata osservata anche attraverso la risonanza magnetica per immagini, dalla quale risultano un gran numero di connessioni all’interno del cervello fra la parte razionale (la corteccia frontale) e quella limbica, chiamata anche corteccia emotiva (Atkinson, 2005).
immagine: discussioni di coppia - reciprocità tra pensiero ed emozione/ Photo by Randy Fath on Unsplash

I segnali di una relazione che sta per finire

Per questa ragione gli psicologi contemporanei con una lunga esperienza nel trattamento delle coppie (J. Gottman, Sue Johnson) tendono a dare una sempre maggiore importanza alla circolarità fra pensieri ed emozioni e sottolineano l’importanza del saper gestire la comunicazione per evitare da un lato fraintendimenti ed esplosioni emotive, dall’altro silenzi prolungati e ritiri; due comportamenti che rischiano di portare la coppia alla deriva.
Gottman, autore di numerosi studi sulle coppie, ha individuato quattro comportamenti predittivi di crisi importanti che, a lungo andare, possono portare a una rottura definitiva del rapporto:
  1. Atteggiamento di critica costante
  2. Atteggiamento difensivo: il partner che si sente attaccato si chiude in se stesso ritirandosi dalla relazione o trovando nuovi interessi che lo tengano lontano; oppure a sua volta reagisce con rabbia; in entrambi i casi il suo atteggiamento impedisce di risolvere il conflitto
  3. Disprezzo: spesso in un litigio il motivo della discussione si sposta dal comportamento specifico alla svalutazione dell’intera persona e uno dei due membri della coppia può far sentire l’altro inferiore o umiliato (per esempio si può passare da “Perché non mi dai mai una mano in casa?” a “Ti comporti come se fossi un principe, ma non hai mai combinato niente nella vita”)
  4. Ostruzionismo: rappresenta l’impossibilità di chiarire i motivi di un conflitto; se una delle parti della coppia tenta di aprire il dialogo, dall’altra parte trova chiusura, disinteresse, indifferenza.
immagine: discussioni di coppia - comportamenti predittivi di crisi / Photo by Nicholas Gercken on Unsplash
Per reagire a queste quattro modalità, che Gottman chiama i cavalieri dell’Apocalisse, gli psicologi concordano sull’importanza della comunicazione. Già, ma come si fa a restare sui giusti binari quando c’è tanta tensione in ballo?

Suggerimenti per gestire i conflitti e le comunicazioni difficili

Prima di tutto è necessario iniziare la discussione con la mente aperta, cioè consapevoli della propria parte di responsabilità nella situazione che si è venuta a creare: se c’è un disaccordo, le responsabilità vanno ricercate da entrambe le parti.
Inoltre è importante che ognuno dei due partner sia a contatto con le proprie emozioni e i propri bisogni di vicinanza, sicurezza e attaccamento. Il bisogno di attaccamento nei mammiferi è universale; etologi e psicologi hanno largamente dimostrato la spontaneità di questo comportamento (Harlow, 1958). Conoscere ed esprimere liberamente i propri desideri e le aspettative nei confronti del rapporto aiuta la coppia a essere più consapevole delle motivazioni e dello stato mentale dell’altro.
Un altro consiglio che viene caldamente proposto è quello di discutere con empatia, ovvero comprendendo le motivazioni dell’interlocutore anche se non si condividono, senza giudicarle e senza svalutarle.
immagine: discussioni di coppia - discutere con empatia / Photo by Etienne Boulanger on Unsplash

Come parlare, come ascoltare

Infine ci sono anche comportamenti specifici che si possono adottare, a seconda del nostro ruolo durante la discussione.
Quando parliamo:
  • focalizziamoci sull’argomento, senza allargare il discorso ad altri temi;
  • evitiamo le generalizzazioni (sempre, mai, ogni volta…) e limitiamoci a discutere dell’evento specifico;
  • cerchiamo di usare frasi brevi e non cediamo al desiderio di fare un’orazione: perderemmo l’attenzione dell’altro.
Se invece ci troviamo dalla parte dell’ascoltatore, sarà necessario evitare di fare altre cose:
  • evitiamo di interrompere il partner; piuttosto, stiamo attenti e teniamo a mente i punti su cui tornare quando sarà il nostro turno per esprimere il nostro disaccordo;
  • quando saremo pronti a rispondere, non cerchiamo immediatamente scuse e non attacchiamo l’altro partendo dal presupposto che la miglior difesa sia l’attacco: non faremo altro che convincere la nostra metà di avere ragione. Esprimiamo, invece, le ragioni che ci hanno spinto a un certo comportamento, eventualmente scusandoci.
Per evitare di parlarsi sopra senza ascoltarsi, infine, un suggerimento semplice ma molto efficace: teniamo un oggetto morbido in mano (un peluche, un pacchetto di fazzolettini e così via). La regola è che parla solo colui che tiene in mano questo oggetto: questa modalità, oltre a permettere a tutti e due di esprimersi e farsi ascoltare, costituisce un primo contratto su cui la coppia potrebbe accordarsi.

Vuoi migliorare la comunicazione all’interno della tua coppia? Contattami, individueremo il percorso migliore per te e la tua metà.
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Le scuse più frequenti per non andare dallo psicologo (parte 2)

Prosegue il viaggio nelle motivazioni più frequenti per cui le persone non si rivolgono a uno psicologo anche se si trovano ad affrontare momenti difficili. Dopo la pretesa di farcela da soli e il non voler ricevere consigli da un estraneo, oggi esploriamo altre due posizioni critiche che possono nascondere una forma di pregiudizio nei confronti di questa figura professionale.

Motivazione #3: Sono fatto/a così, non posso cambiare

Molte persone pensano di essere nate con un particolare carattere e che questo sia immodificabile. Oggi sappiamo che il modo migliore di considerare la personalità è il riferimento bio-psico-sociale. Infatti la personalità di qualunque individuo è composta da tre parti: biologica, psicologica e sociale.
immagine: motivi per non andare da uno psicologo - sono fatto così / Photo by Thomas Griesbeck on Unsplash
È stato appurato che una parte è sicuramente genetica (quindi ereditata), ma questo non vuol dire che sia immutabile. Da tempo le ricerche mostrano come l’ambiente circostante possa esercitare influenze anche sui geni che compongono il DNA; quelle più recenti (Psychoterapy and Psychosomatics, agosto 2014) evidenziano la capacità della psicoterapia di influire sull’aspetto genetico di un soggetto.

L’apprendimento di comportamenti che proviene dall’ambiente in cui vive un individuo si innesta sulla parte genetica e corrisponde all’apprendimento sociale. Le due parti insieme formano una combinazione unica per ogni persona definita personalità, cioè l’insieme di credenze, di comportamenti, di obiettivi e di valori che caratterizzano ogni individuo. Sembrerebbe quindi che, di aspetti immutabili, la personalità umana non ne abbia.
immagine: motivi per non andare da uno psicologo - personalità / Photo by Andrew Seaman on Unsplash
Naturalmente modificare i propri comportamenti richiede tempo e allenamento; in presenza di credenze disfunzionali (quelle convinzioni che non ci permettono di raggiungere i nostri obiettivi, per esempio “Sono fatto così e non posso cambiare”), il lavoro psicoterapeutico dovrà prima affrontare questo limite che, altrimenti, saboterà qualsiasi tentativo di cambiamento. Ma attenzione: la psicoterapia non ha la pretesa di stravolgere una persona, cerca di aiutarla a modificare quei pensieri o comportamenti che gli impediscono di raggiungere i propri scopi.

Motivazione #4: Siamo sicuri che parlarne serva a qualcosa?

Prima di tutto, una precisazione: non esiste un unico modo di fare psicoterapia. Dai primi casi di Freud a oggi, gli studi sono proseguiti con sempre maggiore rigore scientifico e hanno portato alla scoperta di molte tecniche e strumenti oltre al classico colloquio clinico (il biofeedback, il neurofeedback, la tecnica EMDR, la Mindfulness, ecc.) attraverso cui il soggetto stesso può valutare il miglioramento: osservando le proprie reazioni interne su schermi, notando la diminuzione del proprio disagio usando scale di autovalutazione, vivendo il miglioramento negli aspetti della sua vita per cui aveva chiesto aiuto al di fuori della stanza del terapeuta.

Volendo rispondere alla domanda iniziale, la psicoterapia poggia su evidenze e ricerche scientifiche: le Linee Guida dell’American Psychiatric Association sono stilate su una rigorosa revisione di tecniche e protocolli utilizzati dai diversi orientamenti terapeutici.
A proposito di evidenze, varie ricerche confermano l’efficacia della talking cure (cioè la cura attraverso la parola) sulla plasticità del cervello (Michielin P. & Bettinardi O., 2004, Prove di efficacia e linee guida per i trattamenti psicologici e le psicoterapie. Link Rivista Scientifica di Psicologia, No. 05 giugno 2004, pp. 6-26).
immagine: motivi per non andare da uno psicologo - parlare serve / Photo by Nick Fewings on Unsplash
È vero che una semplice chiacchierata non è sufficiente ad aiutare una persona che affronta una difficoltà, servono studi e ricerche che strutturino il colloquio psicologico; ma è altrettanto vero che, se lo specialista usasse un approccio puramente scientifico, probabilmente risulterebbe molto distante dai bisogni e dalle richieste dei suoi pazienti. Uno degli aspetti più interessanti del lavoro dello psicologo è proprio l’equilibrio implicito fra la scienza e l’emozione; anche la medicina sta rivalutando sempre di più l’approccio umano nel contatto con il paziente. Questa vicinanza empatica è ciò che più caratterizza la formazione dello psicologo e le aspettative delle persone che si rivolgono a lui.

A riprova di quanto sia importante l’empatia, alcuni clienti si preoccupano quando incontrano una psicologa giovane, oppure se sentono che la loro esperienza è stata talmente dolorosa da non poter essere condivisa con nessuno. In realtà, spesso lo psicoterapeuta ha una naturale capacità di avvicinarsi all’emozione dell’altro, anche se non l’ha vissuta in prima persona; forse sceglie il suo lavoro proprio per questo motivo. In ogni caso, che sia predisposto o meno, viene appositamente formato per riuscire a entrare in risonanza con ciò che gli viene raccontato (McWilliams N., La diagnosi Psicoanalitica, 2012).
immagine: motivi per non andare da uno psicologo - dolore troppo grande da raccontare/ Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash
Infine, molto spesso il racconto partecipato di chi soffre è in grado di generare nell’ascoltatore emozioni simili a quelle che lui sta provando. Lo dimostra il fatto che, dopo l’ascolto, il terapeuta riesce a descrivere quelle stesse emozioni grazie a metafore o racconti, restituendo al paziente l’esperienza che sta vivendo e facendolo sentire compreso.

Ora che ne sai di più sulla figura dello psicologo (e dello psicoterapeuta), sta a te decidere se rivolgerti a uno di loro per superare le tue difficoltà.
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